{"id":58196,"date":"2022-04-18T00:00:00","date_gmt":"2022-04-17T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-rameur-de-15-minutes\/"},"modified":"2022-04-18T00:00:00","modified_gmt":"2022-04-17T22:00:00","slug":"entrainement-rameur-de-15-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-rameur-de-15-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : entra\u00eenement rameur de 15 minutes"},"content":{"rendered":"\n<hr class=\"wp-block-separator\"\/>\n\n\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator\"\/>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>ENTRA\u00ceNEMENT RAMEUR DE 15 MINUTES<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/ entra\u00eenement rameur \/ 15 minutes<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Equipement <\/strong>: Rameur<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Les rameurs font partie de nos \u00e9quipements de gym pr\u00e9f\u00e9r\u00e9s<\/strong> et il est facile d&#8217;expliquer pourquoi. Tout d&#8217;abord, c&#8217;est un <strong>merveilleux outil de fitness fonctionnel<\/strong> : les mains et pieds sont dans des positions fixes, et <strong>le mouvement d&#8217;aviron fait appel \u00e0 plusieurs groupes musculaires et articulations<\/strong>. Il <strong>aide \u00e9galement \u00e0 am\u00e9liorer la posture<\/strong> et <strong>fait travailler les principaux muscles du bas du corps<\/strong>. L&#8217;essentiel est qu&#8217;il peut s&#8217;agir d&#8217;un <strong>entra\u00eenement complet du corps, tr\u00e8s intense et sans impact. <\/strong>Enfin et surtout, il est bon de <strong>garder une trace des progr\u00e8s<\/strong> : \u00e0 chaque fois que tu rames, tu peux voir \u00e0 quelle vitesse tu es all\u00e9 et la comparer avec les sessions pr\u00e9c\u00e9dentes.<\/p>\n\n\n\n<p>Mais ne nous crois pas sur parole ; prends plut\u00f4t celui de Carolina L\u00fcthi. Crois-le ou non, notre <strong>entra\u00eeneuse personnelle du club <\/strong><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/evo-zurich-enge\/\"><strong>EVO Zurich Enge<\/strong><\/a> est <strong>une ancienne rameuse olympique<\/strong>, il est donc prudent de dire qu&#8217;elle conna\u00eet une chose ou deux sur ce sujet.<\/p>\n\n\n\n<p>Cet entra\u00eenement rameur de 15 minutes combine l&#8217;aviron avec <strong>5 exercices <\/strong>que tu peux faire avec le rameur. <strong>Tu feras 500m de rameur avant et entre chacun de ces exercices<\/strong>. Cela signifie que tu commenceras par ramer 500 m, puis effectueras le premier exercice, et apr\u00e8s cela, tu rameras \u00e0 nouveau sur 500 m, et ainsi de suite. Tu effectueras chacun des exercices interm\u00e9diaires pendant <strong>60 secondes<\/strong>. Vise peu ou pas de repos. Cela te prendra <strong>15 minutes<\/strong> pour compl\u00e9ter cette s\u00e9ance. Cependant, si tu sens que tu as besoin de plus de rameur dans ton entra\u00eenement<strong>, n&#8217;h\u00e9site pas \u00e0 ajouter plus de tours \u00e0 cet entra\u00eenement.<\/strong><strong>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\"><li>Rameur<\/li><li>Dips sur rameur<\/li><li>Rameur<\/li><li>Pompes sur rameur<\/li><li>Rameur<\/li><li>Pont sur rameur<\/li><li>Rameur<\/li><li>Dead bugs sur rameur<\/li><li>Rameur<\/li><li>Knees et shoulder curls<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p><strong>3, 2, 1 \u2014<\/strong><strong> Commence \u00e0 ramer !<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">MISE EN PLACE DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>5 + 1 exercices<\/li><li>60 secondes de chaque<\/li><li>500m de rameur entre chaque exercice<\/li><li>Peu ou pas de pause entre les jambes<\/li><li>15 minutes<\/li><li>Equipement : Rameur<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">TU T&#8217;ENTRA\u00ceNES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.<\/h3>\n\n\n\n<p>La nature de cet entra\u00eenement le rend presque impossible \u00e0 reproduire \u00e0 la maison. Tu peux l&#8217;enregistrer pour la prochaine fois que tu viendras chez EVO. Si tu n&#8217;as pas encore souscrit \u00e0 un abonnement EVO, tu peux le faire <a href=\"https:\/\/signup.evofitness.ch\/profile\">ici<\/a>.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">LISTE DES EXERCICES DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>500m de rameur entre chaque exercice<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; ROW<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>500m<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Position de d\u00e9part<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Fixe tes pieds sur les coussinets et serre les sangles pour que tes pieds ne glissent pas.<\/li><li>Soul\u00e8ve tes genoux, saisis les deux poign\u00e9es et tire la poign\u00e9e sur toi pendant que tu fais glisser le si\u00e8ge vers le haut de la machine.<\/li><li>Garde tes jambes droites mais avec une l\u00e9g\u00e8re flexion, <strong>ne bloque pas tes genoux<\/strong>. Penche-toi l\u00e9g\u00e8rement en arri\u00e8re et tire tes mains vers ta poitrine, de sorte que la poign\u00e9e soit sous ta poitrine. Garde tes coudes point\u00e9s sur les c\u00f4t\u00e9s. C&#8217;est la position de d\u00e9part et de fin pour effectuer un tour complet.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Le pi\u00e8ge<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Am\u00e8ne tes bras en premier, suivis du haut du corps.<\/li><li>Garde ton dos droit, pas affaiss\u00e9, avec tes \u00e9paules en arri\u00e8re et tes abdominaux contract\u00e9s pendant que tu continues.<\/li><li>Incline l\u00e9g\u00e8rement ton corps vers l&#8217;avant lorsque tu \u00e9tends tes bras vers l&#8217;arri\u00e8re, fais glisser ton corps vers l&#8217;avant sur le si\u00e8ge et plie tes jambes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:17px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Le mouvement<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Pour glisser vers l&#8217;arri\u00e8re, pousse d&#8217;abord tes pieds, en redressant tes jambes avec tes bras tendus, le corps pench\u00e9 vers l&#8217;avant.<\/li><li>Continue \u00e0 pousser entre tes jambes et bouge le haut du corps pour te pencher en arri\u00e8re.<\/li><li>Tire sur les poign\u00e9es et pliez tes coudes pour que les poign\u00e9es touchent le devant de ta poitrine et en position de d\u00e9part.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5NKk1_J9XDk\" title=\"YouTube video player\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; DIPS SUR RAMEUR<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>60 secondes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Saisis le bord du rameur, les bras compl\u00e8tement tendus et les doigts vers tes pieds. Garde tes jambes tendues, les talons touchant le sol.<\/li><li>Assure-toi d&#8217;avoir suffisamment d&#8217;espace \u00e0 partir du bord du rameur. C&#8217;est ta position de d\u00e9part.<\/li><li>Abaisse-toi jusqu&#8217;\u00e0 ce que tes coudes soient pli\u00e9s.<\/li><li>Repousse-toi lentement jusqu&#8217;\u00e0 la position de d\u00e9part. C&#8217;est une r\u00e9p\u00e9tition.<\/li><li>R\u00e9p\u00e8te pendant 60 secondes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/yxm8f5JAgtE\" title=\"YouTube video player\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:39px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; POMPES SUR RAMEUR<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>60 secondes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Place tes bras sur le rameur \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li><li>Engage l\u00e9g\u00e8rement le tronc et place les \u00e9paules en gardant les bras tendus.<\/li><li>\u00c0 partir de l\u00e0, abaisse ta poitrine vers la machine, en gardant le corps droit et le tronc engag\u00e9. Fais une pause avant de revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li><li>R\u00e9p\u00e8te pendant 60 secondes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/CJ4gZ2T0uws\" title=\"YouTube video player\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; PONT RAMEUR<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>60 secondes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Allonge-toi sur le dos avec les genoux pli\u00e9s et les pieds \u00e0 plat sur le rameur. Place tes bras sur le sol sur les c\u00f4t\u00e9s.<\/li><li>Engage le tronc et place les \u00e9paules. Appuies sur les pieds du rameur tout en levant les hanches.<\/li><li>Continue \u00e0 lever les hanches jusqu&#8217;\u00e0 ce qu&#8217;il y ait une ligne droite entre les \u00e9paules, les hanches et les genoux.<\/li><li>Fais une pause avant de reprendre le contr\u00f4le.<\/li><li>R\u00e9p\u00e8te pendant 60 secondes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/MEQ40vR2Mkk\" title=\"YouTube video player\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; DEAD BUGS SUR RAMEUR<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>60 secondes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Place tes \u00e9paules sur le rameur et \u00e9loigne-les de tes oreilles.<\/li><li>Pour te mettre en position de d\u00e9part, place tes mains derri\u00e8re ta t\u00eate, de sorte que tes coudes soient au-dessus de tes \u00e9paules, les pieds \u00e0 plat sur le sol.<\/li><li>Garde le tronc contract\u00e9. C&#8217;est ta position de d\u00e9part.<\/li><li>L\u00e8ve maintenant ta jambe droite et am\u00e8ne ton genou au-dessus de tes hanches \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s.<\/li><li>Ensuite, abaisse-le lentement jusqu&#8217;au sol.<\/li><li>R\u00e9p\u00e8te de l&#8217;autre c\u00f4t\u00e9, puis pendant 60 secondes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/aQGqX-buEGI\" title=\"YouTube video player\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6 &#8211; KNEES ET SHOULDER CURLS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>60 secondes<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Allonge-toi \u00e0 plat sur le sol avec les deux bras tendus au-dessus de ta t\u00eate.<\/li><li>Rel\u00e8ve tes jambes avec tes genoux pli\u00e9s \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s. C&#8217;est ta position de d\u00e9part.<\/li><li>Engage le tronc et am\u00e8ne les deux genoux aussi pr\u00e8s que possible de ta poitrine.<\/li><li>Ensuite, repousse-les \u00e0 la position de d\u00e9part. C&#8217;est une r\u00e9p\u00e9tition.<\/li><li>R\u00e9p\u00e8te pendant 60 secondes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/I_JG7dCTa_w\" title=\"YouTube video player\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Nous esp\u00e9rons que tu as aim\u00e9 cet entra\u00eenement rameur de 15 minutes. Tu peux trouver diff\u00e9rents d\u00e9fis ci-dessous :<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-fe3c0000-e186-41c9-90f9-73ecaad9fd4d\"><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-fonctionnel-du-haut-du-corps-de-10-minutes\/\">Entra\u00eenement fonctionnel pour le haut du corps de 10 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-20-minutes-avec-halteres-pour-le-bas-du-corps\/\">Entra\u00eenement de 20 minutes avec halt\u00e8res pour le bas du corps<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-avec-cable-de-20-minutes\/\">Entra\u00eenement de force avec c\u00e2ble de 20 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-emom-de-18-minutes\/\">Entra\u00eenement de force EMOM de 18 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-complet-du-corps-tabata-de-15-minutes\/\">Entra\u00eenement complet du corps Tabata de 15 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-cardio-et-poids-du-corps-de-10-minutes\/\">Entra\u00eenement cardio et poids du corps de 10 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-pour-les-epaules-et-le-tronc\/\">Entra\u00eenement de 20 minutes pour les \u00e9paules et le tronc<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-fonctionnel-complet-du-corps-de-40-minutes\/\">Entra\u00eenement fonctionnel complet du corps de 40 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-fonctionnel-entre-partenaires-de-20-minutes\/\">Entra\u00eenement fonctionnel entre partenaires de 20 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-cardio-et-tronc-de-20-minutes\/(opens in a new tab)\">Entra\u00eenement cardio et tronc de 20 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-fonctionnel-de-force-de-40-minutes\/\">Entra\u00eenement de force de 40 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-amrap-au-poids-du-corps-de-10-minutes\/\">Entra\u00eenement AMRAP de 10 minutes au poids du corps<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-musculation-fonctionnel-de-15-minutes\/\">Entra\u00eenement fonctionnel de 15 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-integral-de-17-minutes\/\">Entra\u00eenement int\u00e9gral du corps de 17 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-trx-amrap-minutes\/\">Entra\u00eenement TRX AMRAP de 20 minutes<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_fr.jpg\" alt=\"Instagram - 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