{"id":113542,"date":"2025-08-11T05:00:00","date_gmt":"2025-08-11T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/?p=113542"},"modified":"2025-08-12T13:18:54","modified_gmt":"2025-08-12T11:18:54","slug":"entrainement-des-fessiers-de-35-minutes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/fr\/blog\/bouge\/entrainement-des-fessiers-de-35-minutes\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement de la semaine : Entra\u00eenement des fessiers de 35 minutes"},"content":{"rendered":"\n

TOUS LES NIVEAUX <\/strong>\/entra\u00eenement des fessiers \/ 35 minutes<\/p>\n\n\n\n

Equipement <\/strong>: machine hip thrust, halt\u00e8res, poulie, machine standing leg curl, box et kettlebells<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Trop tard pour bosser tes fessiers avant l\u2019\u00e9t\u00e9 ? Peut-\u00eatre. Trop t\u00f4t pour pr\u00e9parer ceux de l\u2019ann\u00e9e prochaine ? Certainement pas. Tu veux pouvoir les afficher d\u00e8s la prochaine saison ? Alors commence d\u00e8s maintenant.<\/strong> Parce qu\u2019au-del\u00e0 de l\u2019esth\u00e9tique, des fessiers solides t\u2019apportent plus de stabilit\u00e9, de force et de fluidit\u00e9 dans tes mouvements.<\/p>\n\n\n\n

Cet entra\u00eenement des fessiers est une super base pour t\u2019y mettre. Il inclut 5 exercices<\/strong>, \u00e0 faire en 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9tition<\/strong>s chacun, sur 4 <\/strong>s\u00e9ries<\/strong>. Prends 1 minute de repos entre chaque <\/strong>s\u00e9rie et 1 minute entre chaque exercice<\/strong>. Au total, la s\u00e9ance prend environ 35 minutes<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Hip thrust machine<\/li>\n\n\n\n
  2. Dumbbell Romanian deadlifts<\/li>\n\n\n\n
  3. Cable kickbacks<\/li>\n\n\n\n
  4. Standing leg curls<\/li>\n\n\n\n
  5. Dumbbell step-ups<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Allez, on fait bosser ces fessiers !<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \"evo<\/a><\/figure>\n\n\n\n
    <\/div>\n\n\n\n

    mise en place de l\u2019entra\u00eenement<\/h2>\n\n\n\n
      \n
    • 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions par s\u00e9rie<\/li>\n\n\n\n
    • 4 s\u00e9ries par exercice<\/li>\n\n\n\n
    • 1 minute de repos entre les s\u00e9ries<\/li>\n\n\n\n
    • 1 minute de repos entre les exercices<\/li>\n\n\n\n
    • Equipement : machine hip thrust, halt\u00e8res, poulie, machine standing leg curl, box et kettlebells<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      <\/div>\n\n\n\n

      liste des exercices de l\u2019entrainement<\/h2>\n\n\n\n

      4 s<\/strong>\u00e9ries<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      1 – HIP THRUST MACHINE<\/h3>\n\n\n\n

      10\u201312 r<\/strong>\u00e9p\u00e9titions<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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      • Installe-toi sur la machine \u00e0 hip thrust et place le coussin au niveau de tes hanches.<\/li>\n\n\n\n
      • Pose bien tes pieds \u00e0 plat, \u00e9cart\u00e9s \u00e0 la largeur des \u00e9paules, genoux pli\u00e9s.<\/li>\n\n\n\n
      • Gaine ton tronc et pousse dans les talons pour monter les hanches.<\/li>\n\n\n\n
      • Contracte bien les fessiers en haut sans cambrer le dos.<\/li>\n\n\n\n
      • Redescends doucement jusqu\u2019\u00e0 revenir juste au-dessus de la position de d\u00e9part, puis recommence.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n