{"id":56835,"date":"2020-01-27T00:00:00","date_gmt":"2020-01-26T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/entrainement-du-corps-entier-10-minutes\/"},"modified":"2020-01-27T00:00:00","modified_gmt":"2020-01-26T23:00:00","slug":"entrainement-du-corps-entier-10-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-du-corps-entier-10-minutes\/","title":{"rendered":"S\u00e9ance d\u2019entra\u00eenement de poids corporel de 10 minutes pour votre routine du nouvel an"},"content":{"rendered":"

Un entra\u00eenement du poids corporel courte dur\u00e9e mais de haute intensit\u00e9 peuvent parfois \u00eatre les plus efficaces si on sait comment faire.<\/strong> En utilisant le poids de votre propre corps<\/strong>, vous pouvez terminer un entra\u00eenement rapide en vous sentant comme si vous veniez de passer une heure \u00e0 la salle de sport.<\/p>\n

Cet entra\u00eenement \u00e0 haute vitesse va vous donner l’\u00e9nergie qu’il vous faut pour bien commencer l’ann\u00e9e – selon la m\u00e9thode EVO.<\/p>\n

Des mouvements fonctionnels et compos\u00e9s sont la cl\u00e9 pour faire travailler tous vos muscles et am\u00e9liorer votre m\u00e9tabolisme<\/strong> : vous \u00e9tirant, tordant, tortillant, tournant, tirant, poussant, sautillant et sautant vers un corps plus sain. Aucun \u00e9quipement. Aucune attente. Simplement une puissance maximale et des r\u00e9sultats qui suivent.<\/p>\n

Cet entra\u00eenement de poids corporel de 10 minutes<\/strong> peut se pratiquer lorsque vous manquez de temps, que vous soyez encore en vacances ou que vous ayez une journ\u00e9e charg\u00e9e devant vous. Si vous \u00eates vraiment motiv\u00e9s, vous pouvez m\u00eame ajouter cet entra\u00eenement de 10 minutes \u00e0 la fin de votre session de cardio ou de running. Il suffit de penser \u00e0 pousser tout mouvement \u00e0 sa limite – ce n’est que pour 10 minutes, donc profitez de chaque seconde.<\/strong><\/p>\n

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Fonction corps entier : entra\u00eenement de poids corporel rapide<\/strong><\/h2>\n

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PR\u00c9PARATION<\/h2>\n

Prenez un minuteur ou un chronom\u00e8tre pour cet entra\u00eenement haute intensit\u00e9 \u00e0 intervalles visant tout le corps. Pour maximiser ces 10 minutes, vous devrez donner votre tout pendant 20 secondes, puis vous reposer pendant 10 secondes. <\/strong><\/p>\n

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EXERCICES<\/h2>\n

R\u00e9chauffez-vous avec quelques cercles d’\u00e9paule pour pr\u00e9parer le haut de votre corps et courez sur place. Ensuite, faites chacun des mouvements suivants pendant 20 secondes. R\u00e9p\u00e9tez deux fois au total – puis vous avez termin\u00e9.<\/p>\n

1. PUSH UP A UN BRAS LEVE<\/h3>\n

Con\u00e7u pour :<\/strong> Un tronc tonifi\u00e9 et la force du haut du corps.<\/p>\n

Astuce :<\/strong> Lorsque vous arrivez en bas d’un push-up normal, \u00e9tendez rapidement vos coudes et poussez vers le haut – en maintenant votre bras tendu au-dessus de votre t\u00eate. Changez de bras sur chaque s\u00e9rie.<\/p>\n

2. PLANCHE MARCHE LATERALE<\/h3>\n

Con\u00e7u pour :<\/strong> Des \u00e9paules extra-forts et une isolation du tronc.<\/p>\n

Astuce :<\/strong> Restez sur vos mains et les orteils, vous d\u00e9pla\u00e7ant en premier lieu vers la droite avant de revenir au milieu. Engagez vos abdominaux et tirez votre nombril vers l’int\u00e9rieur.<\/p>\n

3. PLANCHE PIKE<\/h3>\n

Con\u00e7u pour :<\/strong> La puissance du tronc et la stabilit\u00e9 de la colonne vert\u00e9brale.<\/p>\n

Astuce :<\/strong> Poussez plus fort sur vos avant-bras pour forcer vos abdominaux \u00e0 travailler encore plus. Si vous sentez que votre dos commence \u00e0 s’arrondir, baissez vos hanches.<\/p>\n

4. FENTE INVERSEE<\/a><\/span><\/h3>\n

Con\u00e7u pour :<\/strong> Des fessiers en fer, des jambes fortes et un \u00e9quilibre parfait.<\/p>\n

Astuce :<\/strong> Gardez votre poids sur votre talon avanc\u00e9 pour bien pousser votre poids corporel entier vers le haut. Pour rendre ce mouvement encore plus explosif, augmentez la vitesse \u00e0 laquelle vous changez de pied et faites un petit saut entre les deux.<\/p>\n

5. SAUTS ETOILE<\/a><\/span><\/h3>\n

Con\u00e7u pour :<\/strong> Les mollets, fessiers et bras.<\/p>\n

Astuce :<\/strong> Faites un squat lorsque vous faites votre saut \u00e9toile pour renforcer vos jambes et fessiers encore plus. Augmentez votre vitesse pour de meilleurs r\u00e9sultats.<\/p>\n

6. PUSH UP SPIDERMAN (GENOU VERS COUDE)<\/h3>\n

Con\u00e7u pour :<\/strong> L’or du haut du corps – pectoraux, delto\u00efdes et triceps.<\/p>\n

Astuce :<\/strong> Resserrez vos abdominaux autant que possible, en les contractant tout au long des 20 secondes. Pour \u00e9viter que vos hanches ne tournent, imaginez que vous avez une pomme en \u00e9quilibre sur votre coccyx pendant ce mouvement.<\/p>\n

7. BURPEE<\/a><\/span><\/h3>\n

Con\u00e7u pour :<\/strong> Le fitness du corps entier – bras, poitrine, quadriceps et fessiers.<\/p>\n

Astuce :<\/strong> Am\u00e9liorez votre burpee en tombant au sol aussi vite que possible, sortant du push up avec vitalit\u00e9 et poussant sur les jambes pour sauter.<\/p>\n

8. V-SIT EXPLOSIF<\/a><\/span><\/h3>\n

Con\u00e7u pour :<\/strong> Activer le tronc, entra\u00eener les muscles des abdominaux et des quadriceps.<\/p>\n

Astuce :<\/strong> Concentrez-vous \u00e0 pointer vos orteils vers le plafond pour isoler les muscles de votre jambe et \u00e9viter de basculer dans la position V-sit en tirant votre tronc vers le sol.<\/p>\n

9. PONT AVEC BAISSE DE TRICEPS<\/h3>\n

Con\u00e7u pour :<\/strong> Ischio-jambiers, fessiers, triceps et \u00e9paules.<\/p>\n

Astuce :<\/strong> Gardez vos hanches ouvertes et vos talons au sol. Si vos ischio-jambiers commencent \u00e0 serrer, rapprochez vos talons des fesses pour \u00e9viter les crampes.<\/p>\n

10. GENOUX HAUTS<\/h3>\n

Con\u00e7u pour :<\/strong> Viser les fesses, les cuisses et les mollets.<\/p>\n

Astuce :<\/strong> Augmentez votre vitesse pour am\u00e9liorer l’intensit\u00e9 a\u00e9robique. Pour une puissance explosive des jambes, sautez en levant les deux jambes en position genoux-haut en m\u00eame temps.<\/p>\n\n\n

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