{"id":59017,"date":"2025-05-26T00:00:00","date_gmt":"2025-05-25T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/?p=59017"},"modified":"2025-05-26T00:00:00","modified_gmt":"2025-05-25T22:00:00","slug":"30-min-oberkoerper-kraft-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/30-min-oberkoerper-kraft-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 30 Min. Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;<\/strong>\/ Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout \/ 30 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Barbell, Incline Chest Press Maschine, Lat Pulldown Maschine &amp; Dumbbells&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Leute, die sich zum ersten Mal in einem Fitnessstudio anmelden, tun dies h\u00e4ufig mit einem ganz bestimmten Ziel vor Augen: einem durchtrainierten Oberk\u00f6rper. <\/strong>Ob es darum geht, Kraft aufzubauen, Muskeln zu straffen oder einfach nur definierter auszusehen, Oberk\u00f6rper-Workouts sind der Schl\u00fcssel zum Erreichen dieser Ziele.<\/p>\n\n\n\n<p>Und genau das gelingt dir mit diesem <strong>30-min\u00fctigen <\/strong><strong>Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/strong>. Es umfasst <strong>4 \u00dcbungen<\/strong> mit jeweils <strong>8 Wiederholungen<\/strong> \u00fcber <strong>insgesamt 4 Runden<\/strong>. <strong>Zwischen den einzelnen \u00dcbungen und Runden<\/strong> machst du <strong>jeweils 1 Minute Pause<\/strong>, was dieses Training zu einem schnellen, aber effektiven Workout macht, das alle Muskeln deines Oberk\u00f6rpers anspricht.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Barbell Shoulder Press<\/li>\n\n\n\n<li>Incline Chest Press<\/li>\n\n\n\n<li>Lat-Pulldown<\/li>\n\n\n\n<li>Deadlift to Row<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Lass uns deinen Oberk\u00f6rper st\u00e4hlen!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/trial.evofitness.eu\/ch\/?lang=de&amp;utm_source=website&amp;utm_medium=blog-banner&amp;utm_campaign=trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 1day blog male de\" class=\"wp-image-114642\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>8 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n<li>4 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>1 Minute Pause zwischen den \u00dcbungen und Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 30 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Barbell, Incline Chest Press Maschine, Lat Pulldown Maschine &amp; Dumbbells&nbsp;&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; BARBELL SHOULDER PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich aufrecht hin, die F\u00fcsse schulterbreit auseinander. Halte eine Barbell im \u00dcberhandgriff auf H\u00f6he des Brustkorbs.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus, w\u00e4hrend du die Barbell gerade nach oben \u00fcber den Kopf dr\u00fcckst.<\/li>\n\n\n\n<li>Oben angekommen, hebe die Schultern noch ein St\u00fcck h\u00f6her, um die Barbell weiter anzuheben.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein und lasse die Barbell kontrolliert wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition sinken.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass du deine Ellbogen nicht ganz durchstreckst. Greife die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit.<\/li>\n\n\n\n<li>Bewege deinen K\u00f6rper leicht nach vorne, w\u00e4hrend du die Barbell nach oben bewegst und leicht nach hinten, wenn du sie wieder nach unten bewegst, damit dein Kopf nicht im Weg ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Richte deinen Blick gerade nach vorne, nicht nach oben.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Ellbogen nicht direkt seitlich, sondern etwas nach vorne gerichtet. Die Handgelenke sind direkt \u00fcber den Ellbogen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; INCLINE CHEST PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lehne dich zur\u00fcck und dr\u00fccke deine F\u00fcsse aktiv in den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und dr\u00fccke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass dein R\u00fccken dabei fest gegen die Lehne gedr\u00fcckt bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 \u2013 LAT-PULLDOWN<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle das h\u00f6henverstellbare Kniepolster so ein, dass f\u00fcr einen festen Sitz gesorgt ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Stange \u00fcber deinem Kopf mit weitem Griff. Richte deinen Blick nach vorne und halte deinen Oberk\u00f6rper aufrecht.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Schulterbl\u00e4tter an und ziehe dann die Stange vor dir nach unten \u2013 bis zur oberen Brust.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine Latissimusmuskeln am Ende der Bewegung an, ohne dich dabei zu weit zur\u00fcckzulehnen.<\/li>\n\n\n\n<li>Lasse die Stange langsam wieder nach oben in die Startposition gleiten und wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; DEADLIFT TO ROW<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Dumbbell.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dich nach vorne, bis dein Oberk\u00f6rper fast parallel zum Boden ist. Halte den R\u00fccken w\u00e4hrend der ganzen \u00dcbung angespannt und gerade.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Bewege die Dumbbells mit einer Ruderbewegung einmal nach oben und wieder nach unten. Beuge dabei deine Ellbogen und zieh deine Schulterbl\u00e4tter zusammen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deinen Oberk\u00f6rper mit den Armen in der unteren Position wieder nach oben in die Ausgangsposition.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Fertig mit dem Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout? Die n\u00e4chste Challenge wartet schon:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"\/de\/?p=115788\">18 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"\/de\/?p=115767\">15 Min. Dumbbell-EMOM- Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/20-min-ausdauer-workout\/\">20 Min. Ausdauer-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/25-min-push-und-pull-kraft-workout\/\">25 Min. Push-und-Pull-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/15-min-stoffwechsel-workout\/\">1<\/a><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/15-min-stoffwechsel-workout\/\">5 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/30min-brust-und-trizeps-workout\/\">30Min. Brust- und Trizeps-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/25-min-full-body-pyramiden-workout\/\">25 Min. Full-Body Pyramiden-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/24-min-ausdauer-workout\/\">24 Min. Ausdauer-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/28-min-emom-kraft-workout\/\">28 Min. EMOM-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/20-min-medizinball-workout\/\">20 Min. Medizinball-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/40-min-oberkoerper-kraft-workout\/\">40 Min. Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/18-min-emom-kraft-workout\/\">18 Min. EMOM-Kraft-Workout&nbsp;<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo ch standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-114614\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;\/ Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout \/ 30 Minuten Ausr\u00fcstung: Barbell, Incline Chest Press Maschine, Lat Pulldown Maschine &amp; Dumbbells&nbsp;&nbsp; Leute, die sich&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":59016,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"","_seopress_titles_desc":"","_seopress_robots_index":"","footnotes":""},"categories":[102],"tags":[1533,2630,527,935,1307,1443],"class_list":["post-59017","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-move","tag-workout-der-woche-2","tag-oberkorper-kraft-workout-2","tag-oberkorper","tag-workout-of-the-week","tag-workout-2","tag-wow-2"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/59017","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=59017"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/59017\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":112907,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/59017\/revisions\/112907"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/59016"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=59017"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=59017"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=59017"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}