{"id":58512,"date":"2023-07-10T00:00:00","date_gmt":"2023-07-09T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-de-force-du-bas-du-corps-de-20-minutes\/"},"modified":"2023-07-10T00:00:00","modified_gmt":"2023-07-09T22:00:00","slug":"entrainement-de-force-du-bas-du-corps-de-20-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-force-du-bas-du-corps-de-20-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : entra\u00eenement de force du bas du corps de 20 minutes"},"content":{"rendered":"\n

TOUS LES NIVEAUX \/ <\/strong> entra\u00eenement de force du bas du corps \/ 20 minutes<\/p>\n\n\n\n

\u00c9quipement <\/strong>: halt\u00e8res et banc de gymnastique<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Injustement d\u00e9peint partout sur les r\u00e9seaux sociaux, le jour des jambes est consid\u00e9r\u00e9 comme le jour d\u2019entra\u00eenement le plus redout\u00e9<\/strong>, certaines personnes le sautant m\u00eame compl\u00e8tement. Cependant, son importance est in\u00e9gal\u00e9e et il s\u2019agit en fait d\u2019un \u00e9l\u00e9ment essentiel d\u2019une routine de fitness bien \u00e9quilibr\u00e9e<\/strong>. D\u2019autant plus qu\u2019il am\u00e9liore la mobilit\u00e9 et les performances athl\u00e9tiques, stimule ton m\u00e9tabolisme et renforce le bas de ton corps<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

La s\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement d\u2019aujourd\u2019hui t\u2019aidera \u00e0 obtenir tous ces avantages. C\u2019est un entra\u00eenement de force du bas du corps<\/strong> avec 4 exercices <\/strong>au total, divis\u00e9s en 2 groupes. <\/strong> Compl\u00e8te 3 tours du premier groupe avant de passer au second<\/strong>. Effectue chaque exercice pendant 40<\/strong> secondes et repose-toi 30 secondes entre les tours<\/strong>. Tu auras \u00e9galement 1 minute pour te reposer entre les groupes<\/strong>. Tous combin\u00e9s, et puisque le premier exercice de chaque groupe est unilat\u00e9ral<\/strong>, cet entra\u00eenement devrait te prendre 20 minutes \u00e0 compl\u00e9ter<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

1er<\/sup> groupe<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Bulgarian split squats \u2013 c\u00f4t\u00e9 gauche<\/li>\n\n\n\n
  2. Bulgarian split squats \u2013 c\u00f4t\u00e9 gauche<\/li>\n\n\n\n
  3. Dumbbell lunge<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    2nd groupe<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Dumbbell step ups \u2013 c\u00f4t\u00e9 gauche<\/li>\n\n\n\n
    2. Dumbbell step ups \u2013 c\u00f4t\u00e9 gauche<\/li>\n\n\n\n
    3. Bodyweight squat<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Renfor\u00e7ons le bas de ton corps !<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      MISE EN PLACE DE L\u2019ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n
        \n
      • 2 groupes avec 2 exercices chacun (dont un unilat\u00e9ral)<\/li>\n\n\n\n
      • 40 secondes par exercice<\/li>\n\n\n\n
      • 3 tours chaque groupe<\/li>\n\n\n\n
      • 30 secondes de repos entre les tours<\/li>\n\n\n\n
      • 1 minute de repos entre les groupes<\/li>\n\n\n\n
      • 20 minutes au total<\/li>\n\n\n\n
      • \u00c9quipement : Halt\u00e8res et kettlebell<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
        <\/div>\n\n\n\n

        LISTE DES EXERCICES DE L\u2019ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n

        3 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        <\/div>\n\n\n\n

        1er GROUPE<\/h3>\n\n\n\n

        1 – BULGARIAN SPLIT SQUATS<\/h4>\n\n\n\n

        40 secondes<\/strong> pour chaque jampe<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Trouve une marche, un banc ou tout autre support sur lequel tu peux poser un pied. Il doit \u00eatre \u00e0 peu pr\u00e8s \u00e0 la hauteur du genou.<\/li>\n\n\n\n
        • Mets-toi en position de fente avant avec le torse droit, le tronc stabilis\u00e9 et les hanches align\u00e9es avec ton corps, ton pied arri\u00e8re \u00e9tant sur\u00e9lev\u00e9 sur le banc. Ta jambe avant doit \u00eatre d’environ un demi-m\u00e8tre devant le banc.<\/li>\n\n\n\n
        • Descends jusqu’\u00e0 ce que ta cuisse avant soit presque horizontale, en gardant ton genou align\u00e9 avec ton pied. Ne laisse pas ton genou avant d\u00e9passer tes orteils.<\/li>\n\n\n\n
        • Remonte en te propulsant sur ton pied avant jusqu’\u00e0 la position de d\u00e9part, en contr\u00f4lant toujours tes mouvements.<\/li>\n\n\n\n
        • R\u00e9p\u00e8te 10 fois puis change de jambe.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n