{"id":58878,"date":"2024-12-02T00:00:00","date_gmt":"2024-12-01T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-de-force-complet-du-corps-de-30-minutes-4\/"},"modified":"2025-05-23T11:24:47","modified_gmt":"2025-05-23T09:24:47","slug":"entrainement-de-force-complet-du-corps-de-30-minutes-4","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-force-complet-du-corps-de-30-minutes-4\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : Entra\u00eenement de force complet du corps de 30 minutes"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/ entra\u00eenement de force complet du corps \/ 30 minutes<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9quipement<\/strong>&nbsp;: Barre, hack squat machine, incline chest press machine et tapis d\u2019exercice<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>En un clin d&#8217;\u0153il, nous avons atteint le mois de d\u00e9cembre, et avec lui cette p\u00e9riode magique de l&#8217;ann\u00e9e.<\/strong> Dehors, les lumi\u00e8res de No\u00ebl scintillent, les airs de No\u00ebl r\u00e9sonnent et la tentation de manger des friandises est de partout. <strong>Mais avant de plonger dans ce buffet de d\u00e9lices, nous devons nous assurer que nous les avons m\u00e9rit\u00e9s.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Cet entra\u00eenement de force complet du corps a \u00e9t\u00e9 con\u00e7u pr\u00e9cis\u00e9ment pour te faire transpirer et m\u00e9riter les friandises qui t\u2019attendent. <\/strong>Il comprend<strong> 5 exercices<\/strong>, chacun avec<strong> 12 r\u00e9p\u00e9titions. <\/strong>Tu effectueras<strong> 4 tours<\/strong>, et comme il est ax\u00e9 sur la force, tu auras<strong> 1 minute pour te reposer entre les exercices et les s\u00e9ries. <\/strong>Au total, cette s\u00e9ance d&#8217;entra\u00eenement te prendra environ <strong>30 minutes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Deadlift<\/li>\n\n\n\n<li>Hack squat<\/li>\n\n\n\n<li>Incline chest press<\/li>\n\n\n\n<li>Bent over row<\/li>\n\n\n\n<li>Commando<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Pr\u00eat? Prenons des forces pour No\u00ebl !<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">MISE EN PLACE DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 exercices<\/li>\n\n\n\n<li>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>4 tours<\/li>\n\n\n\n<li>1 minute de repos entre les exercices et les tours<\/li>\n\n\n\n<li>30 minutes<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">LISTE DES EXERCICES DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; DEADLIFT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Place-toi debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur des hanches, sous la barre. La barre doit \u00eatre au milieu de tes pieds.<\/li>\n\n\n\n<li>Penche-toi pour saisir la barre, les mains \u00e0 largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde le dos et les bras droits, l\u00e8ve-toi en tirant la barre le long de tes jambes, en utilisant la force de tes jambes.<\/li>\n\n\n\n<li>Au sommet du mouvement, contracte tes fessiers, tire tes \u00e9paules vers l&#8217;arri\u00e8re et expire.<\/li>\n\n\n\n<li>Pour redescendre la barre, pousse tes fesses en arri\u00e8re, abaisse la barre devant tes jambes tout en gardant le dos droit.<\/li>\n\n\n\n<li>Quand la barre passe les genoux, plie les genoux et pose la barre au sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde les bras et le dos droits, le torse droit et assure-toi que tes pieds et tes genoux pointent dans la m\u00eame direction.<\/li>\n\n\n\n<li>En haut du mouvement, ne cambre pas trop le dos.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde la barre pr\u00e8s de ton corps pour am\u00e9liorer le levier.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; HACK SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Place-toi debout sur la machine, les coussins reposant sur tes \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n<li>Positionne tes pieds de la m\u00eame mani\u00e8re que pour un squat classique.<\/li>\n\n\n\n<li>Contracte ton tronc pour sentir la pression du coussin contre ton corps.<\/li>\n\n\n\n<li>Cette machine est id\u00e9ale pour t&#8217;aider \u00e0 r\u00e9aliser des deep squats.<\/li>\n\n\n\n<li>Descends lentement jusqu&#8217;\u00e0 ce que tu ressentes une perte de stabilit\u00e9 du tronc ou jusqu&#8217;\u00e0 ce que ton bassin quitte le contact avec le coussin.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te le mouvement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 \u2013 INCLINE CHEST PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Penche-toi en arri\u00e8re et presse fermement tes pieds contre le sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Trouve une prise o\u00f9 tes avant-bras restent presque parall\u00e8les au sol en position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n<li>Contracte ton tronc et pousse vers l&#8217;avant et le haut aussi fort que possible.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde ton dos bien en contact avec le coussin derri\u00e8re toi pour un soutien optimal.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te pour le nombre de r\u00e9p\u00e9titions d\u00e9fini.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; BENT OVER ROW<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Positionne-toi debout, les pieds \u00e0 la largeur des \u00e9paules, avec une barre charg\u00e9e align\u00e9e avec tes orteils.<\/li>\n\n\n\n<li>Penche-toi depuis les hanches, l\u00e9g\u00e8rement aux genoux, et saisis la barre, les mains plus larges que tes \u00e9paules. Ton dos doit rester droit et presque parall\u00e8le au sol.<\/li>\n\n\n\n<li>En expirant, tire la barre vers ta taille, compte jusqu&#8217;\u00e0 deux en contractant les muscles du dos.<\/li>\n\n\n\n<li>Inspire et abaisse la barre de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e jusqu&#8217;\u00e0 ce qu&#8217;elle fr\u00f4le presque le sol, puis r\u00e9p\u00e8te.<\/li>\n\n\n\n<li>Assure-toi que ton dos reste droit, les coudes pr\u00e8s du corps et utilise les muscles du dos pour tirer, pas juste les bras.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; COMMANDO<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Commence en position de pompe, les bras tendus, le corps formant une ligne droite.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde ton tronc engag\u00e9 et la t\u00eate dans une position neutre.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaisse ton bras droit jusqu&#8217;\u00e0 ce que ton coude touche le sol, puis fais de m\u00eame avec le bras gauche jusqu&#8217;\u00e0 ce que tu sois en position de planche.<\/li>\n\n\n\n<li>Repousse avec chaque bras pour revenir \u00e0 la position initiale de pompe.<\/li>\n\n\n\n<li>Effectue ensuite une pompe compl\u00e8te. C&#8217;est une r\u00e9p\u00e9tition.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">C&#8217;est tout pour cet entra\u00eenement de force complet du corps. Trouve d\u2019autre d\u00e9fis ci-dessous :<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement du bas du corps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement au poids du corps 50-40-30-20-10<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement AMRAP du haut du corps de 12&nbsp;minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique de 15&nbsp;min<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force et de conditionnement du bas du corps de 12 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement cardio de 30&nbsp;min en zone 2<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du bas du corps de 15 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force EMOM de 20&nbsp;minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force du haut du corps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement de force complet du corps de 35 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/\">Entra\u00eenement pour le dos et les \u00e9paules de 16 minutes<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_fr.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105050\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>TOUS LES NIVEAUX \/ entra\u00eenement de force complet du corps \/ 30 minutes \u00c9quipement&nbsp;: Barre, hack squat machine, incline chest&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":58876,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Entra\u00eenement de force complet du corps de 30 minutes | EVO Fitness","_seopress_titles_desc":"Pr\u00e9pare-toi aux friandises qui t'attendent avec cet entra\u00eenement de force complet du corps id\u00e9al pour les f\u00eates. 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