Le mois dernier, nous avions d\u00e9taill\u00e9 les bienfaits de la mobilit\u00e9 des \u00e9paules, un exercice n\u00e9cessaire \u00e0 la performance sportive et au fitness en g\u00e9n\u00e9ral. Dans la publication de ce mois, nous allons d\u00e9couvrir notre plus grande articulation – la hanche – et nous allons apprendre pourquoi un entretien et une am\u00e9lioration de la mobilit\u00e9 de la hanche doit faire partie de toutes vos s\u00e9ances d’entra\u00eenement.<\/p>\n
Chez EVO, nous pensons que la mobilit\u00e9 de la hanche est une des bases pour effectuer un mouvement sans vous blesser. Alors que des \u00e9tirements isol\u00e9s pourraient vous aider sur le court terme, nous recommandons de faire des rotations d’articulations qui sont progressivement charg\u00e9es pour obtenir la meilleure mobilit\u00e9 possible au niveau de la hanche. \u00c0 cette fin, nous avons s\u00e9lectionn\u00e9 5 de nos exercices pr\u00e9f\u00e9r\u00e9es pour la mobilit\u00e9 de la hanche, que vous pourrez int\u00e9grer \u00e0 votre s\u00e9ance d’entra\u00eenement \u00e0 la salle de sport et dans votre routine fitness chez vous.<\/p>\n
Les exercices de mobilit\u00e9 de la hanche suivants vont progressivement augmenter en champs de mouvement et en intensit\u00e9 sur vos articulations au niveau de la hanche. Ils sont le plus efficaces lorsqu’ils sont int\u00e9gr\u00e9s \u00e0 votre \u00e9chauffement, mais pourront \u00e9galement se r\u00e9v\u00e9ler performants \u00e0 tout moment lorsqu’il vous faut am\u00e9liorer votre mobilit\u00e9. Si vos hanches vous semblent toujours aussi raides apr\u00e8s votre entra\u00eenement, vous pouvez aussi utiliser ces exercices pour refroidir votre corps de fa\u00e7on structur\u00e9e.<\/p>\n
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Couchez vous sur le dos avec les genoux pli\u00e9s. Mettez une de vos chevilles sur le genou oppos\u00e9, permettant ainsi une ouverture de la hanche. En gardant la stabilit\u00e9 de votre bassin, d\u00e9placez lentement votre genou vers l’\u00e9paule oppos\u00e9 puis revenez en position de d\u00e9part. Ressentez ce mouvement \u00e0 l’avant de l’articulation de la hanche, lorsqu’elle s’ouvre et se ferme. R\u00e9p\u00e9tez 20 fois, puis changez de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n
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Couchez vous sur le dos avec les genoux pli\u00e9s, comme avant. Passez votre jambe droite par dessus votre cuisse gauche, et laissez-le se suspendre \u00e0 cet endroit. Avec votre pied gauche, faites un petit pas vers la droite, pour que votre pied soit align\u00e9 avec votre hanche droite. Laissez votre jambe gauche effectuer une rotation lente vers la droite puis revenez au centre. Ressentez ce mouvement (et l’\u00e9tirement) \u00e0 l’ext\u00e9rieur de la hanche gauche, mais ne vous \u00e9tirez pas excessivement. R\u00e9p\u00e9tez 20 fois, puis changez de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n
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Couchez vous sur le dos avec les jambes droites. Levez une jambe pour que votre genou et hanche soient pli\u00e9s \u00e0 90 degr\u00e9s. En gardant la stabilit\u00e9 de votre bassin, commencez \u00e0 effectuer une rotation du genou. Effectuez 10 rotations dans le sens de la montre, puis 10 rotations en sens inverse, avant de changer de jambe. Essayez d’utiliser autant de l’amplitude de votre mouvement que vous pouvez en restant \u00e0 l’aise; si vos ischio-jambiers sont souples, vous pouvez faire cet exercice avec une jambe droite.<\/p>\n
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Mettez vous en position squat profond – si ceci se r\u00e9v\u00e8le difficile, vous pouvez vous maintenir en \u00e9quilibre sur vos orteils, ou tenir un objet stable pour maintenir votre \u00e9quilibre. Commencez ce mouvement en tournant votre genou droit vers l’int\u00e9rieur – essayez de toucher le sol devant votre pied gauche. Ressentez votre hanche droite qui tourne vers l’int\u00e9rieur. Revenez au milieu, et r\u00e9p\u00e9tez avec la jambe oppos\u00e9e. Faites 10 rotations de chaque c\u00f4t\u00e9<\/p>\n
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Mettez vous en position fente, avec la jambe droit en avant et le genou gauche au sol. Tenez un objet pour maintenir l’\u00e9quilibre si besoin. Basculez doucement quelques fois en avant puis en arri\u00e8re, en ouvrant l’avant de votre hanche gauche. Ensuite, faites glisser votre pied gauche vers l’int\u00e9rieur pour le faire reposer derri\u00e8re le pied droit. Basculez encore quelques fois en avant et en arri\u00e8re. Glissez votre pied vers l’ext\u00e9rieur et r\u00e9p\u00e9tez. Dans ce cas, remarquez comment ce petit changement de la rotations de la hanche ouvre l’avant de la hanche. R\u00e9p\u00e9tez avec la jambe oppos\u00e9e.<\/p>\n
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