{"id":57342,"date":"2021-04-07T00:00:00","date_gmt":"2021-04-06T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/quatre-exercices-fonctionnels-bas-du-dos\/"},"modified":"2021-04-07T00:00:00","modified_gmt":"2021-04-06T22:00:00","slug":"quatre-exercices-fonctionnels-bas-du-dos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/evolue\/quatre-exercices-fonctionnels-bas-du-dos\/","title":{"rendered":"4 exercices fonctionnels pour renforcer le bas de votre dos"},"content":{"rendered":"\n<p>Le secret pour renforcer le bas de votre dos ? <strong>Ne n\u00e9gligez pas vos abdominaux et vos fessiers<\/strong>. Ces derniers ne sont peut-\u00eatre pas les parties \u00e9videntes du corps sur lesquelles se concentrer si vous essayez de renforcer votre dos, mais <a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S0021929017306929\">des recherches men\u00e9es par l\u2019Ohio State University<\/a> ont montr\u00e9 que la faiblesse des muscles situ\u00e9s au niveau du tronc exerce une pression sur la colonne vert\u00e9brale et entra\u00eene des probl\u00e8mes de dos. Ces exercices fonctionnels se concentrent sur les muscles plus profonds de votre dos, les coupables habituels d&#8217;une \u00e9ventuelle douleur au bas du dos.<\/p>\n\n\n\n<p>Avant de commencer, il est imp\u00e9ratif de souligner que vous <strong>devriez demander l\u2019avis de votre m\u00e9decin avant de commencer les exercices ci-dessous<\/strong>. Des probl\u00e8mes au bas du dos peuvent appara\u00eetre pour diff\u00e9rentes raisons, et le meilleur moyen de les traiter consiste toujours \u00e0 consulter un m\u00e9decin en premier. Cela dit, voici quatre exercices pour renforcer le bas de votre dos.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">4 exercices pour renforcer le bas de votre dos<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Supermans<\/h3>\n\n\n\n<p>Il est important de stabiliser les articulations de la colonne vert\u00e9brale et de soutenir la force de base si vous souhaitez d\u00e9velopper vos muscles du bas du dos. Cet exercice fonctionnel <strong>fait travailler les muscles de vos \u00e9paules \u00e0 jusqu\u2019\u00e0 \u00e0 vos fessiers<\/strong>, renfor\u00e7ant doucement vos muscles spinaux (muscles qui se contractent le long de votre colonne vert\u00e9brale, vous aidant \u00e0 vous asseoir et \u00e0 cambrer votre dos). Voici comment faire :<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Allongez-vous sur le ventre, les bras \u00e9tendus devant vous et allongez vos jambes.<\/li><li>Levez les mains et les pieds \u00e0 quelques centim\u00e8tres du sol. Vous devriez le sentir dans le bas du dos.<\/li><li>Serrez vos muscles abdominaux en contractant votre nombril. Tendez vos mains et vos pieds pour un \u00e9tirement complet du corps, en regardant le sol pour \u00e9viter de vous fatiguer la nuque.<\/li><li>Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li><li>R\u00e9p\u00e9tez 10 fois.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<div style=\"padding:67.5% 0 0 0;position:relative;\"><iframe src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/193040345\" style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe><\/div><script src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/api\/player.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Assise sur rouleau de mousse<\/h3>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC4637917\/\">Des recherches<\/a> ont montr\u00e9 que le SMR, qui signifie lib\u00e9ration du myofascial, peut r\u00e9duire les douleurs musculaires et augmenter l&#8217;amplitude des mouvements. Les rouleaux en mousse sont le moyen d\u2019obtenir cette version et sont <strong>le meilleur ami du bas de votre dos<\/strong>. Prenez un rouleau et pratiquez ce mouvement tous les jours pour r\u00e9duire les douleurs au bas du dos.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Placez un rouleau en mousse sous vos fesses avec vos pieds \u00e0 plat sur le sol, juste plus large que la largeur des \u00e9paules.<\/li><li>Soulevez votre jambe gauche et posez votre cheville gauche sur votre genou droit.<\/li><li>Rouler d&#8217;avant en arri\u00e8re de mani\u00e8re \u00e0 ce que le rouleau en mousse se d\u00e9place du centre de votre fessier gauche \u00e0 la base de votre colonne vert\u00e9brale.<\/li><li>Continuez pendant environ une minute.<\/li><li>\u00c9changez les jambes et r\u00e9p\u00e9tez.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<div style=\"padding:67.5% 0 0 0;position:relative;\"><iframe src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/191792028\" style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe><\/div><script src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/api\/player.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Le Dead Bug<\/h3>\n\n\n\n<p>Avez-vous d\u00e9j\u00e0 vu un insecte qui tentait fr\u00e9n\u00e9tiquement de se relever apr\u00e8s s\u2019\u00eatre accidentellement retrouv\u00e9 sur le dos ? C\u2019est l\u2019id\u00e9e derri\u00e8re le nom de cet exercice Dead Bug, qu\u2019on pourrait traduire sous le nom d\u2019insecte mort (pas tr\u00e8s glamour, mais vous ne ressentirez pas le d\u00e9sespoir ni le potentiel d\u2019\u00eatre mang\u00e9 par un corbeau). C\u2019est l\u2019exercice parfait pour <strong>renforcer votre tronc et pour prot\u00e9ger le bas de votre dos<\/strong>, sans exercer de pression.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Allongez-vous sur le dos et levez les bras devant vous, point\u00e9 vers le plafond.<\/li><li>Amenez vos jambes en l&#8217;air, vos genoux pli\u00e9s \u00e0 un angle de 90 degr\u00e9s. Gardez le dos aussi pr\u00e8s que possible du sol.<\/li><li>Abaissez lentement votre bras gauche et votre jambe droite en m\u00eame temps, en expirant lorsque vous vous d\u00e9placez. Lorsque votre bras et votre jambe sont juste au-dessus du sol, ramenez-les lentement \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li><li>R\u00e9p\u00e9tez avec votre bras droit et votre jambe gauche pour trois s\u00e9ries de cinq \u00e0 dix r\u00e9p\u00e9titions.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_fr.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105050\"\/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Le pont<\/h3>\n\n\n\n<p>Le grand fessier est le plus gros muscle de vos fesses et <strong>aide \u00e0 tout<\/strong>, de la stabilisation des hanches \u00e0 la souplesse du dos. Les fessiers faibles peuvent causer des maux de dos, alors gardez-les en forme en faisant r\u00e9guli\u00e8rement des pontsBas du dos<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Allongez-vous sur le sol, les pieds \u00e0 plat, la largeur des hanches et les mains sur les c\u00f4t\u00e9s.<\/li><li>En gardant les mains l\u00e0 o\u00f9 elles sont et les \u00e9paules au sol, enfoncez la plante de vos pieds dans le sol et soulevez lentement vos fesses jusqu&#8217;\u00e0 ce que votre torse soit en ligne droite.<\/li><li>Abaissez votre corps \u00e0 la position de d\u00e9part avec contr\u00f4le et reposez-vous pendant 10 secondes.<\/li><li>R\u00e9p\u00e9tez 15 r\u00e9p\u00e9titions pour trois s\u00e9ries.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<div style=\"padding:67.5% 0 0 0;position:relative;\"><iframe src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/191985986\" style=\"position:absolute;top:0;left:0;width:100%;height:100%;\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe><\/div><script src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/api\/player.js\"><\/script>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/trial.evofitness.eu\/ch\/?lang=fr&amp;utm_source=website&amp;utm_medium=blog-banner&amp;utm_campaign=trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr.png\" alt=\"evo at trial cta 1day blog male fr\" class=\"wp-image-114632\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-fr-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Le secret pour renforcer le bas de votre dos ? 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