{"id":114661,"date":"2025-12-01T05:00:00","date_gmt":"2025-12-01T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/?p=114661"},"modified":"2025-12-22T14:28:50","modified_gmt":"2025-12-22T13:28:50","slug":"entrainement-de-la-chaine-posterieure-de-20-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-la-chaine-posterieure-de-20-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : Entra\u00eenement de la cha\u00eene post\u00e9rieure de 20 minutes"},"content":{"rendered":"\n

TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/entra\u00eenement de la cha\u00eene post\u00e9rieure \/ 20 minutes<\/p>\n\n\n\n

Equip<\/strong>ement<\/strong> <\/strong>: Barre, halt\u00e8res, machine \u00e0 c\u00e2bles hip thrust machine<\/p>\n\n\n\n

On t\u2019a r\u00e9cemment propos\u00e9 un entra\u00eenement pour la cha\u00eene ant\u00e9rieure<\/a>, alors c\u2019est normal d\u2019\u00e9quilibrer les choses avec l\u2019autre c\u00f4t\u00e9 de l\u2019\u00e9quation : la cha\u00eene post\u00e9rieure<\/strong>. Si la cha\u00eene ant\u00e9rieure g\u00e9n\u00e8re ta pouss\u00e9e, la cha\u00eene post\u00e9rieure g\u00e9n\u00e8re ta traction. Elle sollicite tes fessiers, ischios, dos et \u00e9paules, am\u00e9liorant ta force, ta posture et tes performances.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

C\u2019est exactement ce que cet entra\u00eenement pour la cha\u00eene post\u00e9rieure<\/strong> va t\u2019aider \u00e0 d\u00e9velopper. Il inclut 6 exercises<\/strong> (dont 2 unilat\u00e9raux), avec 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong> pour 3 tours<\/strong>, et 1 minute de repos entre les tours<\/strong>. Au total, ce entra\u00eenement te prendra environ 20 minutes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
    \n
  1. Good morning<\/li>\n\n\n\n
  2. Single-leg Romanian deadlift (c\u00f4t\u00e9 droit)<\/li>\n\n\n\n
  3. Single-leg Romanian deadlift (c\u00f4t\u00e9 gauche)<\/li>\n\n\n\n
  4. Single-arm cable row (c\u00f4t\u00e9 droit)<\/li>\n\n\n\n
  5. Single-arm cable row (c\u00f4t\u00e9 gauche)<\/li>\n\n\n\n
  6. Hip thrust<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Pr\u00eat ? C\u2019est parti !<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \"evo<\/a><\/figure>\n\n\n\n
    <\/div>\n\n\n\n

    mise en place de l\u2019entrainement<\/h2>\n\n\n\n
      \n
    • 6 exercices (2 unilat\u00e9raux)<\/li>\n\n\n\n
    • 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n
    • 3 tours<\/li>\n\n\n\n
    • 1 minute de repos entre les tours<\/li>\n\n\n\n
    • 20 minutes<\/li>\n\n\n\n
    • Equipement : Barre, halt\u00e8res, machine \u00e0 c\u00e2bles hip thrust machine<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      <\/div>\n\n\n\n

      Liste des exercices de l\u2019entrainement<\/h2>\n\n\n\n

      3 s<\/strong>\u00e9ries<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      1 \u2013 GOOD MORNING<\/h3>\n\n\n\n

      12 r<\/strong>\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Tiens-toi debout, les pieds \u00e0 la largeur des hanches, avec une barre ou un poids pos\u00e9 sur le haut du dos.<\/li>\n\n\n\n
      • Assure-toi que la barre ne repose pas sur ton cou.<\/li>\n\n\n\n
      • Garde une l\u00e9g\u00e8re flexion des genoux et engage ton tronc.<\/li>\n\n\n\n
      • Pousse au niveau des hanches pour amener ton torse vers l\u2019avant jusqu\u2019\u00e0 ce qu\u2019il soit presque parall\u00e8le au sol, tout en gardant le dos droit.<\/li>\n\n\n\n
      • Pousse les hanches vers l\u2019avant pour revenir debout, en contractant bien les fessiers en haut du mouvement.<\/li>\n\n\n\n
      • R\u00e9p\u00e8te.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
        \n\n