{"id":58795,"date":"2025-08-20T05:00:00","date_gmt":"2025-08-20T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/5-alternatives-aux-planches\/"},"modified":"2025-08-13T13:16:56","modified_gmt":"2025-08-13T11:16:56","slug":"5-alternatives-aux-planches","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/evolve\/5-alternatives-aux-planches\/","title":{"rendered":"5 alternatives aux planches et pourquoi tu devrais les envisager"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Les planches sont l&#8217;un des exercices de pr\u00e9dilection pour le renforcement du tronc<\/strong>, et <a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/evolue\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">il existe de nombreuses raisons de soutenir ce choix<\/a> : <strong>elles font des merveilles sur la posture et les \u00e9paules et am\u00e9liore l\u2019\u00e9quilibre et la flexibilit\u00e9, entre autres.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Pour certains, cependant, les planches peuvent \u00eatre monotones ou trop difficiles. <strong>Plus important encore, les planches peuvent ne pas \u00eatre recommand\u00e9es pour les personnes souffrant de certaines conditions m\u00e9dicales, en particulier dans le bas du dos, en raison de la pression qu&#8217;elles peuvent exercer sur cette partie sp\u00e9cifique du corps.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Heureusement, il existe des options qui peuvent \u00e9galement t\u2019aider \u00e0 obtenir un tronc fort et stable sans compromettre ta sant\u00e9. Voici <strong>5 alternatives aux planches et pourquoi tu devrais les envisager.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">5 alternatives aux planches<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Abdominal hollow<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pourquoi<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Cet exercice engage efficacement le tronc tout en maintenant un dos plat, r\u00e9duisant ainsi le risque de douleurs lombaires.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Comment<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Allonge-toi sur le dos sur un tapis d\u2019exercice l\u00e9g\u00e8rement rembourr\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Contracte tes abdominaux pour aplatir ton dos contre le sol. Garde cette position, c&#8217;est ta position de d\u00e9part pour le creux abdominal.<\/li>\n\n\n\n<li>L\u00e8ve l\u00e9g\u00e8rement les bras et les jambes du sol tout en maintenant le dos bien plat. Ton corps doit former une sorte de \u00ab plat \u00bb.<\/li>\n\n\n\n<li>Maintiens cette position et respire tranquillement pendant la dur\u00e9e souhait\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Mountain climbers<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pourquoi<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Comme les planches, les mountain climbers engagent le tronc, les \u00e9paules et les jambes. De plus, ils am\u00e9liorent la forme cardiovasculaire.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Comment<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Place tes mains au sol \u00e0 la largeur des \u00e9paules, les bras tendus.<\/li>\n\n\n\n<li>Tes mains doivent \u00eatre align\u00e9es avec la ligne de ta poitrine.<\/li>\n\n\n\n<li>Garde ton tronc droit tout en ramenant alternativement tes genoux vers la ligne de poitrine imagin\u00e9e au sol.<\/li>\n\n\n\n<li>Continue d&#8217;alterner les genoux, en veillant \u00e0 garder un tronc bien engag\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Assure-toi de rester bien appuy\u00e9 sur tes mains avec un tronc ferme.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; Tornado<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pourquoi<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Cet exercice am\u00e9liore la force de rotation et la stabilit\u00e9, en travaillant sur les obliques et en aidant \u00e0 am\u00e9liorer l&#8217;\u00e9quilibre et la coordination.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Comment<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Assieds-toi en longueur, rapproche tes jambes, l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chies, et entrelace tes doigts devant toi. L\u00e8ve les pieds du sol et incline-toi l\u00e9g\u00e8rement en arri\u00e8re jusqu&#8217;\u00e0 trouver ton point d&#8217;\u00e9quilibre, c&#8217;est ta position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n<li>Pivote ton torse de gauche \u00e0 droite, pointant tes mains vers le sol de chaque c\u00f4t\u00e9. Pour faciliter ce mouvement, balance l\u00e9g\u00e8rement tes jambes dans la direction oppos\u00e9e en utilisant ton tronc pour stabiliser ton corps et \u00e9viter un balancement excessif des jambes.<\/li>\n\n\n\n<li>Continue ce mouvement pendant la dur\u00e9e souhait\u00e9e.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; Bicycle crunch<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pourquoi<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Les bicycle crunch ciblent les obliques et les abdominaux inf\u00e9rieurs tout en favorisant la stabilit\u00e9 du tronc et la force abdominale.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Comment<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Allonge-toi sur le dos, les genoux fl\u00e9chis et le bas du dos bien plat sur le sol. Contracte bien tes abdominaux.<\/li>\n\n\n\n<li>Place tes mains derri\u00e8re ta t\u00eate, d\u00e9colle l\u00e9g\u00e8rement tes \u00e9paules du sol et soul\u00e8ve tes pieds.<\/li>\n\n\n\n<li>Simule le p\u00e9dalage d\u2019un v\u00e9lo, en amenant un genou vers ta poitrine pendant que tu \u00e9tends l&#8217;autre jambe.<\/li>\n\n\n\n<li>Tourne simultan\u00e9ment ton torse pour amener ton coude oppos\u00e9 vers ton genou lev\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Alterne de chaque c\u00f4t\u00e9 et r\u00e9p\u00e8te ce mouvement pour compl\u00e9ter tes r\u00e9p\u00e9titions.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; Windscreen wiper<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Pourquoi<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Id\u00e9al pour la stabilit\u00e9 et le contr\u00f4le du tronc, cet exercice cible les obliques et les abdominaux inf\u00e9rieurs, aidant \u00e0 am\u00e9liorer la force globale du tronc.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Comment<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Allonge-toi sur le dos, bras \u00e9cart\u00e9s au niveau des \u00e9paules, paumes vers le bas pour plus de stabilit\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>L\u00e8ve tes jambes jointes jusqu&#8217;\u00e0 90 degr\u00e9s. Si tu ne peux pas les tendre compl\u00e8tement, garde une l\u00e9g\u00e8re flexion.<\/li>\n\n\n\n<li>Ancres bien tes \u00e9paules et appuie tes mains sur le sol pour plus de stabilit\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Baisse doucement tes jambes sur le c\u00f4t\u00e9, en visant \u00e0 garder tes \u00e9paules et ta colonne au sol. Ne tourne que jusqu&#8217;\u00e0 environ 45 degr\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>En rapprochant les jambes du sol, engage encore plus ton tronc et utilise tes mains et l&#8217;arri\u00e8re des \u00e9paules pour contr\u00f4ler et stabiliser le mouvement. Reviens lentement au centre.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te de l&#8217;autre c\u00f4t\u00e9 et continue pendant le temps souhait\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Ce sont nos alternatives aux planches, mais il y a beaucoup d&#8217;autres exercices \u00e0 explorer. Si tu as besoin d&#8217;aide pour am\u00e9liorer ta technique, n&#8217;h\u00e9sitez pas \u00e0 contacter <a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/personal-training\/\">nos entra\u00eeneurs personnels<\/a>.<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/trial.evofitness.eu\/ch\/?lang=fr&amp;utm_source=website&amp;utm_medium=blog-banner&amp;utm_campaign=trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr.png\" alt=\"evo at trial cta 1day blog male fr\" class=\"wp-image-114632\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Les planches sont l&#8217;un des exercices de pr\u00e9dilection pour le renforcement du tronc, et il existe de nombreuses raisons de&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":113481,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"5 alternatives aux planches et pourquoi tu devrais les envisager | %%sitetitle%%","_seopress_titles_desc":"Les planches sont g\u00e9niales mais elles ne conviennent pas \u00e0 tout le monde. 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