{"id":113578,"date":"2025-07-18T05:00:00","date_gmt":"2025-07-18T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/?p=113578"},"modified":"2025-08-06T10:52:03","modified_gmt":"2025-08-06T08:52:03","slug":"entrainement-compose-avec-halteres-de-20-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-compose-avec-halteres-de-20-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : Entra\u00eenement compos\u00e9 avec halt\u00e8res de 20 minutes"},"content":{"rendered":"\n

TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/entra\u00eenement compos\u00e9 avec halt\u00e8res \/ 20 minutes<\/p>\n\n\n\n

Equip<\/strong>ement<\/strong> <\/strong>: Halt\u00e8res et tapis d\u2019exercice<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

On a tous une fa\u00e7on diff\u00e9rente de s’entra\u00eener… et c\u2019est tr\u00e8s bien comme \u00e7a<\/strong>. Mais peu importe ta m\u00e9thode, ce que tu cherches, ce sont des r\u00e9sultats<\/strong>. Et l\u00e0-dessus, les exercices compos\u00e9s<\/a> (ou polyarticulaires) sont tes meilleurs alli\u00e9s<\/strong>. Ils font bosser plusieurs groupes musculaires en m\u00eame temps, boostent ton cardio et te font gagner du temps. Le tout en une seule s\u00e9ance. Et la bonne nouvelle ? Il te suffit juste d\u2019une paire d\u2019halt\u00e8res.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Cet entra\u00eenement compos\u00e9 avec halt\u00e8res est super efficace. Tu vas faire 5 exercices<\/strong>, qui sollicitent tout le corps, \u00e0 r\u00e9p\u00e9ter sur 4 tours<\/strong>. Le nombre de r\u00e9p\u00e9titions varie selon les mouvements, histoire de bien \u00e9quilibrer la charge. Prends 30 secondes de pause entre chaque exercice, et 1 minute entre les tours<\/strong>. Compte environ 35 minutes au total<\/strong>, \u00e9chauffement compris.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Dumbbell thruster \u2013 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n
  2. Dumbbell deadlift to row \u2013 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/li>\n\n\n\n
  3. Dumbbell reverse lunge to bicep curl \u2013 10 r\u00e9p\u00e9titions pour chaque jambe<\/li>\n\n\n\n
  4. Dumbbell renegade row to push-up \u2013 8 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9<\/li>\n\n\n\n
  5. Dumbbell Russian twist \u2013 20 r\u00e9p\u00e9titions (10 de chaque c\u00f4t\u00e9)<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Pr\u00eat\u00b7e \u00e0 te lancer ? Allez, attrape tes halt\u00e8res, on d\u00e9marre !<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \"Instagram<\/a><\/figure>\n\n\n\n
    <\/div>\n\n\n\n

    mise en place de l\u2019entra\u00eenement<\/h2>\n\n\n\n
      \n
    • 5 exercices<\/li>\n\n\n\n
    • 4 tours<\/li>\n\n\n\n
    • R\u00e9p\u00e9titions variables selon les mouvements<\/li>\n\n\n\n
    • 30 secondes de repos entre les exercices<\/li>\n\n\n\n
    • 1 minute de repos entre les tours<\/li>\n\n\n\n
    • 35 minutes au total<\/li>\n\n\n\n
    • \u00c9quipement : halt\u00e8res et tapis d’exercice<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      <\/div>\n\n\n\n

      liste des exercices de l\u2019entra\u00eenement<\/h2>\n\n\n\n

      4 <\/strong>tours<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      1 – DUMBBELL THRUSTER<\/h3>\n\n\n\n

      12 r<\/strong>\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      • Place-toi debout, les pieds \u00e0 largeur d\u2019\u00e9paules, un halt\u00e8re dans chaque main \u00e0 hauteur d\u2019\u00e9paules.<\/li>\n\n\n\n
      • Descends en squat, garde la poitrine relev\u00e9e et les genoux bien align\u00e9s avec tes orteils.<\/li>\n\n\n\n
      • Pousse fort dans les talons pour remonter et encha\u00eene directement avec une pouss\u00e9e des halt\u00e8res au-dessus de la t\u00eate, en un seul mouvement explosif.<\/li>\n\n\n\n
      • Ram\u00e8ne les halt\u00e8res sur les \u00e9paules et passe direct \u00e0 la r\u00e9p\u00e9tition suivante.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n