{"id":58370,"date":"2023-01-02T00:00:00","date_gmt":"2023-01-01T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-de-force-de-30-minutes-pour-le-nouvel-an\/"},"modified":"2023-01-02T00:00:00","modified_gmt":"2023-01-01T23:00:00","slug":"entrainement-de-force-de-30-minutes-pour-le-nouvel-an","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-force-de-30-minutes-pour-le-nouvel-an\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : Entra\u00eenement de force de 30 minutes pour le Nouvel An"},"content":{"rendered":"\n

TOUS LES NIVEAUX \/ <\/strong>Entra\u00eenement de force du Nouvel An \/ 30 minutes  <\/p>\n\n\n\n

\u00c9quipement <\/strong>: halt\u00e8res, barre de dips, banc de gymnastique et kettlebell<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Nouvelle ann\u00e9e, nouveaux objectifs ? Avec le Nouvel An vient de nouveaux entra\u00eenements !<\/strong>  C\u2019est juste.  Chez EVO, nous essayons toujours de proposer des s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement inovantes pour te permettre de continuer tout au long de l\u2019ann\u00e9e<\/strong>. 2023 ne fera pas exception, et voici notre premier entra\u00eenement de l\u2019ann\u00e9e pour le prouver.<\/p>\n\n\n\n

Comme tout le monde, tu voudras commencer l\u2019ann\u00e9e en force<\/strong>. C\u2019est pourquoi nous avons d\u00e9cid\u00e9 de cr\u00e9er cet entra\u00eenement de force du Nouvel An<\/strong>. Cette  session de 30 minutes<\/strong> comporte  3 groupes<\/strong>, chacun avec un nombre diff\u00e9rent de r\u00e9p\u00e9titions. Chaque groupe se compose de 3 exercices<\/strong> \u00e0 effectuer sans pause entre les deux. Tu dois compl\u00e9ter 3 tours<\/strong> avant de passer au groupe suivant.  Repose-toi pendant 1 minute entre les groupes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

1<\/strong>er group<\/strong>e<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Dumbbell sumo squat 12x<\/li>\n\n\n\n
  2. Pompes 12x<\/li>\n\n\n\n
  3. Renegade row et pompes 12x<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    2<\/strong>\u00e8me group<\/strong>e<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Dumbbell lunge 20x<\/li>\n\n\n\n
    2. Dumbbell military press 20x<\/li>\n\n\n\n
    3. Dips 20x<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      3<\/strong>\u00e8me group<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Bulgarian split squats 12x<\/li>\n\n\n\n
      2. Kettlebell bent over row 12x<\/li>\n\n\n\n
      3. Curls to shoulder press 12x<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Pr\u00eat \u00e0 commencer l\u2019ann\u00e9e en force ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n

        <\/div>\n\n\n\n

        MISE EN PLACE DE L\u2019ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n
          \n
        • 3 groupes avec 3 exercices<\/li>\n\n\n\n
        • Nombre diff\u00e9rent de r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n
        • 3 tours chaque groupe<\/li>\n\n\n\n
        • Pas de repos entre les exercices et les tours<\/li>\n\n\n\n
        • 1 min de repos apr\u00e8s chaque groupe<\/li>\n\n\n\n
        • 30 minutes<\/li>\n\n\n\n
        • \u00c9quipement : halt\u00e8res, barre de dips, banc de gymnastique et kettlebell<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
          <\/div>\n\n\n\n

          TU T\u2019ENTRA\u00ceNES \u00c0 DOMICILE ? AUCUN PROBL\u00c8ME.<\/h3>\n\n\n\n

          Si tu n\u2019as pas l\u2019\u00e9quipement n\u00e9cessaire \u00e0 l\u2019origine pour cet entra\u00eenement, tu peux le remplacer par ces objets de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.<\/p>\n\n\n\n

          \u00c9quipement alternatif<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          • Halt\u00e8res = bouteilles remplies d\u2019eau et\/ou de sable<\/li>\n\n\n\n
          • Barre de dips et banc de gymnastique = chaise stable ou petite table<\/li>\n\n\n\n
          • Kettlebell = sac contenant du poids avec des livres ou des bo\u00eetes de conserves<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
            <\/div>\n\n\n\n

            LISTE DES EXERCICES De L\u2019ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n
            <\/div>\n\n\n\n

            1er GROUPE<\/h3>\n\n\n\n

            3 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            <\/div>\n\n\n\n

            1 – DUMBBELL SUMO SQUAT<\/h4>\n\n\n\n

            12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n

              \n
            • Prends un halt\u00e8re et tiens-le \u00e0 deux mains. Tu devrais \u00e9tirer tes bras et l\u2019halt\u00e8re devrait \u00eatre devant ta taille.<\/li>\n\n\n\n
            • Les pieds \u00e9cart\u00e9s (environ deux fois la largeur de tes \u00e9paules) avec tes orteils pointant l\u00e9g\u00e8rement.<\/li>\n\n\n\n
            • Abaisse ton corps aussi loin que tu le peux, les hanches en arri\u00e8re et les genoux pli\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n
            • Fais une pause avant de revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n
            • Maintiens le tronc contract\u00e9 et le torse droit.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n