{"id":57265,"date":"2019-03-12T00:00:00","date_gmt":"2019-03-11T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/douleurs-aux-genoux-trois-exercices-fonctionnels\/"},"modified":"2019-03-12T00:00:00","modified_gmt":"2019-03-11T23:00:00","slug":"douleurs-aux-genoux-trois-exercices-fonctionnels","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/evolue\/douleurs-aux-genoux-trois-exercices-fonctionnels\/","title":{"rendered":"Douleurs aux genoux ? Voici comment pr\u00e9venir et soulager les douleurs avec trois exercices fonctionnels"},"content":{"rendered":"

Ne laissez pas les articulations sensibles nuire \u00e0 un excellent entra\u00eenement. Il est facile d\u2019\u00e9viter toute activit\u00e9 physique lorsque vos genoux vous font mal, surtout lorsque certains exercices peuvent potentiellement aggraver cette r\u00e9gion.<\/p>\n

Nous ne vous recommanderions pas de trop pousser si vous avez mal \u2013 vous devriez toujours \u00e9couter ce que votre corps vous dit \u2013 mais il n\u2019y a g\u00e9n\u00e9ralement aucune raison d\u2019arr\u00eater tout exercice physique..<\/p>\n

Qu’il s’agisse d’une d\u00e9chirure du cartilage ou d’un ligament, ou de genoux arthrosiques, l’id\u00e9e que des articulations douloureuses sont dues \u00e0 l\u2019exercice est un mythe total<\/strong>. Gardez votre douleur au minimum avec ces mouvements fonctionnels qui renforcent les genoux.<\/p>\n

 <\/p>\n

Pont fessier<\/h2>\n

Rester assis toute la journ\u00e9e peut endommager les muscles. Les ponts fessiers sont un excellent moyen de les r\u00e9activer<\/strong>. Ils constituent \u00e9galement un excellent exercice pour r\u00e9duire les douleurs aux genoux, gr\u00e2ce \u00e0 la nature r\u00e9duite des impacts sur vos articulations. Prenez un tapis et faites trois s\u00e9ries de 10 :<\/p>\n

    \n
  1. Allongez-vous sur le dos, les pieds \u00e0 plat sur le sol, les genoux pli\u00e9s et pointant vers le plafond. Placez une serviette ou un petit oreiller sous votre \u00eate pour plus de soutien et de confort.<\/li>\n
  2. Les hanches, les genoux et les pieds align\u00e9s et les bras d\u00e9tendus, activez les muscles fessiers et soulevez lentement les hanches vers le plafond.<\/li>\n
  3. Soulevez vos hanches aussi haut que possible sans forcer \u2013 vous ne devriez pas ressentir de douleur au dos.<\/li>\n
  4. Faites une pause avant de redescendre vos hanches vers la position de d\u00e9part avec contr\u00f4le.<\/li>\n<\/ol>\n

     <\/p>\n

    Squat sur un Bosu<\/h2>\n

    Les squats sont souvent le premier geste abandonn\u00e9 lorsque les genoux se contractent. Mais pratiquer le mouvement avec une forme appropri\u00e9e peut renforcer la force, la stabilit\u00e9 et la mobilit\u00e9 de vos articulations<\/strong>. Essayez, par exemple, des squats lents et contr\u00f4l\u00e9s sur un bosu. Voici comment les ex\u00e9cuter correctement et en toute s\u00e9curit\u00e9 :<\/p>\n

      \n
    1. Marchez doucement sur le bosu et placez vos pieds \u00e0 la largeur des hanches.<\/li>\n
    2. Trouvez l’\u00e9quilibre et concentrez-vous sur un point situ\u00e9 quelque part devant vous, \u00e0 hauteur de vue.<\/li>\n
    3. Gardez votre corps align\u00e9, les bras tendus devant vous.<\/li>\n
    4. Concentrez-vous sur le point situ\u00e9 devant vous, inspirez et pliez lentement les hanches lorsque vous poussez les fesses vers l’arri\u00e8re. Vos genoux doivent se plier juste apr\u00e8s le retour des hanches.<\/li>\n
    5. La poitrine et les \u00e9paules soulev\u00e9es, accroupissez-vous.<\/li>\n
    6. Une fois que vous avez atteint la position accroupie, enfoncez vos talons et expirez, en passant entre vos genoux et vos fessiers pour revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n<\/ol>\n

       <\/p>\n

      Abduction des hanches<\/h2>\n

      En plus de renforcer la force et la mobilit\u00e9 des muscles de nos jambes souvent oubli\u00e9s (sans oublier de sculpter les fesses), les exercices d’abduction des hanches peuvent aider \u00e0 pr\u00e9venir et m\u00eame \u00e0 traiter les douleurs aux genoux<\/strong>. Gr\u00e2ce \u00e0 sa nature fonctionnelle, sans \u00e9quipement, vous pouvez effectuer cet exercice n\u2019importe o\u00f9. Voici comment le faire :<\/p>\n

        \n
      1. Allongez-vous sur le c\u00f4t\u00e9 droit et pliez votre genou droit (en bas) pour maintenir l’\u00e9quilibre. Placez une serviette ou un coussin sous votre t\u00eate pour plus de soutien.<\/li>\n
      2. Redressez votre genou gauche (haut) en activant les muscles du haut de votre cuisse.<\/li>\n
      3. Fl\u00e9chissez votre pied gauche, les orteils vers l’avant et soulevez lentement la jambe vers le plafond. Ne le soulevez pas plus haut que la ligne de votre corps.<\/li>\n
      4. Faites une pause avant de baisser la jambe gauche avec contr\u00f4le.<\/li>\n
      5. Faites 10 r\u00e9p\u00e9titions avant de changer de c\u00f4t\u00e9 et de r\u00e9p\u00e9ter l\u2019ensemble.<\/li>\n<\/ol>\n

         <\/p>\n

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