{"id":58448,"date":"2023-04-21T00:00:00","date_gmt":"2023-04-20T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-de-force-push-and-pull\/"},"modified":"2023-04-21T00:00:00","modified_gmt":"2023-04-20T22:00:00","slug":"entrainement-de-force-push-and-pull","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-force-push-and-pull\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : Entra\u00eenement de force push and pull de 20 minutes"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/ entra\u00eenement de force push and pull \/ 20 minutes<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00c9quipement <\/strong>: Plaque de poids, lat pull-down machine, halt\u00e8res<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Nous avons r\u00e9cemment beaucoup \u00e9crit sur <a href=\"https:\/\/evofitness.at\/en\/push-and-pull-workouts\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>l&#8217;entra\u00eenement push and pull.<\/strong><\/a> Au cas o\u00f9 tu l\u2019aurais manqu\u00e9, nous pouvons l\u2019expliquer bri\u00e8vement.&nbsp; La <strong>routine<\/strong> de <strong>push and pull combine ces deux mouvements fondamentaux, pousser et tirer, pour cr\u00e9er un plan d\u2019entra\u00eenement en force \u00e0 la fois stimulant et efficace<\/strong>. Comme ils sont tous deux ax\u00e9s sur les mouvements du haut du corps, <strong>cette division comprend g\u00e9n\u00e9ralement un jour ou deux pour les jambes, selon le nombre de jours de ton programme d\u2019entra\u00eenement. <\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Par exemple, une routine de push and pull de 3 jours ressemblerait \u00e0 ceci:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lundi: Journ\u00e9e de push.<\/li>\n\n\n\n<li>Mercredi : Journ\u00e9e de pull.<\/li>\n\n\n\n<li>Vendredi: Jour des jambes.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Aujourd\u2019hui, nous combinons cette philosophie en une seule session, jambes comprises. Dans cet <strong>entra\u00eenement de force push and pull<\/strong>, &nbsp;tu as <strong>3 exercices <\/strong>avec <strong>12 r\u00e9p\u00e9titions chacun<\/strong>. Tu as <strong>5 tours<\/strong> \u00e0 compl\u00e9ter et tu peux te <strong>reposer pendant 30 secondes entre les exercices<\/strong>. Dans l\u2019ensemble, cet entra\u00eenement te prendra environ <strong>20 minutes pour terminer<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\">\n<li>Pompes avec poids<\/li>\n\n\n\n<li>Lat pull-down&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Dumbbell sumo squat<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Pr\u00eat ? Essayons cet entra\u00eenement de force push and pull! <\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">MISE EN PLACE DE L\u2019ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>3 exercices<\/li>\n\n\n\n<li>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n<li>5 tours<\/li>\n\n\n\n<li>30 secondes de repos entre les exercices<\/li>\n\n\n\n<li>20 minutes au total<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9quipement : Plaque de poids, lat pull-down machine, halt\u00e8res<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">LISTE DES EXERCICES DE L\u2019ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>5 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; PUSH-UP AVEC POIDS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Place une plaque de poids appropri\u00e9e sur ton dos. \u00c9tends une jambe \u00e0 la fois jusqu\u2019\u00e0 ce que tu sois dans une position de planche.<\/li>\n\n\n\n<li>Ensuite, garde tes bras droits, les \u00e9paules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite. Engage le tronc et les fessiers.<\/li>\n\n\n\n<li>En gardant les \u00e9paules au-dessus des poignets, abaisse tout ton corps vers le sol, en tombant confortablement aussi bas que possible.<\/li>\n\n\n\n<li>Pousse ton corps vers le haut et reviens \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n<li>Effectue l\u2019exercice tr\u00e8s lentement, 5-6 secondes vers le bas et 5-6 secondes vers le haut.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/R8UtAlPSeKs\" title=\"YouTube video player\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; LAT PULL-DOWN<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Assieds-toi sur le banc face aux poign\u00e9es et utilise un r\u00e9glage qui permet \u00e0 tes cuisses ou \u00e0 tes genoux de pousser contre le coussin pour plus de stabilit\u00e9.<\/li>\n\n\n\n<li>Prends les poign\u00e9es dans le sens que tu souhaites.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00c9tends tes bras et le haut du corps pour augmenter l\u2019amplitude des mouvements.<\/li>\n\n\n\n<li>Lorsque tu tires vers le bas, penche-toi un peu en arri\u00e8re. Pense \u00e0 diriger le mouvement \u00e0 travers tes coudes, comme le montre la vid\u00e9o.<\/li>\n\n\n\n<li>R\u00e9p\u00e8te.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/ASz_qvw2_JY\" title=\"YouTube video player\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; DUMBBELL SUMO SQUAT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Prends un halt\u00e8re et tiens-le \u00e0 deux mains. Tu devrais \u00e9tirer tes bras et l\u2019halt\u00e8re devrait \u00eatre devant ta taille.<\/li>\n\n\n\n<li>Les pieds \u00e9cart\u00e9s (environ deux fois la largeur de tes \u00e9paules) avec tes orteils pointant l\u00e9g\u00e8rement.<\/li>\n\n\n\n<li>Abaisse ton corps aussi loin que tu le peux, les hanches en arri\u00e8re et les genoux pli\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n<li>Fais une pause avant de te pousser \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n<li>Maintiens ton tronc contract\u00e9 et ton torse droit.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/8z5mlrCN1Eo\" title=\"YouTube video player\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">J\u2019esp\u00e8re que tu as appr\u00e9ci\u00e9 cet entra\u00eenement de force push and pull, mais si tu recherches un d\u00e9fi diff\u00e9rent, regarde ci-dessous :<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-fe3c0000-e186-41c9-90f9-73ecaad9fd4d\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-dendurence-de-12-minutes\/\">Entra\u00eenement d&#8217;endurence de 12 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-metabolique-amrap-de-15-minutes\/\">Entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique AMRAP de 15 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-du-tronc-amrap-de-10-minutes\/\">Entra\u00eenement du tronc AMRAP de 10 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-poitrine-et-triceps-de-30-minutes\/\">Entra\u00eenement poitrine et triceps de 30 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-superset-de-20-minutes\/\">20&nbsp;min d&#8217;entra\u00eenement superset<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-cardio-sans-equipement-de-10-minutes\/\">10 minutes d&#8217;entra\u00eenement cardio sans \u00e9quipement<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-kettlebell-tabata-12-minutes\/\">Entra\u00eenement kettlebell Tabata de 12 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-fonctionnel-complet-du-corps-de-20-minutes-3\/\">Entra\u00eenement fonctionnel complet du corps de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-metabolique-de-20-minutes\/\">20 minutes d&#8217;entra\u00eenement de force m\u00e9tabolique<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-du-haut-du-corps-de-20-minutes\/\">Entra\u00eenement de force du haut du corps de 20 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-cardio-amrap-de-9-minutes\/\">Entra\u00eenement cardio AMRAP de 9 minutes<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-de-30-minutes-pour-le-nouvel-an\/\">Entra\u00eenement de force de 30 minutes pour le Nouvel An<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-noel-emom-de-12-minutes\/\">Entra\u00eenement de No\u00ebl EMOM de 12 minutes<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_fr.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105050\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>TOUS LES NIVEAUX \/ entra\u00eenement de force push and pull \/ 20 minutes \u00c9quipement : Plaque de poids, lat pull-down&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":58446,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"Entra\u00eenement de force push and pull de 20 minutes | EVO Fitness","_seopress_titles_desc":"Tu deviendras instantan\u00e9ment un fan d\u00e8s que tu essaieras cette m\u00e9thode. 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