ENTRA\u00ceNEMENT FONCTIONNEL DES EPAULES POUR LA FORCE ET LE CONTR\u00d4LE<\/strong><\/h2>\n\n\n\nTOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/ entra\u00eenement des \u00e9paules \/ 25-50 minutes; en function de votre niveau de fitness<\/p>\n\n\n\nEquipement <\/strong>: 2 halt\u00e8res, 1 petit poids 1 grand poids<\/p>\n\n\n\nL’entra\u00eenement d’aujourd’hui, comme son nom l’indique, se concentre sur la force de vos \u00e9paules<\/strong>. C’est une partie du corps que nous avons souvent tendance \u00e0 n\u00e9gliger. Mais comme la plupart d’entre nous passent notre semaine de travail pench\u00e9 sur des ordinateurs<\/strong> ou derri\u00e8re le volant, nos \u00e9paules sont souvent mises sous pression.<\/p>\n\n\n\nPhilip Irgang, notre entra\u00eeneur personnel du club EVO Lucerne<\/strong>, est en charge de cette s\u00e9ance d’entra\u00eenement, un entra\u00eenement des \u00e9paules pour la force et le contr\u00f4le.<\/strong><\/p>\n\n\n\nCet entra\u00eenement se compose de 7 exercices<\/strong>. Chaque exercice doit \u00eatre effectu\u00e9 pendant 75 secondes, avec une pause de 15 secondes<\/strong>. Le nombre de tours d\u00e9pend de votre niveau de forme fitness (d\u00e9butant – 2; interm\u00e9diaire – 3; avanc\u00e9 – 4). Faites une pause de 2 minutes entre chaque tour.<\/strong><\/p>\n\n\n\n- Rear delt-crusher <\/strong><\/li>
- Pompes avec poids<\/strong><\/li>
- Planche sur mur<\/strong><\/li>
- D\u00e9velopp\u00e9 militaire unilat\u00e9ral \u2014 c\u00f4t\u00e9 droit<\/strong><\/li>
- Airplane avec poids \u2013 jambe droite<\/strong><\/li>
- D\u00e9velopp\u00e9 militaire unilat\u00e9ral \u2014 c\u00f4t\u00e9 gauche<\/strong><\/li>
- Airplane avec poids \u2013 jambe gauche<\/strong>. <\/li><\/ol>\n\n\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n
ENTRA\u00ceNEMENT FONCTIONNEL POUR LES EPAULES \u2013 MISE EN PLACE<\/h2>\n\n\n\n- 75 secondes d’exercice, 15 secondes de repos entre les exercices<\/li>
- Le nombre de tours d\u00e9pend de votre niveau de fitness :
- D\u00e9butant : 2 tours<\/li>
- Interm\u00e9diaire : 3 tours<\/li>
- Avanc\u00e9 : 4 tours<\/li><\/ul><\/li>
- Une pause de 2 minutes entre chaque tour<\/li>
- Dur\u00e9e : 25 \u00e0 50 minutes<\/li>
- \u00c9quipement : 2 halt\u00e8res, 1 petit poid, 1 grand poid<\/li><\/ul>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n
VOUS VOUS ENTRA\u00ceNEZ A DOMICILE ? PAS DE PROBLEME<\/h3>\n\n\n\n
Si vous ne disposez pas de l’\u00e9quipement n\u00e9cessaire pour cet entra\u00eenement, vous pouvez le remplacer par ces articles de tous les jours ou utiliser ces exercices alternatifs.<\/p>\n\n\n\n
Equipement alternatif :<\/strong><\/p>\n\n\n\n- Halt\u00e8res = bouteilles remplies d\u2019eau ou de sable<\/li>
- Poids : sac avec des objets comme des livres ou des conserves<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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LISTE DES EXERCICES<\/h2>\n\n\n\n1. REAR DELT-CRUSHER<\/h3>\n\n\n\n
75 secondes, 15 secondes de repos<\/strong><\/p>\n\n\n\n- Les jambes \u00e9cart\u00e9es \u00e0 la largeur des hanches, tenez un halt\u00e8re dans chaque main.<\/li>
- Inclinez votre torse vers l’avant et pliez les genoux. Gardez le dos droit, le tronc contract\u00e9 et les omoplates serr\u00e9es ensemble. Tenez les halt\u00e8res devant vos genoux. C’est la position de d\u00e9part.<\/li>
- Expirez et levez les bras jusqu’\u00e0 ce qu’ils forment une ligne droite avec votre dos. Sans faire de pause, faites un cercle avec les poids jusqu’\u00e0 ce que vos bras reviennent \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>
- Effectuez l’exercice lentement avec le tronc engag\u00e9 au maximum et la colonne vert\u00e9brale en position neutre.<\/li>
- Ex\u00e9cutez pendant 75 secondes.<\/li><\/ul>\n\n\n\n