{"id":113945,"date":"2025-10-01T05:00:00","date_gmt":"2025-10-01T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/?p=113945"},"modified":"2025-09-30T13:54:25","modified_gmt":"2025-09-30T11:54:25","slug":"programme-phat","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/decouvre\/programme-phat\/","title":{"rendered":"Le guide d\u00e9butant du programme PHAT"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Internet regorge de programmes d&#8217;entra\u00eenement qui promettent des r\u00e9sultats imm\u00e9diats<\/strong>. Que tu veuilles gagner en force, en endurance ou en masse musculaire, ou m\u00eame tout \u00e7a \u00e0 la fois, les options sont nombreuses : <a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/evolue\/\">push\u2013pull\u2013legs<\/a>, HIIT, <a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/decouvre\/\">bodybuilding, powerlifting<\/a>\u2026 et bien d&#8217;autres encore. <strong>Avec autant de choix, difficile de s&#8217;y retrouver et de choisir ce qui correspond vraiment \u00e0 tes objectifs<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>C\u2019est l\u00e0 qu\u2019on intervient. <strong>Pour t\u2019aider \u00e0 EVOluer, on va droit au but : on t\u2019explique en d\u00e9tail l\u2019un des programmes les plus en vogue sur Internet<\/strong>. Aujourd\u2019hui, on te parle du <strong>programme PHAT<\/strong>. <strong>D\u00e9couvre comment il fonctionne, \u00e0 qui il s\u2019adresse et s\u2019il peut devenir ton prochain plan d\u2019entra\u00eenement.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">QU\u2019EST-CE QUE LE PROGRAMME PHAT workout\u00a0?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>PHAT est l&#8217;acronyme de Power Hypertrophy Adaptive Training, un programme con\u00e7u pour combiner les avantages de la force (powerlifting) avec ceux du d\u00e9veloppement musculaire (bodybuilding).<\/strong> Imagin\u00e9 par le scientifique du sport et bodybuilder pro <strong>Dr. Layne Norton, ce programme met l\u2019accent sur les <\/strong><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/decouvre\/\"><strong>exercices de base<\/strong><\/a><strong> comme les squats, les soulev\u00e9s de terre, les d\u00e9velopp\u00e9s couch\u00e9s ou encore les tractions<\/strong>. L\u2019objectif : te permettre de soulever plus lourd, de d\u00e9velopper ta masse musculaire et d\u2019am\u00e9liorer ta performance globale.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/abonnements\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr.png\" alt=\"evo ch standard sales campaign blog fr\" class=\"wp-image-114618\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-fr-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00c0 QUOI RESSEMBLE LA STRUCTURE D\u2019UN PROGRAMME PHAT ?<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Un programme PHAT s\u2019\u00e9tale sur 5 jours d\u2019entra\u00eenement, avec 2 jours de repos<\/strong>. Une semaine type pourrait ressembler \u00e0 ceci :<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Jour 1 : <\/strong>Haut du corps \u2013 Force<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jour 2 :<\/strong> Bas du corps \u2013 Force<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jour 3 :<\/strong> Repos<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jour 4 :<\/strong> Dos et \u00e9paules \u2013 Hypertrophie<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jour 5 :<\/strong> Bas du corps \u2013 Hypertrophie<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jour 6 :<\/strong> Pectoraux et bras \u2013 Hypertrophie<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Jour 7 :<\/strong> Repos<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Les jours \u00ab force \u00bb, tu feras g\u00e9n\u00e9ralement 3 \u00e0 5 s\u00e9ries de 3 \u00e0 5 r\u00e9p\u00e9titions \u00e0 70\u201380 % de ta charge maximale, avec des temps de repos plus longs. Les jours \u201chypertrophie\u201d, on augmente le volume : plus de r\u00e9p\u00e9titions (6 \u00e0 20), charges mod\u00e9r\u00e9es et repos plus courts pour favoriser la croissance musculaire.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>La dur\u00e9e recommand\u00e9e du programme est de 6 \u00e0 12 semaines<\/strong>, souvent en cycles de 3 semaines, avec des variantes pour \u00e9viter les plateaux..<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">POURQUOI ADOPTER LE PROGRAMME PHAT ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Ce programme hybride est <strong>id\u00e9al si tu veux gagner en force et en masse musculaire en m\u00eame temps<\/strong>, sans avoir \u00e0 choisir l\u2019un au d\u00e9triment de l\u2019autre. Il combine le meilleur du <strong>powerlifting<\/strong> et du <strong>bodybuilding<\/strong>, pour des r\u00e9sultats complets et \u00e9quilibr\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n<p>En <strong>mariant des journ\u00e9es ax\u00e9es sur la force pure (charges lourdes, peu de r\u00e9p\u00e9titions)<\/strong> avec des journ\u00e9es consacr\u00e9es \u00e0 <strong>l\u2019hypertrophie (plus de r\u00e9p\u00e9titions, volume \u00e9lev\u00e9)<\/strong>, tu travailles tout ton corps, tu \u00e9vites les plateaux et tu continues \u00e0 progresser. Pour les pratiquants interm\u00e9diaires qui cherchent \u00e0 la fois la performance et l\u2019esth\u00e9tique, c\u2019est un choix intelligent et efficace.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">EST-CE QUE LE PHAT EST FAIT POUR TOI ?<\/h2>\n\n\n\n<p>Le programme PHAT demande un vrai engagement : <strong>5 s\u00e9ances intenses par semaine<\/strong>, avec beaucoup d\u2019exercices polyarticulaires. Il est donc plus adapt\u00e9 aux personnes <strong>d\u00e9j\u00e0 famili\u00e8res avec l&#8217;entra\u00eenement<\/strong>, qui ont une bonne r\u00e9gularit\u00e9 et une technique solide. Tu devras aussi veiller \u00e0 ton alimentation, \u00e0 ton sommeil et \u00e0 ta r\u00e9cup\u00e9ration, pour supporter l\u2019intensit\u00e9 du programme.<\/p>\n\n\n\n<p>Si tu d\u00e9butes, mieux vaut peut-\u00eatre commencer par un programme plus simple (split haut\/bas ou progression lin\u00e9aire) avant de passer au PHAT. Mais si tu es pr\u00eat \u00e0 <strong>t&#8217;entra\u00eener plus dur et plus intelligemment<\/strong>, le PHAT t\u2019offre un <strong>excellent \u00e9quilibre entre force et volume<\/strong>&#8230; difficile \u00e0 \u00e9galer.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_fr.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105050\"\/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Internet regorge de programmes d&#8217;entra\u00eenement qui promettent des r\u00e9sultats imm\u00e9diats. 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