Voici toute l\u2019aide dont vous avez besoin.<\/p>\n
L\u2019entra\u00eenement fractionn\u00e9 n’est pas aussi difficile que vous le pensez. Cela peut \u00eatre assez difficile quand vous commencez mais, heureusement, cela vous fait travailler intense seulement pendant quelques minutes avant de pouvoir faire une pause. Et c’est un type d\u2019entra\u00eenement qui, contrairement \u00e0 ce que pensent la plupart des gens, n’est pas dangereux. Dans plusieurs \u00e9tablissements, l’entra\u00eenement fractionn\u00e9 est utilis\u00e9 en r\u00e9adaptation cardiaque pour am\u00e9liorer la sant\u00e9 des patients en peu de temps<\/strong>.<\/p>\n L\u2019entra\u00eenement fractionn\u00e9 est une fa\u00e7on plus rapide d’exercer. Vous travaillez dur pendant une p\u00e9riode plus courte et vous pouvez alors faire une pause et reprendre votre rythme. Ensuite, vous r\u00e9p\u00e9tez et faite encore une pause. Dans cet article, nous allons vous montrer comment continuer jusqu’\u00e0 ce que vous ayez termin\u00e9 le nombre de fractions souhait\u00e9.<\/strong>\n<\/p>\n <\/p>\n Assurez-vous de vous \u00eatre \u00e9chauff\u00e9 correctement. Cela devrait vous prendre au moins 10 minutes<\/strong> pour que vous sachiez que vous \u00eates bien pr\u00e9par\u00e9, non seulement physiquement, mais aussi mentalement pour ce que vous \u00eates pr\u00eat \u00e0 commencer.<\/p>\n <\/p>\n Le pouls devrait augmenter r\u00e9guli\u00e8rement \u00e0 partir d\u2019un pouls normal jusqu’\u00e0 une fr\u00e9quence de pouls d\u2019environ 80-85% \u00e0 la fin de l’\u00e9chauffement. Vous devriez vous sentir \u00e0 l’aise, en respirant l\u00e9g\u00e8rement et en vous sentant bien \u00e9chauff\u00e9. Apr\u00e8s \u00e7a, vous \u00eates pr\u00eat pour la premi\u00e8re partie !\n<\/p>\n <\/p>\n Vous d\u00e9marrez imm\u00e9diatement apr\u00e8s l’\u00e9chauffement. L\u2019\u00e9chauffement \u00e9tait d\u00e9j\u00e0 de l\u2019exercice, mais maintenant il est temps d\u2019augmenter l\u2019intensit\u00e9 l\u00e9g\u00e8rement.<\/p>\n Pendant les 60 premi\u00e8res secondes de l’entra\u00eenement, augmentez la vitesse uniform\u00e9men<\/strong>t. De cette fa\u00e7on, vous allez \u00e0 une vitesse \/ intensit\u00e9 d’entra\u00eenement que vous pensez pouvoir g\u00e9rer jusqu’\u00e0 la fin.<\/p>\n L\u2019entra\u00eenement ne doit pas durer moins de 2 minutes. C’est \u00e0 vous de d\u00e9cider, mais je ne recommanderais pas moins que cela. Essayez des entra\u00eenements de deux minutes la premi\u00e8re fois que vous d\u00e9cidez de faire un entra\u00eenement fractionn\u00e9. Au fur et \u00e0 mesure que vous vous sentez plus \u00e0 l\u2019aise, vous pouvez augmenter la longueur des fractions.<\/p>\n <\/p>\n Le pouls est d\u00e9j\u00e0 assez \u00e9lev\u00e9 (80 – 85% de la fr\u00e9quence maximum) lorsque vous d\u00e9marrez l\u2019entra\u00eenement fractionn\u00e9. Il ne sera pas beaucoup plus \u00e9lev\u00e9, mais apr\u00e8s une petite minute de travail, le pouls devrait augmenter \u00e0 une fr\u00e9quence de 90%. <\/p>\n Apr\u00e8s chaque fraction, vous pouvez faire une pause. Important : pendant la pause, gardez votre corps en mouvement<\/strong>. Ne vous arr\u00eatez pas.<\/p>\n Allez-y doucement au d\u00e9but, de sorte que l’acide lactique qui vous d\u00e9range et rend vos muscles assez raides disparaissent progressivement. \u00c0 l’approche du nouveau cycle, commencez \u00e0 augmenter l\u00e9g\u00e8rement et augmentez le rythme \u00e0 la fin de la pause.<\/p>\n Cela vous fera sentir que vous avez le contr\u00f4le total et que vous avez r\u00e9cup\u00e9r\u00e9, m\u00eame si le rythme est encore assez \u00e9lev\u00e9.<\/p>\n Encore une fois, vous devez d\u00e9cider de la dur\u00e9e de la pause. Mais cela devrait \u00eatre li\u00e9 \u00e0 la dur\u00e9e de l’entra\u00eenement fractionn\u00e9. Plus les fractions sont longues, plus les pauses sont longues.<\/strong> Ma recommandation est que vous ne devriez jamais avoir des pauses de moins de deux minutes. De cette fa\u00e7on, vous aurez le temps de “vraiment vous d\u00e9tendre” et d’acc\u00e9l\u00e9rer progressivement avant que la nouvelle fraction n’arrive.<\/p>\n Ce que vous faites pendant la pause est peut-\u00eatre la chose la plus cruciale pour que l’entra\u00eenement fractionn\u00e9 soit optimal.<\/p>\n Si vous vous arr\u00eatez compl\u00e8tement ou calmement avant de commencer une nouvelle fraction, vous passerez plus de temps \u00e0 obtenir le m\u00eame rythme cardiaque et le m\u00eame pouls. Si cela se produit et que vous avez fait des fractions de deux minutes, la fraction est r\u00e9ellement faite avant que vous obteniez le pouls et la vitesse que vous devriez avoir.<\/p>\n <\/p>\n Puisque vous allez ralentir dans la premi\u00e8re minute de la pause (bien que vous soyez encore en mouvement !), La fr\u00e9quence cardiaque chute un peu.<\/p>\n Au fur et \u00e0 mesure que le nouveau tour approche, augmentez l\u00e9g\u00e8rement le rythme pour que le pouls augmente jusqu’\u00e0 une fr\u00e9quence de 70-80% de la fr\u00e9quence maximum \u00e0 la fin de la pause.<\/p>\n Voyez la pause comme un court \u00e9chauffement.<\/p>\n Commencez assez doucement au d\u00e9but et augmentez l\u2019intensit\u00e9 progressivement. \u00c0 ce moment-l\u00e0, vous venez de terminer un intervalle de haute intensit\u00e9, alors c’est normal si vous respirez beaucoup<\/strong>. Vos jambes se sentiront plus l\u00e9g\u00e8res apr\u00e8s un moment de pause. Ensuite, vous devrez juste augmenter l’intensit\u00e9 avec soin pour vous sentir totalement bien.\n<\/p>\n <\/p>\n L’entra\u00eenement fractionn\u00e9 est assez satisfaisant. Vous augmenterez votre efficacit\u00e9 gr\u00e2ce \u00e0 ses caract\u00e9ristiques. L’entra\u00eenement fractionn\u00e9 peut br\u00fbler beaucoup de calories<\/strong> et vous le sentirez bient\u00f4t.\n<\/p>\n <\/p>\nL\u2019\u00e9chauffement<\/h2>\n
Pouls et sensation pendant l’\u00e9chauffement<\/h3>\n
L\u2019entra\u00eenement fractionn\u00e9<\/h2>\n
Pouls et sensation pendant l’entra\u00eenement fractionn\u00e9<\/h3>\n
\nEssayez de garder le rythme et la fr\u00e9quence cardiaque pendant le temps restant jusqu’\u00e0 la pause. Si vous partez avec des fractions de deux minutes, vous passez environ une minute \u00e0 travailler avec un pouls d’environ 80% (comme lors de l’\u00e9chauffement) et allant jusqu’\u00e0 environ 90%. Vous devez bien s\u00fbr respirer beaucoup. Continuez comme \u00e7a jusqu’\u00e0 la pause.\n<\/p>\nLes pauses<\/h2>\n
Pouls et sensations ressenties pendant les pauses<\/h3>\n
Apr\u00e8s l\u2019entra\u00eenement fractionn\u00e9<\/h2>\n
Suggestions pour les sessions d\u2019entra\u00eenement fractionn\u00e9<\/h2>\n