{"id":58226,"date":"2022-05-30T00:00:00","date_gmt":"2022-05-29T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-pour-la-force-et-le-tronc-de-45-minutes\/"},"modified":"2022-05-30T00:00:00","modified_gmt":"2022-05-29T22:00:00","slug":"entrainement-pour-la-force-et-le-tronc-de-45-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-pour-la-force-et-le-tronc-de-45-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : entra\u00eenement pour la force et le tronc de 45 minutes"},"content":{"rendered":"\n
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45 MINUTES D’ENTRA\u00ceNEMENT POUR LE TRONC ET LA FORCE<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/ entra\u00eenement pour la force et le tronc \/ 45 minutes<\/p>\n\n\n\n

Equipement <\/strong>: Plyo box, TRX, halt\u00e8res, kettlebell et poids<\/p>\n\n\n\n

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Il existe de nombreuses fa\u00e7ons de renforcer le tronc et de d\u00e9velopper les muscles de l’abdomen. Tu peux te concentrer sur des entra\u00eenements uniquement au poids du corps<\/strong><\/a>, int\u00e9grer <\/strong>des poids et des mouvements dynamiques<\/strong><\/a>, ou cibler un ensemble sp\u00e9cifique de muscles<\/strong><\/a> tout en travaillant sur le tronc<\/strong>. Une autre option consiste \u00e0 utiliser des poids plus lourds<\/strong> : un entra\u00eenement de force avec des charges suffisamment lourdes te fera lutter apr\u00e8s quelques r\u00e9p\u00e9titions, mais ce poids fera \u00e9galement travailler tes muscles beaucoup plus dur.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Nous y parviendrons au cours de cet entra\u00eenement pour la force et le tronc. Con\u00e7ue par Ally Njama, notre entra\u00eeneur personnel du <\/strong>club EVO Bern en Suisse<\/strong><\/a>, cette s\u00e9ance se compose de 5 exercices<\/strong> \u00e0 effectuer en 3 s\u00e9ries<\/strong>, chacune avec 10 r\u00e9p\u00e9titions. Repose-toi pendant 1 minute entre les s\u00e9ries.<\/strong> Tous combin\u00e9s, cet entra\u00eenement devrait te prendre 45 minutes <\/strong>\u00e0 compl\u00e9ter.<\/p>\n\n\n\n

  1. Rameur TRX et \u00e9l\u00e9vation des jampes<\/li>
  2. Kettlebell deep squat et rameur<\/li>
  3. Kettlebell fente invers\u00e9e et shoulder press<\/li>
  4. Dumbell plank row sur un bras<\/li>
  5. Weight plate orbit <\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Pr\u00eat ? Soyons plus forts !<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n

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    MISE EN PLACE DE L’ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n
    • 5 exercices<\/li>
    • 10 r\u00e9p\u00e9titions de chaque<\/li>
    • 3 s\u00e9ries de chaque exercice<\/li>
    • 1 minute de repos entre chaque exercice<\/li>
    • 45 minutes au total<\/li>
    • Equipement : Plyo box, TRX, halt\u00e8res, kettlebell et poids<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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      TU T’ENTRA\u00ceNES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.<\/h3>\n\n\n\n

      Si tu ne disposes pas de l’\u00e9quipement n\u00e9cessaire pour cet entra\u00eenement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.<\/p>\n\n\n\n

      Equipement alternatif<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      • Dumbbells = bouteilles remplies d’eau ou de sable<\/li>
      • Kettlebell et poids = sacs remplies de livres ou de bo\u00eetes de conserve<\/li>
      • Plyo box = un canap\u00e9 ou une chaise stable avec un coussin pour le support<\/li>
      • TRX = bandes de r\u00e9sistance<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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        LISTE DES SEXERCICES DE L’ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n

        1 – RAMEUR TRX AVEC ELEVATION DES JAMBES<\/h3>\n\n\n\n

        10 r\u00e9p\u00e9titions, 3 s\u00e9ries<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        • Commence par placer une plyo box sous le TRX.<\/li>
        • Saisis les poign\u00e9es TRX tout en gardant les bras et le corps droits. Ensuite, marche lentement vers le plyo, en pla\u00e7ant tes pieds dessus jusqu’\u00e0 ce que tu sentes la tension dans les sangles. C’est la position de d\u00e9part.<\/li>
        • Tire ta poitrine entre tes mains. Assure-toi que tes coudes sont proches de tes c\u00f4t\u00e9s et que tu contractes tes omoplates ensemble.<\/li>
        • Abaisse lentement tes bras jusqu’\u00e0 ce que tu les \u00e9tendes \u00e0 nouveau.<\/li>
        • R\u00e9p\u00e8te 10 fois et 3 s\u00e9ries avant de passer \u00e0 l’exercice suivant.<\/li><\/ul>\n\n\n\n