{"id":58101,"date":"2021-12-13T00:00:00","date_gmt":"2021-12-12T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/amrap-de-12-minutes-pour-plus-de-masse-musculaire\/"},"modified":"2021-12-13T00:00:00","modified_gmt":"2021-12-12T23:00:00","slug":"amrap-de-12-minutes-pour-plus-de-masse-musculaire","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/amrap-de-12-minutes-pour-plus-de-masse-musculaire\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine\u00a0: 12 minutes d\u2019AMRAP pour plus de masse musculaire"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>TOUS NIVEAUX <\/strong>\/ de l\u2019AMRAP pour plus de masse musculaire \/ 12 minutes<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Mat\u00e9riel<\/strong>: Halt\u00e8res &amp; kettlebells<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>D\u00e9velopper sa masse musculaire peut s&#8217;av\u00e9rer difficile, surtout si tu suis les m\u00e9thodes traditionnelles qui reposent g\u00e9n\u00e9ralement sur l&#8217;halt\u00e9rophilie. <strong>Chez EVO, toutes les techniques sportives sont les bienvenues, mais nous privil\u00e9gions une approche globale du corps.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>C&#8217;est pourquoi nous avons con\u00e7u cette s\u00e9ance de <strong>12 minutes<\/strong> d&#8217;<strong>AMRAP pour d\u00e9velopper votre force physique<\/strong>. <strong>AMRAP est l&#8217;abr\u00e9viation de As Many Reps or Rounds As Possible, soit en fran\u00e7ais, \u00ab&nbsp;autant de r\u00e9p\u00e9titions que possible&nbsp;\u00bb<\/strong>. Cette s\u00e9ance d&#8217;entra\u00eenement se compose de <strong>5 exercices<\/strong> \u00e0 r\u00e9aliser en 12 minutes. La s\u00e9ance d&#8217;aujourd&#8217;hui se concentre sur des <strong>s\u00e9ries<\/strong> puisque chaque exercice a <strong>un nombre de r\u00e9p\u00e9titions d\u00e9termin\u00e9<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\"><li>Balancement d&#8217;halt\u00e8res x15<\/li><li>Fente avant avec halt\u00e8res x12<\/li><li>Pompes x9<\/li><li>Soulev\u00e9 de terre (avec halt\u00e8res) x6<\/li><li>Devil press x3<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p><strong>C\u2019est parti!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/trial.evofitness.eu\/ch\/?lang=fr&amp;utm_source=website&amp;utm_medium=blog-banner&amp;utm_campaign=trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr.png\" alt=\"evo at trial cta 1day blog male fr\" class=\"wp-image-114632\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">MISE EN PLACE DE L&#8217;ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>5 exercices<\/li><li>Un nombre de r\u00e9p\u00e9titions diff\u00e9rent par exercice<\/li><li>Pas de repos entre les s\u00e9ries<\/li><li>AMRAP (autant de r\u00e9p\u00e9titions ou de s\u00e9ries que possible)<\/li><li>12 minutes<\/li><li>Mat\u00e9riel: halt\u00e8res &amp; kettlebells<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">TU T&#8217;ENTRAINES A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Les kettlebells peuvent \u00eatre replac\u00e9s par des sacs contenant des poids tels que des livres, des bo\u00eetes de conserve, etc.&nbsp;<\/li><li>Les halt\u00e8res peuvent \u00eatre remplac\u00e9s par des bouteilles d&#8217;eau et\/ou des bouteilles remplies de sable<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">LISTE DES EXERCICES DE L&#8217;ENTRAINEMENT<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Fais autant de s\u00e9ries que possible<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 \u2013 LE BALANCEMENT D\u2019HALT\u00c8RES<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>15 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Tiens deux halt\u00e8res du poids de ton choix (ni trop lourd, ni trop l\u00e9ger).<\/li><li>Bascule les hanches en arri\u00e8re et mets-toi en position accroupie pour d\u00e9buter le mouvement de balancement.<\/li><li>Ensuite, pousse les hanches vers l&#8217;avant et balance l&#8217;halt\u00e8re vers le haut pour venir le positionner au niveau de tes \u00e9paules.<\/li><li>Fais redescendre les halt\u00e8res entre tes jambes et reviens \u00e0 la position accroupie.<\/li><li>R\u00e9p\u00e8te l\u2019exercice.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 \u2013 FENTE AVANT AVEC HALT\u00c8RES<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>1<\/strong><strong>2 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Tiens-toi bien droit et fais tenir les halt\u00e8res sur tes \u00e9paules.<\/li><li>Avance ta jambe droite en gardant le talon vers le bas.<\/li><li>L\u00e8ve le talon de la jambe gauche.<\/li><li>Puis, abaisse le torse jusqu&#8217;\u00e0 ce que le genou arri\u00e8re touche le sol, avec une extension compl\u00e8te de la hanche et du genou.<\/li><li>R\u00e9p\u00e8te l&#8217;exercice.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; POMPES<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>9 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Place-toi en position de planche avec les bras tendus, les \u00e9paules au-dessus des poignets et le corps bien droit.<\/li><li>Engage le tronc et les fessiers.<\/li><li>En gardant les \u00e9paules au-dessus des poignets, abaisse tout ton corps vers le sol. Ensuite, laisse-toi doucement tomber aussi bas que possible.<\/li><li>Pousse ton corps vers le haut et reviens \u00e0 la position de d\u00e9part. R\u00e9p\u00e8tes l&#8217;exercice.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 \u2013 DEADLIFT (AVEC HALT\u00c8RES)<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>6 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>En te tenant debout, tiens un halt\u00e8re dans chaque main.&nbsp;<\/li><li>Maintiens, penche-toi vers l&#8217;avant jusqu&#8217;\u00e0 ce que le haut du corps soit pratiquement parall\u00e8le au sol. Ton dos doit rester tendu\/droit tout au long du mouvement.&nbsp;&nbsp;<\/li><li>Fais monter et descendre les halt\u00e8res. Plies les coudes et contracte les omoplates.&nbsp;<\/li><li>En ramenant tes bras vers le bas, rel\u00e8ve le haut de votre corps.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; DEVIL PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>3 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Place deux halt\u00e8res sur le sol en les espa\u00e7ant d&#8217;environ la largeur des \u00e9paules.&nbsp;<\/li><li>Accroupis-toi, saisis les poign\u00e9es des halt\u00e8res et propulse tes jambes en arri\u00e8re de mani\u00e8re \u00e9nergique. Ta poitrine doit toucher le sol.&nbsp;<\/li><li>Ne l\u00e2che pas les halt\u00e8res et fais le m\u00eame mouvement pour ramener les pieds vers l\u2019avant.<\/li><li>Soul\u00e8ve ensuite les halt\u00e8res jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019ils arrivent au-dessus de ta t\u00eate. \u00c9tire ton corps le plus possible.<\/li><li>Garde les halt\u00e8res en main et remets-toi face au sol pour r\u00e9p\u00e9ter l&#8217;exercice.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Une s\u00e9ance d&#8217;AMRAP rapide et efficace pour d\u00e9velopper la masse musculaire. Tu peux retrouver d&#8217;autres exercices ici :<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-fe3c0000-e186-41c9-90f9-73ecaad9fd4d\"><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-trx-25-minutes-haut-du-corps\/\">25 minutes de TRX pour le haut du corps<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-compose-de-30-minutes\/\">Entra\u00eenement compos\u00e9 de force de 30 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-poids-du-corps-de-20-minutes\/\">Entra\u00eenement de poids du corps de minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-complet-du-corps-de-30-minutes\/\">Entra\u00eenement de force complet du corps de 30 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-pompes-tractions-de-10-minutes\/\">Entra\u00eenement AMRAP pompes-tractions de 10 min<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-complet-du-corps-chronometre\/\">Entra\u00eenement complet du corps chronom\u00e9tr\u00e9<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-30-minutes-pour-halloween\/\">Entra\u00eenement complet de 30 minutes pour Halloween<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-des-abdominaux-et-du-tronc-15-min\/\">Entra\u00eenement des abdominaux et du tronc de 15 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-de-30-minutes-avec-100-repetitions\/\">Entra\u00eenement de force de 30 minutes avec 100 r\u00e9p\u00e9titions<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-pour-le-tronc-et-la-stabilite-10-minutes\/\">Entra\u00eenement pour le tronc et la stabilit\u00e9 de 10 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-fonctionnel-de-15-minutes\/\">Entra\u00eenement de force fonctionnel de 15 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/challenge-cardio-de-10-minutes\/\">Challenge cardio de 10 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-pour-le-tronc-et-les-epaules-de-15-minutes\/\">Entra\u00eenement pour le tronc et les \u00e9paules de 15 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-de-force-complet-du-corps-35-minutes\/\">Entra\u00eenement de force complet du corps de 35 minutes<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/entrainement-complet-du-corps-sans-equipement-30-minutes\/\">Entra\u00eenement complet du corps de sans \u00e9quipement 30 minutes<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_fr.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105050\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>TOUS NIVEAUX \/ de l\u2019AMRAP pour plus de masse musculaire \/ 12 minutes Mat\u00e9riel: Halt\u00e8res &amp; kettlebells D\u00e9velopper sa masse&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":17,"featured_media":57780,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"12 minutes d\u2019AMRAP pour plus de masse musculaire | EVO Fitness","_seopress_titles_desc":"Augmente ta masse musculaire en 12 minutes. 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