{"id":58544,"date":"2023-08-14T00:00:00","date_gmt":"2023-08-13T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-de-force-amrap\/"},"modified":"2023-08-14T00:00:00","modified_gmt":"2023-08-13T22:00:00","slug":"entrainement-de-force-amrap","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-force-amrap\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : Entra\u00eenement de force AMRAP de 30 minutes"},"content":{"rendered":"\n

TOUS LES NIVEAUX <\/strong>  \/  entra\u00eenement de force AMRAP  \/ 30 minutes<\/p>\n\n\n\n

\u00c9quipement <\/strong>: Halt\u00e8res et tapis d\u2019exercice<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

\u00c0 pr\u00e9sent, tu sais probablement ce que signifie AMRAP. Si ce n\u2019est pas le cas, il n\u2019y a pas lieu de s\u2019inqui\u00e9ter, c\u2019est pourquoi nous sommes ici.\u00a0AMRAP est une forme populaire d\u2019entra\u00eenement qui signifie \u00ab\u00a0autant de tours (ou de r\u00e9p\u00e9titions) que possible<\/strong>\u00a0\u00bb (As Many Reps\/Rounds As Possible en anglais). Comme il s\u2019agit d\u2019un type d\u2019entra\u00eenement HIIT (High-Intensity Interval Training), <\/a>c\u2019est un excellent moyen de te faire soulever des poids plus lourds et de d\u00e9velopper ton endurance musculaire.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Cet entra\u00eenement de force AMRAP<\/strong> <\/strong>comprend 3 AMRAP, et son \u00ab R \u00bb repr\u00e9sente des rounds. <\/strong> Chacun des AMRAP a 3 exercices<\/strong> avec 10 r\u00e9p\u00e9titions chacun<\/strong>. Le but est de voir combien de tours tu peux faire, \u00e9tant donn\u00e9 que le 1er tour pour les 3 AMRAPs dure 4 minutes<\/strong>.  Ensuite, le 2\u00e8me<\/strong> tour dure 3 minutes, et le 3\u00e8me et dernier <\/strong>tour dure<\/strong> 2 minutes<\/strong>. Entre chaque tour, tu te reposeras pendant 1 minute.<\/strong>  Tu as \u00e9galement 30 secondes pour te reposer entre les AMRAP<\/strong>.  Tout combin\u00e9, cet entra\u00eenement de force AMRAP<\/strong> devrait prendre environ 30 minutes \u00e0 compl\u00e9ter.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1er AMRAP<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Curl to shoulder press<\/li>\n\n\n\n
  2. Burpees over mat<\/li>\n\n\n\n
  3. Ab hold<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    2\u00e8me AMRAP<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Dumbbell front row<\/li>\n\n\n\n
    2. Dumbbell sumo curls<\/li>\n\n\n\n
    3. Single-leg tuck ups<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      3\u00e8me AMRAP<\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Dumbbell deadlift<\/li>\n\n\n\n
      2. Dumbell swing<\/li>\n\n\n\n
      3. Russian sit-ups<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n\n\n
        <\/div>\n\n\n\n

        MISE EN PLACE DE L\u2019ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n
          \n
        • 3 AMRAP (sur les tours)<\/li>\n\n\n\n
        • 3 exercices dans chaque AMRAP<\/li>\n\n\n\n
        • 1er tour \u2013 4 minutes<\/li>\n\n\n\n
        • 2e tour \u2013 3 minutes<\/li>\n\n\n\n
        • 3e tour \u2013 2 minutes<\/li>\n\n\n\n
        • Repos de 30 secondes entre les AMRAP<\/li>\n\n\n\n
        • 1 minute de repos entre les tours<\/li>\n\n\n\n
        • 30 minutes au total<\/li>\n\n\n\n
        • \u00c9quipement : Halt\u00e8res et tapis d\u2019exercice<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
          <\/div>\n\n\n\n

          TU T\u2019ENTRA\u00ceNES \u00c0 DOMICILE ? AUCUN PROBL\u00c8ME<\/h3>\n\n\n\n

          Si tu n\u2019as pas l\u2019\u00e9quipement n\u00e9cessaire \u00e0 l\u2019origine pour cet entra\u00eenement, tu peux le remplacer par ces objets de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.<\/p>\n\n\n\n

          \u00c9quipement alternatif<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          • Halt\u00e8res = bouteilles remplies d\u2019eau et\/ou de sable<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
            <\/div>\n\n\n\n

            LISTE DES EXERCICES DE L\u2019ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n

            3 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            1er tour : 4 minutes<\/strong>
            2e tour : 3 minutes<\/strong>
            3\u00e8me tour : 2 minutes<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            <\/div>\n\n\n\n

            1er AMRAP<\/h3>\n\n\n\n

            1 – CURL TO SHOULDER PRESS<\/h4>\n\n\n\n

            10 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n

              \n
            • Prends deux halt\u00e8res avec un poids ad\u00e9quat pour ton niveau de forme physique.<\/li>\n\n\n\n
            • Debout droit, laisse les halt\u00e8res reposer \u00e0 tes c\u00f4t\u00e9s avec les paumes tourn\u00e9es vers l\u2019int\u00e9rieur.<\/li>\n\n\n\n
            • Soul\u00e8ve lentement tes avant-bras vers l\u2019avant jusqu\u2019\u00e0 ce que ton poignet repose au-dessus de ton coude.<\/li>\n\n\n\n
            • Maintenant, verrouille tes bras de mani\u00e8re explosive et soul\u00e8ve les halt\u00e8res au-dessus de ta t\u00eate.<\/li>\n\n\n\n
            • Maintiens la position pendant une seconde et reviens au point de d\u00e9part en inversant le mouvement.<\/li>\n\n\n\n
            • R\u00e9p\u00e8te.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n