{"id":58154,"date":"2022-02-28T00:00:00","date_gmt":"2022-02-27T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-pour-les-epaules-et-le-tronc\/"},"modified":"2022-02-28T00:00:00","modified_gmt":"2022-02-27T23:00:00","slug":"entrainement-pour-les-epaules-et-le-tronc","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-pour-les-epaules-et-le-tronc\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : entra\u00eenement de 20 minutes pour les \u00e9paules et le tronc"},"content":{"rendered":"\n
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ENTRA\u00ceNEMENT DE 20 MINUTES POUR LES \u00c9PAULES ET LE TRONC<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/entra\u00eenement pour les \u00e9paules et le tronc \/ 20 minutes<\/p>\n\n\n\n

Equiepment <\/strong>: Kettlebell, m\u00e9dicine ball, step et Swiss ball<\/p>\n\n\n\n

Lorsque nous pensons \u00e0 d\u00e9velopper le haut de notre corps, notre esprit nous guide imm\u00e9diatement vers un torse muscl\u00e9 et des bras forts<\/strong>. Cependant, si tu ne cibles que ces deux \u00e9l\u00e9ments, tu n\u00e9gligerais ton dos, tes \u00e9paules et ton tronc<\/strong>. Ce dernier est tr\u00e8s travaill\u00e9 dans de nombreux entra\u00eenement pour le tronc et les abdos<\/a>, mais on ne peut pas en dire autant des \u00e9paules. Souvent ignor\u00e9es, elles sont impliqu\u00e9es dans tous les mouvements du haut du corps. Chaque mouvement de traction ou de pouss\u00e9e utilise toute l’\u00e9tendue des bras et, par cons\u00e9quent, des \u00e9paules<\/strong>. C’est pourquoi il est si important de les travailler.<\/p>\n\n\n\n

C’\u00e9tait l’id\u00e9e derri\u00e8re cet entra\u00eenement pour les \u00e9paules et le tronc con\u00e7u par notre entra\u00eeneur personnel bas\u00e9 \u00e0 Vienne, Johannes Auer<\/strong>. Tu peux le rencontrer dans notre club Mariahilfer Stra\u00dfe.<\/a> Il se compose de 5 exercices<\/strong> \u00e0 effectuer pendant 40 secondes<\/strong> avec 20 secondes<\/strong> de repos. 2 s\u00e9ries<\/strong> de chaque exercice sur un total de 2 tours, ce qui devrait te prendre environ 20 minutes.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

  1. Tape sur l’\u00e9paule et lev\u00e9 de jambe<\/li>
  2. Stabilit\u00e9 des \u00e9paules avec Kettlebell<\/li>
  3. Stabilit\u00e9 des \u00e9paules sur m\u00e9dicine ball<\/li>
  4. Jackknives avec m\u00e9dicine ball<\/li>
  5. Planche sur Swiss ball<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Pr\u00eat \u00e0 faire travailler tes \u00e9paules et ton tronc ? C’est parti !<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n

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    MISE EN PLACE DE L’ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n
    • 5 exercices<\/li>
    • 40 secondes de travaille, 20 secondes de repos<\/li>
    • 2 s\u00e9ries de chaque exercice<\/li>
    • 2 tours<\/li>
    • Pas de repos entre chaque tour<\/li>
    • 20 minutes <\/li>
    • Equipement : Kettlebell, m\u00e9dicine ball, step et Swiss ball <\/li><\/ul>\n\n\n\n
      <\/div>\n\n\n\n

      TU T’ENTRA\u00ceNES A DOMICILE ? AUCUN PROBLEME.<\/h3>\n\n\n\n

      Si tu n’as pas l’\u00e9quipement n\u00e9cessaire pour cet entra\u00eenement, tu peux le remplacer par ces articles du quotidien ou utiliser ces exercices alternatifs.<\/p>\n\n\n\n

      Equipement alternatif<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      • Kettlebell = Sac rempli de poids, avec des livres ou des conserves par exemple<\/li>
      • Swiss ball et m\u00e9dicine ball = un canap\u00e9 ou une chaise avec un oreiller pour le soutien. Garde \u00e0 l’esprit qu’il ne sera jamais aussi instable que le vrai<\/li>
      • Step = un canap\u00e9 ou un coussin sur le sol<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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        LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n

        2 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        <\/div>\n\n\n\n

        1 – TAPE SUR L’EPAULE ET LEVE DE JAMBE<\/h3>\n\n\n\n

        40 secondes de travail, 20 secondes de repos<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        2 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        • Descend en position de planche haute, les mains directement sous tes \u00e9paules.<\/li>
        • Engage le tronc et am\u00e8ne ta main droite pour toucher ton \u00e9paule gauche, en t’assurant que ton corps ne se balance pas. Conserve cette position pendant 3-4 secondes avant de revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>
        • Fais maintenant la m\u00eame chose avec l’autre main, en touchant l’\u00e9paule oppos\u00e9e.<\/li>
        • En gardant ton corps en ligne droite et ton tronc contract\u00e9, soul\u00e8ve ta jambe droite du sol et maintiens-la pendant 3 \u00e0 4 secondes.<\/li>
        • R\u00e9p\u00e8te avec ta jambe gauche.<\/li>
        • R\u00e9p\u00e8te les mouvements pendant 40 secondes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

          Conseil de Johannes : facilite cet exercice en le tenant moins de 3-4 secondes.<\/strong><\/p>\n\n\n\n