{"id":113861,"date":"2025-09-29T05:00:00","date_gmt":"2025-09-29T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/?p=113861"},"modified":"2025-09-15T13:20:53","modified_gmt":"2025-09-15T11:20:53","slug":"entrainement-de-force-du-moyen-fessier-de-25-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-force-du-moyen-fessier-de-25-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : Entra\u00eenement de force du moyen fessier de 25 minutes"},"content":{"rendered":"\n

TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/entra\u00eenement de force du moyen fessier \/ 25 minutes<\/p>\n\n\n\n

Equip<\/strong>ement<\/strong> <\/strong>: bande de r\u00e9sistance, machine \u00e0 c\u00e2ble, kettlebells, banc de musculation et tapis d\u2019exercice<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Sur internet, on trouve de nombreux entra\u00eenements ciblant le bas du corps ou les fessiers, mais peu se concentrent sp\u00e9cifiquement sur le moyen fessier<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Situ\u00e9 sur la partie sup\u00e9rieure de la fesse<\/strong>, \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur du bassin, le moyen fessier est l\u2019un des trois muscles fessiers (avec le grand fessier et le petit fessier). Moins mis en avant que ses \u00ab fr\u00e8res \u00bb, il joue pourtant un r\u00f4le essentiel dans la stabilit\u00e9 des hanches, l\u2019\u00e9quilibre et la pr\u00e9vention des blessures.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Cet entra\u00eenement de force du moyen fessier a \u00e9t\u00e9 con\u00e7u pour lui accorder toute l\u2019attention qu\u2019il m\u00e9rite. Il comprend 5 exercices<\/strong>, \u00e0 r\u00e9aliser en 3 s\u00e9ries<\/strong> chacun, avec 45 secondes de repos entre chaque exercice<\/strong>. Au total, cette s\u00e9ance dure 25 minutes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Banded Lateral Walks \u2013 20 steps each side<\/li>\n\n\n\n
  2. Cable Hip Abductions \u2013 12\u201315 reps per leg<\/li>\n\n\n\n
  3. Kettlebell step-ups \u2013 10 reps each leg<\/li>\n\n\n\n
  4. Bulgarian split squats \u2013 10\u201312 reps<\/li>\n\n\n\n
  5. Single-Leg Glute Bridges \u2013 12 reps per leg<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    On y va !<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \"evo<\/a><\/figure>\n\n\n\n
    <\/div>\n\n\n\n

    mise en place de l\u2019entrainement<\/h2>\n\n\n\n
      \n
    • 5 exercices<\/li>\n\n\n\n
    • 3 s\u00e9ries<\/li>\n\n\n\n
    • 45 secondes de repos entre les exercices<\/li>\n\n\n\n
    • 25 minutes au total<\/li>\n\n\n\n
    • Equipement : bande de r\u00e9sistance, machine \u00e0 c\u00e2ble, kettlebells, banc de musculation et tapis d\u2019exercice<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      <\/div>\n\n\n\n

      liste des exercices de l\u2019entra\u00eenement<\/h2>\n\n\n\n

      3 s<\/strong>\u00e9ries<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      1 – BANDED LATERAL WALKS<\/h3>\n\n\n\n

      20 <\/strong>pas de chaque c\u00f4t\u00e9<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Place un \u00e9lastique de r\u00e9sistance juste au-dessus de tes genoux.<\/li>\n\n\n\n
      • Tiens-toi debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des hanches, et descends en position de demi-squat, poitrine relev\u00e9e et sangle abdominale engag\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n
      • Fais un pas sur le c\u00f4t\u00e9 en gardant la tension dans l\u2019\u00e9lastique.<\/li>\n\n\n\n
      • Ram\u00e8ne l\u2019autre pied pour revenir \u00e0 la largeur des hanches.<\/li>\n\n\n\n
      • Continue \u00e0 avancer lat\u00e9ralement dans une m\u00eame direction jusqu\u2019\u00e0 atteindre le nombre de r\u00e9p\u00e9titions souhait\u00e9.<\/li>\n\n\n\n
      • Recommence de l\u2019autre c\u00f4t\u00e9.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n