{"id":56989,"date":"2018-08-02T00:00:00","date_gmt":"2018-08-01T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/plus-muscle-lete\/"},"modified":"2018-08-02T00:00:00","modified_gmt":"2018-08-01T22:00:00","slug":"plus-muscle-lete","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/decouvre\/plus-muscle-lete\/","title":{"rendered":"Comment para\u00eetre plus muscl\u00e9 pour l\u2019\u00e9t\u00e9 ?"},"content":{"rendered":"

Il est tr\u00e8s important de savoir que la croissance musculaire est le r\u00e9sultat de nombreux efforts<\/strong>. Par cons\u00e9quent, la motivation est la base sur laquelle ce projet se base. Le niveau de r\u00e9ussite depend en grande partie de la qualit\u00e9 de la motivation. Sachez \u00e9galement qu\u2019une augmentation significative des cellules musculaires ne se produit pas en seulement quatre semaines. De plus, si le but est d’obtenir une apparence plus “mince”, les conditions g\u00e9n\u00e9tiques (par exemple, votre profil hormonale ou si vous avez des fibres musculaires \u00e0 contraction rapide ou lente) jouent \u00e9galement un r\u00f4le essentiel.<\/p>\n

Egalement, pour obtenir le r\u00e9sultat desire, vous devez opter pour un r\u00e9gime nutritionnel adapt\u00e9. Les meilleurs r\u00e9sultats, m\u00eame \u00e0 court terme, sont donn\u00e9s en prenant en compte les circonstances individuelles dans l\u2019\u00e9laboration de votre entra\u00eenement.<\/p>\n

 <\/p>\n

La motivation \u00e0 se transformer :<\/h2>\n

Si la volont\u00e9 n\u2019est pas suffisante, il n’y aura pas d’adaptation morphologique. En d’autres termes : Si l\u2019entra\u00eenement n\u2019est pas au centre de votre vie, vous devez faire en sorte d\u2019inclure l\u2019entra\u00eenement \u00e0 votre quotidien.<\/strong> Par exemple, si vous avez un programme de 30 s\u00e9ries par groupe musculaire et par semaine, mais que vous ne pouvez pas le r\u00e9aliser car votre quotidien ne vous permet de faire que 4 s\u00e9ances d’entra\u00eenement d’une dur\u00e9e de 45 minutes, vous devez faire en sorte de changer votre quotidien pour int\u00e9grer votre entra\u00eenement et atteindre vos objectifs. Le changement ne se produit que si votre vie quotidienne est modifi\u00e9e pour vous permettre de r\u00e9aliser tous vos entra\u00eenements.<\/p>\n

 <\/p>\n

L\u2019importance de la physiologie :<\/h2>\n

Comme mentionn\u00e9 ci-dessus, l\u2019entra\u00eenement doit tenir compte des conditions individuelles<\/strong> : le fonctionnement des fibres musculaires, la mobilit\u00e9, les blessures et le niveau d\u2019entra\u00eenement ( experience ). En g\u00e9n\u00e9ral, la g\u00e9n\u00e9tique a l’influence la plus significative sur le potentiel visuel. Des facteurs comme le nombre de fibres musculaires, le type de fibres musculaires, l’origine et les points d’insertion des muscles, l’\u00e9quilibre hormonal, la structure osseuse, le nombre de cellules satellites sont principalement donn\u00e9s par nos anc\u00eatres. Ces facteurs ont une influence tr\u00e8s limit\u00e9e voir nulle mais peuvent avoir un impact significatif sur l\u2019adaptation de l\u2019entra\u00eenement. Donc, si vous prenez en compte toutes vos caract\u00e9ristiques personnelles, vous aurez plus de chances d\u2019obtenir des r\u00e9sultats significatifs.<\/p>\n

 <\/p>\n

Comment commencer \u00e0 d\u00e9veloper nos muscles et \u00e0 nous transformer pour l’\u00e9t\u00e9 : Intensit\u00e9, r\u00e9p\u00e9titions, cadence<\/h2>\n

Chaque programme est construit par diff\u00e9rentes variables d\u2019entra\u00eenement. Les plus importants pour l’hypertrophie sont la fr\u00e9quence d’entra\u00eenement et l’intensit\u00e9. Pour constater un changement relativement rapide, vous devez aller au-del\u00e0 de votre seuil et repousser vos limites sur une dur\u00e9e assez cons\u00e9quente.<\/p>\n

Ce seuil est appel\u00e9 l\u2019intensit\u00e9 et d\u00e9termine votre adaptation. L’intensit\u00e9 est exprim\u00e9e en pourcentage de la force maximale (%Fmax).<\/p>\n

100% \u00e9quivaut \u00e0 une r\u00e9sistance (poids), qui permet une r\u00e9p\u00e9tition compl\u00e8te. C’est ce que l’on appelle “1 r\u00e9p\u00e9tition maximum” (1RM).<\/strong><\/p>\n

Bien qu’en r\u00e9alit\u00e9, l’entra\u00eenement jusqu\u2019\u00e0 l\u2019insuffisance musculaire n’est pas n\u00e9cessaire, mais l\u2019entra\u00eenement devrait se terminer non loin de ce stade (1-3 r\u00e9p\u00e9titions max.).<\/p>\n

Selon une \u00e9tude de Barbosa-Netto et al. (2017) jusqu’\u00e0 70% des personnes s\u2019arr\u00eatent \u00e0 la 3\u00e8me r\u00e9p\u00e9tition sur 10 avant l\u2019insuffisance musculaire. 50% des d\u00e9butants faisant cet entra\u00eenement pensent qu’ils ont atteint l\u2019isuffisance musculaire. L’intensit\u00e9 est le nombre de r\u00e9p\u00e9titions r\u00e9alis\u00e9es de mani\u00e8re intensive, plus l’intensit\u00e9 est \u00e9lev\u00e9e, plus l\u2019entra\u00een\u00e9 se rapproche de l\u2019insuffisance musculaire.<\/p>\n

Compte tenu des conditions physiologiques mentionn\u00e9es ci-dessus et en raison du processus biochimique, les r\u00e9p\u00e9titions de s\u00e9ries sont ce qui d\u00e9clenchent la croissance musculaire<\/a><\/strong>. Finalement, comment cela arrive n\u2019a pas tellement d\u2019importance mais, le fait que cela arrive en a.<\/p>\n

En moyenne, les r\u00e9p\u00e9titions entre 1-30 conduisent \u00e0 la croissance musculaire.<\/strong><\/p>\n

Comme d\u00e9crit ci-dessus, tout le monde va r\u00e9agir en fonction des conditions de leurs fibres musculaires et au nombre de r\u00e9p\u00e9titions effectu\u00e9es. Une personne gagnant facilement en masse musculaire pourra facilement travailler sur un nombre de r\u00e9p\u00e9titions bien d\u00e9fini. D\u2019autres personnes auront besoin de d\u00e9finir un nombre de r\u00e9p\u00e9titions sup\u00e9rieur ou inf\u00e9rieur. Bien \u00e9videmment, vous obtiendrez de meilleurs r\u00e9sultats si vous faites des r\u00e9p\u00e9titions ext\u00eames (haute intensit\u00e9)<\/strong>.<\/p>\n

Pensez \u00e9galement \u00e0 inclure des cycles de r\u00e9p\u00e9titions faibles et \u00e9lev\u00e9es dans votre programme d’entra\u00eenement. De plus, la cadence est \u00e9galement un \u00e9l\u00e9ment crucial lorsque vous faites de l\u2019exercice. La cadence d\u00e9crit la s\u00e9quence temporelle en secondes des sections d’une r\u00e9p\u00e9tition. Cela pourrait \u00eatre une cadence pour avec un but \u00e0 court terme (et pour un d\u00e9butant): 3-2-2-1: 3 secondes plus bas (phase n\u00e9gative: excentrique), 2 secondes de pause au point le plus bas (point de virage excentrique), 2 secondes (concentriques), pause d’une seconde au point le plus haut (point de virage concentrique).<\/p>\n

 <\/p>\n

La nutrition est \u00e9galement importante<\/h2>\n

Pour gagner en masse maigre, l\u2019entra\u00eenement n’est qu’un facteur, et l’autre est la nutrition. Si l’objectif est un faible pourcentage de graisse corporelle, la bonne quantit\u00e9 de sources d’\u00e9nergie doit \u00eatre choisie<\/strong>. Le m\u00e9tabolisme constructif est responsable de la construction de substances dans un corps humain et est \u00e9galement appel\u00e9 l\u2019anabolisme. Comme le m\u00e9tabolisme est \u00e9galement tr\u00e8s individuel, il n’y a pas de concept g\u00e9n\u00e9ralis\u00e9. Les repas doivent toujours inclure des prot\u00e9ines macronutritives, des glucides et des graisses. Pour atteindre un anabolisme optimal, il est recommand\u00e9 de consommer des glucides et des prot\u00e9ines jusqu’\u00e0 une heure apr\u00e8s une s\u00e9ance d’entra\u00eenement.<\/p>\n

Selon le niveau d’entra\u00eenement et la constitution individuelle, il est logique de prendre environ 6g d’acides amin\u00e9s essentiels et 1g de glucides par kg de poids corporel<\/strong> avant et apr\u00e8s la formation, mais faible en gras (en raison de la digestion rapide).<\/p>\n

Ce programme d\u2019entra\u00eenement a une fr\u00e9quence \u00e9lev\u00e9e, ce qui signifie une courte distance entre les m\u00eames s\u00e9ances d’entra\u00eenement ou d\u2019exercices. Il permet de bons r\u00e9sultats sur un court terme de 4-6 semaines, car l’objectif est d’avoir un corps plus muscl\u00e9 pour cet \u00e9t\u00e9.<\/p>\n

 <\/p>\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
<\/td>\n\n

S 1<\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n

<\/td>\n\n

S2<\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n

<\/td>\n\n

S 3<\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n

<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n\n

3 r\u00e9p\u00e9titions.<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone d\u2019entra\u00eenement<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

20 r\u00e9p\u00e9titions.<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone d\u2019entra\u00eenement<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

6 r\u00e9p\u00e9titions.<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone d\u2019entra\u00eenement<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n

\n

Poitrine<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Banc de musculation<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Low cable (de haute n bas)<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Kinesis Lounge<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

D\u00e9velopp\u00e9 incline\/ Banc de musculation<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n

\n

Jambes<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Deadlift<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Back Squat (genou dominant)<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids\/ Rack<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Fentes march\u00e9es<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Performance Zone<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n

\n

Dos<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Tractions<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Aire de jeux<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Rame invers\u00e9e<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids\/ Rack<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Chin Up<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Playground<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n

\n

Epaules<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Presse militaire<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

El\u00e9vation lat\u00e9rale<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Tractions haute intensit\u00e9<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n

\n

Biceps<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Curl barre<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Curl marteau<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids<\/span><\/p>\n<\/td>\n

<\/td>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n
\n

Triceps<\/span><\/p>\n<\/td>\n

<\/td>\n<\/td>\n\n

Kick Back<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Nose Breaker<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

 <\/p>\n

 <\/p>\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
<\/td>\n\n

S 4<\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n

<\/td>\n\n

S 5<\/span><\/strong><\/p>\n<\/td>\n

<\/td>\n<\/tr>\n
<\/td>\n\n

15 r\u00e9p\u00e9titions.<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone d\u2019entra\u00eenement<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

10 r\u00e9p\u00e9titions.<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone d\u2019entra\u00eenement<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n

\n

Poitrine<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Pull Over avec halt\u00e8re<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Ecart\u00e9 couch\u00e9 halt\u00e8res<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n

\n

Jambes<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Nordic Hamstring Curl<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Aire de jeux<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Squat avant<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids\/ Rack<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n

\n

Dos<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Rowing halt\u00e8re<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Ailes de chauve-souris<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n

\n

Epaules<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Presse \u00e9paules<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Fly invers\u00e9<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n

\n

Biceps<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Cable curl<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Kinesis Lounge<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Spider Curl<\/span><\/p>\n<\/td>\n

\n

Zone de poids<\/span><\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

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