{"id":58317,"date":"2022-10-24T00:00:00","date_gmt":"2022-10-23T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-de-force-du-haut-du-corps-de-30-minutes\/"},"modified":"2022-10-24T00:00:00","modified_gmt":"2022-10-23T22:00:00","slug":"entrainement-de-force-du-haut-du-corps-de-30-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-force-du-haut-du-corps-de-30-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : entra\u00eenement de force du haut du corps de 30 minutes"},"content":{"rendered":"\n

TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/ entra\u00eenement de force du haut du corps \/ 30 minutes<\/p>\n\n\n\n

\u00c9quipement<\/strong>: Halt\u00e8res, barre de traction et kettlebell<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Avoir des bras, une poitrine et des \u00e9paules bien d\u00e9finis et sculpt\u00e9s est un trait attrayant,<\/strong> et c\u2019est s\u00fbrement l\u2019un des plus recherch\u00e9s par les athl\u00e8tes. Cependant, la construction et le maintien d\u2019un haut du corps robuste pr\u00e9sentent de nombreux autres avantages<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

En commen\u00e7ant par un tout aussi recherch\u00e9 par les personnes qui s\u2019inscrivent dans une salle de sport, l\u2019entra\u00eenement du haut du corps am\u00e9liore la posture<\/strong>. Cette croissance de la force am\u00e9liorera \u00e9galement tes performances physiques<\/strong> tout en stimulant ton m\u00e9tabolisme<\/strong>. Tout cela combin\u00e9 permet de dire en toute s\u00e9curit\u00e9 que les s\u00e9ances d\u2019entra\u00eenement de force aident \u00e0 faciliter notre vie quotidienne<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Voici donc un entra\u00eenement de force du haut du corps<\/strong> de 30 minutes <\/strong>pour t\u2019aider \u00e0 collecter tous ces avantages. Il est divis\u00e9 en 3 groupes<\/strong>, chacun ciblant diff\u00e9rentes parties du haut du corps. Tous les groupes combin\u00e9s, tu as 8 exercices<\/strong> \u00e0 faire pendant 40 secondes chacun<\/strong> et divis\u00e9s de la mani\u00e8re suivante : le 1er groupe a 3 exercices<\/strong> et cible la poitrine; le 2\u00e8me groupe a 2 exercices <\/strong>(bien que l\u2019un soit unilat\u00e9ral) et se concentre sur le dos, et le 3\u00e8me groupe a \u00e0 nouveau 3 exercices <\/strong>et travaille les \u00e9paules. Tu dois compl\u00e9ter les 4 tours <\/strong>de chaque groupe avant de passer au suivant.  Repose-toi 30 secondes entre chaque tour et 1 minute entre chaque groupe.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

1er groupe<\/strong><\/p>\n\n\n\n

  1. Pompe<\/li>
  2. Bent over row avec kettlebell<\/li>
  3. Dips<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    2\u00e8me groupe<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    1. Kettlebell pench\u00e9 sur la rang\u00e9e (unilat\u00e9ral)<\/li>
    2. Traction<\/li><\/ol>\n\n\n\n

      3\u00e8me groupe<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      1. Alternate shoulder press avec halt\u00e8res<\/li>
      2. Upright row halt\u00e8res<\/li>
      3. Overhead press avec kettlebell<\/li><\/ol>\n\n\n\n

        Soyons plus forts !<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n

        <\/div>\n\n\n\n

        MISE EN PLACE DE L\u2019ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n
        • 3 groupes<\/li>
        • 8 exercices au total<\/li>
        • 40 secondes chaque exercice<\/li>
        • 4 tours chaque groupe<\/li>
        • 30 secondes de repos entre chaque tour<\/li>
        • 1 minute de repos entre chaque groupe<\/li>
        • 30 minutes<\/li>
        • \u00c9quipement : Halt\u00e8res, barre de traction et kettlebell<\/li><\/ul>\n\n\n\n
          <\/div>\n\n\n\n

          TU T\u2019ENTRA\u00ceNES \u00c0 DOMICILE ? AUCUN PROBL\u00c8ME.<\/h3>\n\n\n\n

          Si tu n\u2019as pas l\u2019\u00e9quipement n\u00e9cessaire \u00e0 l\u2019origine pour cet entra\u00eenement, tu peux le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.<\/p>\n\n\n\n

          \u00c9quipement alternatif<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          • Halt\u00e8res = bouteilles remplies d\u2019eau et\/ou de sable<\/li>
          • Kettlebell = sac rempli de poids avec des livres ou des conserves<\/li><\/ul>\n\n\n\n

            Exercice alternatif<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            • Tractions = utilise une serviette pour l\u2019extension arri\u00e8re<\/li><\/ul>\n\n\n\n
              <\/div>\n\n\n\n

              LISTE DES EXERCICES DE L\u2019ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n

              1er GROUPE<\/h3>\n\n\n\n

              4 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n

              <\/div>\n\n\n\n

              1 – POMPES<\/h4>\n\n\n\n

              40 secondes<\/strong><\/p>\n\n\n\n

              • Commence en position de planche avec les bras droits, les \u00e9paules au-dessus des poignets et le corps en ligne droite.<\/li>
              • Engage le tronc et les fessiers.<\/li>
              • En gardant les \u00e9paules au-dessus des poignets, abaisse tout le corps vers le sol, en tombant confortablement aussi bas que possible.<\/li>
              • Pousse ton corps vers le haut et reviens \u00e0 la position de d\u00e9part. R\u00e9p\u00e8te.<\/li><\/ul>\n\n\n\n