{"id":113999,"date":"2025-10-06T05:00:00","date_gmt":"2025-10-06T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/?p=113999"},"modified":"2025-10-07T10:01:31","modified_gmt":"2025-10-07T08:01:31","slug":"entrainement-de-force-chaine-anterieure-de-15-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-force-chaine-anterieure-de-15-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : Entra\u00eenement de force cha\u00eene ant\u00e9rieure de 15 minutes"},"content":{"rendered":"\n

H1: ENTRAiNEMENT DE LA SEMAINE : ENTRAiNEMENT DE FORCE CHAiNE ANT\u00c9RIEURE DE 15 MINUTES<\/h1>\n\n\n\n

TOUS LES NIVEAU <\/strong>\/entra\u00eenement de force cha\u00eene ant\u00e9rieure \/ 15 minutes<\/p>\n\n\n\n

Equip<\/strong>ement<\/strong> <\/strong>: halt\u00e8res, disques de poids, kettlebells<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

D\u2019habitude, les entra\u00eenements sont divis\u00e9s par groupe musculaire : jour des jambes, jour du dos, etc. Ici, on change la donne avec un entra\u00eenement en \u00ab cha\u00eene \u00bb.<\/strong> Mais c\u2019est quoi, exactement, une \u00ab cha\u00eene \u00bb ?<\/p>\n\n\n\n

Les cha\u00eenes font r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 des groupes de muscles qui travaillent ensemble sur l\u2019avant ou l\u2019arri\u00e8re du corps. La cha\u00eene ant\u00e9rieure regroupe les abdos, les quadriceps et les pectoraux, tandis que la cha\u00eene post\u00e9rieure englobe le dos, les fessiers et les ischios-jambiers<\/strong>. La plupart des entra\u00eenements se concentrent sur cette derni\u00e8re\u2026 mais renforcer la cha\u00eene ant\u00e9rieure est tout aussi important : \u00e7a am\u00e9liore ta posture, ta stabilit\u00e9 centrale et tes performances globales.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

C\u2019est pourquoi on a con\u00e7u cet entra\u00eenement de force cha\u00eene ant\u00e9rieure. Il contient 4 exercices<\/strong>, \u00e0 r\u00e9aliser en format AMRAP<\/strong> (as many rounds as possible). Voici comment \u00e7a fonctionne : tu fais 1 minute par exercice, soit 4 minutes par tour<\/strong>, tu prends ensuite 1 minute de repos, tu r\u00e9p\u00e8tes tout \u00e7a 3 fois au total et en 15 minutes chrono, c\u2019est pli\u00e9 !<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Cyclist squats<\/li>\n\n\n\n
  2. Renegade rows<\/li>\n\n\n\n
  3. Kettlebell kneel to stand<\/li>\n\n\n\n
  4. Dumbbell bicep curls<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Pr\u00eat(e) ? Fais travailler ta cha\u00eene ant\u00e9rieure !<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \"evo<\/a><\/figure>\n\n\n\n
    <\/div>\n\n\n\n

    Mise en place de l\u2019entra\u00eenement<\/h2>\n\n\n\n
      \n
    • 4 exercices<\/li>\n\n\n\n
    • AMRAP (as many rounds as possible)<\/li>\n\n\n\n
    • 4 minutes de travail, 1 minute de repos<\/li>\n\n\n\n
    • 3 tours<\/li>\n\n\n\n
    • 15 minutes au total<\/li>\n\n\n\n
    • Equipement : halt\u00e8res, disques de poids, kettlebells<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      <\/div>\n\n\n\n

      lise des exercices de l\u2019entra\u00eenement<\/h2>\n\n\n\n

      3 <\/strong>tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      1 – CYCLIST SQUATS<\/h3>\n\n\n\n

      1 minute<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Debout, une kettlebell entre les mains, place les talons sur un petit disque de poids.<\/li>\n\n\n\n
      • Garde le buste droit et engage bien tes abdos.<\/li>\n\n\n\n
      • Descends en squat en poussant les genoux vers l\u2019avant, au-dessus des orteils.<\/li>\n\n\n\n
      • Remonte en poussant avec les quadriceps pour revenir \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/li>\n\n\n\n
      • R\u00e9p\u00e8te le mouvement.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n