{"id":58763,"date":"2024-07-15T00:00:00","date_gmt":"2024-07-14T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-de-force-du-bas-du-dos-de-20-minutes\/"},"modified":"2024-07-15T00:00:00","modified_gmt":"2024-07-14T22:00:00","slug":"entrainement-de-force-du-bas-du-dos-de-20-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-force-du-bas-du-dos-de-20-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : entra\u00eenement de force du bas du corps de 20 minutes"},"content":{"rendered":"\n

TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/ entra\u00eenement de force du bas du corps \/ 20 minutes<\/p>\n\n\n\n

\u00c9quipement<\/strong>: Halt\u00e8res, kettlebell, halt\u00e8res et machine d’extension des jambes<\/p>\n\n\n\n

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Le jour des jambes n\u2019est pas dans le coeur de tous les athl\u00e8tes\u2026 mais le jour des jambes nous aime tous !<\/strong> Ce n\u2019est pas le jour le plus agr\u00e9able, certes, mais, le jour des jambes ne se limite pas \u00e0 sculpter de belles jambes et des fesses rondes. Bien que ce soient de supers avantages, les exercices du bas du corps aident \u00e9galement \u00e0 am\u00e9liorer la force du bas du corps, am\u00e9liorer l’\u00e9quilibre et la stabilit\u00e9, stimuler le m\u00e9tabolisme, et ils sont tr\u00e8s efficaces pour br\u00fbler des calories et r\u00e9duire le risque de blessure.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Profite de tous les avantages mentionn\u00e9s ci-dessus avec cet entra\u00eenement de force du bas du corps<\/strong>. Il comporte 4 exercices<\/strong>, avec 12 r\u00e9p\u00e9titions chacun<\/strong>, \u00e0 compl\u00e9ter en 4 tours. <\/strong>Apr\u00e8s chaque exercice, tu peux te reposer pendant 1 minute. <\/strong>Au total, cet entra\u00eenement te prendra 20 minutes pour le terminer. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Barbell hip thrust<\/li>\n\n\n\n
  2. Kettlebell squat<\/li>\n\n\n\n
  3. Dumbbell box step-up<\/li>\n\n\n\n
  4. Extensions de jambes<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    C\u2019est parti pour le jour des jambes ! <\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    MISE EN PLACE DE L’ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n
      \n
    • 4 exercices<\/li>\n\n\n\n
    • 12 r\u00e9p\u00e9titions chacun<\/li>\n\n\n\n
    • 1 minute de repos apr\u00e8s chaque exercice<\/li>\n\n\n\n
    • 4 tours<\/li>\n\n\n\n
    • 20 minutes au total<\/li>\n\n\n\n
    • \u00c9quipement : Barbells, kettlebell, halt\u00e8res et machine d’extension des jambes<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      <\/div>\n\n\n\n

      LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n

      4 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      1 – BARBELL HIP THRUST<\/h3>\n\n\n\n

      12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Place une barre charg\u00e9e \u00e0 c\u00f4t\u00e9 d’un banc, parall\u00e8lement.<\/li>\n\n\n\n
      • Assieds-toi au sol, le dos contre un banc, et glisse tes jambes sous la barre, qui doit se trouver au-dessus de tes hanches.<\/li>\n\n\n\n
      • Saisis la barre des deux c\u00f4t\u00e9s, c’est ta position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n
      • Plie tes genoux, place tes pieds \u00e0 plat sur le sol, \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n
      • Garde ton torse rigide, expire et soul\u00e8ve la barre en \u00e9tendant compl\u00e8tement tes hanches. Compte jusqu’\u00e0 deux et contracte tes fessiers.<\/li>\n\n\n\n
      • Inspire en abaissant la barre, en fl\u00e9chissant les hanches sans laisser la barre toucher le sol. R\u00e9p\u00e8te.<\/li>\n\n\n\n
      • Pour \u00e9viter que le banc bascule, assure-toi qu’il est contre un mur.<\/li>\n\n\n\n
      • Utilise un rembourrage si la barre te fait mal au bassin.<\/li>\n\n\n\n
      • Ne laisse pas ton dos glisser contre le banc et assure-toi que tous les mouvements se produisent dans tes hanches, sans cambrer le dos ni incliner le bassin.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n