{"id":58088,"date":"2021-11-29T00:00:00","date_gmt":"2021-11-28T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-compose-de-30-minutes\/"},"modified":"2021-11-29T00:00:00","modified_gmt":"2021-11-28T23:00:00","slug":"entrainement-compose-de-30-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-compose-de-30-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine\u00a0: entra\u00eenement compos\u00e9 de force de 30 minutes"},"content":{"rendered":"\n
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ENTRA\u00ceNEMENT DE FORCE COMPOS\u00c9 DE 30 MINUTES<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/ entra\u00eenement compos\u00e9 \/ 30 minutes<\/p>\n\n\n\n

Equipement <\/strong>: Halt\u00e8re, banc de gym<\/p>\n\n\n\n

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La routine d’entra\u00eenement de chacun est un peu diff\u00e9rente, et c’est ainsi que cela devrait \u00eatre.<\/strong> Apr\u00e8s tout, la vari\u00e9t\u00e9 est le piment de la vie. De plus, nous avons tous des pr\u00e9f\u00e9rences particuli\u00e8res concernant notre approche de l’entra\u00eenement. Nous pouvons tous convenir que nous recherchons des exercices efficaces, et c’est l\u00e0 que les exercices compos\u00e9s<\/a> entrent en jeu<\/strong>. Nous t’en avons d\u00e9j\u00e0 parl\u00e9 et partag\u00e9 comment ils peuvent \u00eatre b\u00e9n\u00e9fiques pour tes entra\u00eenements et ta vie quotidienne.<\/p>\n\n\n\n

En utilisant uniquement une barre d’halt\u00e8res, tu peux travailler sur plusieurs muscles et articulations, ce qui rend tes entra\u00eenements plus efficaces, stimulants et amusants. A l’aide de notre entra\u00eeneur personnel du club EVO Bern en Suisse<\/a>, Ally Njama<\/strong>, nous te proposons un entra\u00eenement compos\u00e9 de 30 minutes qui t’aidera \u00e0 devenir plus fort.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Chaque exercice doit \u00eatre effectu\u00e9 10 fois pour 3 tours.<\/strong> Le temps de repos entre les tours est de 1 minute.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

  1. Deadlift<\/li>
  2. Presse \u00e9paules ave halt\u00e8re<\/li>
  3. Hip thrust avec halt\u00e8res<\/li>
  4. Squat avec halt\u00e8res<\/li>
  5. Bent over row<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    R\u00e9cup\u00e8re tes halt\u00e8res et commen\u00e7ons cet entra\u00eenement compos\u00e9 !<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n

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    MISE EN PLACE DE L’ENTRA\u00ceNEMENT<\/h2>\n\n\n\n
    • 5 exercices<\/li>
    • 10 r\u00e9p\u00e9titions de chaque exercice<\/li>
    • 3 tours<\/li>
    • 1 minute de pause entre chaque tour<\/li>
    • 30 minutes<\/li>
    • Equipement : Halt\u00e8re, banc de gym<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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      TU T’ENTRAINES A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME<\/h3>\n\n\n\n

      Si tu n’as pas l’\u00e9quipement n\u00e9cessaire pour cet entra\u00eenement, tu peux le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.<\/p>\n\n\n\n

      Equipement alternative<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

      • Halt\u00e8re = manche \u00e0 balais avec des sacs remplis de poids<\/li>
      • Banc de gym = chaise stable<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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        LISTE DES EXERCICES DE L’ENTRAINEMENT<\/h2>\n\n\n\n

        1 – DEADLIFT<\/h3>\n\n\n\n

        10 r\u00e9p\u00e9titions, 3 tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        Muscles cibl\u00e9s :<\/strong> Muscle grand glut\u00e9al, muscle \u00e9recteur du rachis<\/p>\n\n\n\n

        • Tiens-toi debout, les pieds sous la barre, \u00e0 la largeur des hanches. Lorsque tu regardes vers le bas, la barre doit passer \u00e0 mi-chemin au-dessus de tes pieds.<\/li>
        • Penche-toi et saisis la barre avec une prise \u00e0 la largeur des \u00e9paules.<\/li>
        • En gardant le torse droit, le dos et les bras tendus, tiens-toi debout et tire la barre vers l’avant de tes jambes, en conduisant avec tes jambes.<\/li>
        • En haut du mouvement, contracte les fessiers, tire tes \u00e9paules en arri\u00e8re et expire.<\/li>
        • Pour remettre la barre au sol, pousse tes fesses vers l’arri\u00e8re et abaisse la barre sur le devant de tes jambes, en gardant le dos droit.<\/li>
        • Une fois que la barre d\u00e9passe tes genoux, plie les genoux et abaisse la barre au sol.<\/li>
        • Garde tes bras, ton dos et ton torse droits et tes pieds et genoux point\u00e9s dans la m\u00eame direction.<\/li>
        • En haut du mouvement, ne tend pas trop le dos.<\/li>
        • Garde la barre pr\u00e8s de ton corps pour am\u00e9liorer l’effet de levier m\u00e9canique.<\/li>
        • Commence l\u00e9ger et ajoute du poids progressivement pour donner au bas du dos le temps de s’adapter.<\/li>
        • Lorsque tu soul\u00e8ves des charges lourdes, tu peux porter une ceinture de soutien pour prot\u00e9ger le bas de ton dos.<\/li><\/ul>\n\n\n\n