{"id":113809,"date":"2025-09-15T05:00:00","date_gmt":"2025-09-15T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/?p=113809"},"modified":"2025-09-15T13:21:25","modified_gmt":"2025-09-15T11:21:25","slug":"entrainement-de-force-des-dorsaux-de-20-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-de-force-des-dorsaux-de-20-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : Entra\u00eenement de force des dorsaux de 20 minutes"},"content":{"rendered":"\n

TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/ <\/strong>entra\u00eenement de force des dorsaux <\/strong>\/ 25 minutes<\/p>\n\n\n\n

Equip<\/strong>ement<\/strong> <\/strong>: Machine \u00e0 tractions assist\u00e9es, T-bar, poulie, halt\u00e8re<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Les jambes, les pectoraux ou les s\u00e9ances full-body prennent souvent toute la place. Les grands groupes musculaires volent la vedette dans la plupart des programmes. Et cela signifie que des muscles cl\u00e9s comme les dorsaux (ou latissimus dorsi) sont souvent n\u00e9glig\u00e9s<\/strong>. Ces muscles en forme d\u2019aile couvrent les c\u00f4t\u00e9s du dos et jouent un r\u00f4le majeur dans la posture, la puissance de tirage et la force du haut du corps.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Cet entra\u00eenement de 20 minutes pour les dorsaux<\/strong> est l\u00e0 pour r\u00e9tablir l\u2019\u00e9quilibre. Il comprend 4 exercices<\/strong>, \u00e0 r\u00e9aliser entre 8 et 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/strong> sur 3 s\u00e9ries<\/strong>, avec 1 minute de repos entre chaque exercice et chaque tour<\/strong>. Il combine des mouvements de tirage verticaux et horizontaux pour cibler les dorsaux sous diff\u00e9rents angles, et se termine par un travail unilat\u00e9ral pour am\u00e9liorer la force et la sym\u00e9trie.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Assisted pull-up<\/li>\n\n\n\n
  2. T-bar row<\/li>\n\n\n\n
  3. Single-arm cable pulldown<\/li>\n\n\n\n
  4. One-arm dumbbell row<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Allez, on renforce ces dorsaux !<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \"evo<\/a><\/figure>\n\n\n\n
    <\/div>\n\n\n\n

    mise en place de l\u2019entra\u00eenement<\/h2>\n\n\n\n
      \n
    • 4 exercices<\/li>\n\n\n\n
    • 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n
    • 3 s\u00e9ries<\/li>\n\n\n\n
    • 1 minute de r\u00e9pos entre les exercices et s\u00e9ries<\/li>\n\n\n\n
    • Equipement : machine \u00e0 tractions assist\u00e9es, T-bar, poulie, halt\u00e8re<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      <\/div>\n\n\n\n

      liste des exercices de l\u2019entrainement<\/h2>\n\n\n\n

      3 s\u00e9ries<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      1 – ASSISTED PULL-UP<\/h3>\n\n\n\n

      8 \u00e0 12 r<\/strong>\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Montez sur la machine \u00e0 tractions assist\u00e9es et r\u00e9glez la charge : plus vous s\u00e9lectionnez un poids \u00e9lev\u00e9, plus l\u2019assistance sera importante.<\/li>\n\n\n\n
      • Saisissez les poign\u00e9es en pronation, l\u00e9g\u00e8rement plus \u00e9cart\u00e9es que la largeur des \u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n
      • Positionnez-vous sur la plateforme ou le repose-genoux et laissez votre corps pendre, bras compl\u00e8tement tendus.<\/li>\n\n\n\n
      • Tirez-vous jusqu\u2019\u00e0 ce que votre menton d\u00e9passe la barre, en gardant la sangle abdominale bien engag\u00e9e.<\/li>\n\n\n\n
      • Redescendez lentement \u00e0 la position de d\u00e9part, puis r\u00e9p\u00e9tez.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n