{"id":58593,"date":"2023-11-10T00:00:00","date_gmt":"2023-11-09T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-du-bas-du-corps-de-20-minutes\/"},"modified":"2023-11-10T00:00:00","modified_gmt":"2023-11-09T23:00:00","slug":"entrainement-du-bas-du-corps-de-20-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-du-bas-du-corps-de-20-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : Entra\u00eenement du bas du corps de 20 minutes"},"content":{"rendered":"\n

TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/ entra\u00eenement du bas du corps \/ 20 minutes<\/p>\n\n\n\n

\u00c9quipement <\/strong>: Barre, halt\u00e8res, plaques de poids et machine d\u2019extension des jambes<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Consid\u00e8re le bas de ton corps comme le fondement de la structure de ta vie<\/strong>. Tout comme te ne peux pas construire une maison \u00e0 partir du toit, tu ne peux pas obtenir un physique bien \u00e9quilibr\u00e9 sans d\u2019abord \u00e9tablir un bas du corps solide<\/strong>. C\u2019est pourquoi les gens disent \u00ab ne saute jamais le jour de la jambe \u00bb. <\/p>\n\n\n\n

Aujourd\u2019hui, nous te proposons un entra\u00eenement du bas du corps. <\/strong>De cette fa\u00e7on, tu n\u2019auras plus d\u2019excuses pour sauter cette journ\u00e9e. Il se compose de  4 exercices<\/strong>, chacun avec 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong>, \u00e0 compl\u00e9ter sur 4 tours<\/strong>. Tout au long de cette s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement, tu auras 1 minute pour te reposer entre les exercices et les tours<\/strong>. Au total, cette s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement te prendra 20 minutes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Barbell hip thrust<\/li>\n\n\n\n
  2. Dumbbell lunges<\/li>\n\n\n\n
  3. Goblet squat avec poids<\/li>\n\n\n\n
  4. Extensions des jambes<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Jour de jambe, c\u2019est parti !<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    MISE EN PLACE DE L\u2019ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n
      \n
    • 4 exercices<\/li>\n\n\n\n
    • 12 r\u00e9p\u00e9titions chacune<\/li>\n\n\n\n
    • 4 rondes<\/li>\n\n\n\n
    • 1 min de repos entre les tours<\/li>\n\n\n\n
    • 1 min de repos entre les exercices<\/li>\n\n\n\n
    • 20 minutes au total<\/li>\n\n\n\n
    • \u00c9quipement : Barre, halt\u00e8res, plaques de poids et machine d\u2019extension des jambes<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      <\/div>\n\n\n\n

      LISTE DES EXERCICES DE L\u2019ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n

      4 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      1 – BARBELL HIP THRUST<\/h3>\n\n\n\n

      12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Assieds-toi au sol en ayant un banc juste derri\u00e8re toi. Plie les genoux et garde les pieds bien \u00e0 plat sur le sol.<\/li>\n\n\n\n
      • Prends une barre et place-la directement sur tes hanches.<\/li>\n\n\n\n
      • Si tu le peux, utilise une barre avec rembourrage ou mets quelque chose de doux entre la barre et toi pour plus de confort.<\/li>\n\n\n\n
      • Incline-toi vers l’arri\u00e8re jusqu’\u00e0 ce que tes \u00e9paules reposent sur le banc. Assure-toi que la barre est bien positionn\u00e9e sur tes hanches.<\/li>\n\n\n\n
      • Propulse tes hanches vers le ciel en soulevant la barre. Une fois en haut, tes genoux devraient former un angle de 90 degr\u00e9s, tes \u00e9paules \u00e9tant proches du bord du banc, ton corps formant une ligne droite entre les deux.<\/li>\n\n\n\n
      • Marque une courte pause en contractant bien tes fessiers en haut, puis redescends doucement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n