{"id":59005,"date":"2025-05-12T00:00:00","date_gmt":"2025-05-11T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/15-min-dumbbell-emom-workout-2\/"},"modified":"2025-05-12T00:00:00","modified_gmt":"2025-05-11T22:00:00","slug":"15-min-dumbbell-emom-workout-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/15-min-dumbbell-emom-workout-2\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 15 Min. Dumbbell-EMOM- Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;<\/strong>\/ Dumbbell-EMOM-Workout \/ 15 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Dumbbells<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Du bist auf der Suche nach einem kurzen, intensiven Workout, das dich ordentlich auf Trab h\u00e4lt? Dann versuch es doch mal mit EMOM \u2013 \u201eEvery Minute On the Minute\u201c. <\/strong>Bei diesem HIIT (High-Intensity Interval Training) geht es darum, innerhalb einer Minute eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu absolvieren. <strong>Bist du fr\u00fcher fertig, bekommst du eine kurze Verschnaufpause. Wenn nicht, geht&#8217;s sofort weiter in die n\u00e4chste Runde. Das ist schnell, effizient und bringt garantiert Abwechslung in dein Training.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Dieses <strong>Dumbbell-EMOM-Workout<\/strong> ist eine echte Herausforderung und liefert maximale Intensit\u00e4t in nur <strong>15 Minuten<\/strong>! Es besteht aus nur <strong>3 \u00dcbungen , <\/strong>von denen du <strong>innerhalb einer Minute eine vorgegebene Wiederholungsanzahl absolvierst<\/strong>, mit jeweils <strong>30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen \u00dcbungen<\/strong>. Absolviere <strong>4 Runden <\/strong>und erlebe die ultimative 15-Minuten-Challenge.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Dumbbell Deadlift &#8211; 15-20x<\/li>\n\n\n\n<li>Curl to Shoulder Press &#8211; 8-15x<\/li>\n\n\n\n<li>Plank Row &#8211; 12-16x<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Schnapp dir die Dumbbells und los geht&#8217;s!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105054\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de.jpg 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-960x422.jpg 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-768x338.jpg 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-480x211.jpg 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-640x281.jpg 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-720x316.jpg 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>EMOM<\/li>\n\n\n\n<li>3 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>Unterschiedliche Wiederholungszahlen<\/li>\n\n\n\n<li>30 Sekundden Pause zwischen den \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>4 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Dumbbells<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 \u2013 DUMBBELL DEADLIFT<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>15 <\/strong><strong>bis<\/strong><strong> 20 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne aufrecht stehend mit einer Dumbbell in jeder Hand. Du kannst die Dumbbells, wie im Video gezeigt, vor deinem K\u00f6rper halten. Falls dies deinen unteren R\u00fccken zu sehr belastet, kannst du sie auch seitlich am K\u00f6rper halten.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deinen K\u00f6rper an und beginne die Bewegung, indem du die Knie leicht beugst und die H\u00fcfte kippst. Beuge dich weiter nach vorne, indem du die H\u00fcften nach hinten schiebst und die Dumbbell so weit absenkst, wie es angenehm ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne am tiefsten Punkt der Bewegung aktiv die Ges\u00e4ssmuskeln an, stemme die F\u00fcsse in den Boden und schiebe die H\u00fcfte wieder nach oben und nach vorne, um in die Ausgangsposition zur\u00fcckzukehren.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole f\u00fcr die gew\u00fcnschte Anzahl von Wiederholungen oder auf Zeit.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 \u2013 CURL TO SHOULDER PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 bis 15 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Nimm dir zwei Dumbbells mit einem Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht.&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle dich aufrecht hin und lasse die Dumbbells seitlich am K\u00f6rper h\u00e4ngen. Die Handfl\u00e4chen zeigen dabei nach innen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine Arme und hebe die Unterarme langsam an, bis sich deine Handgelenke \u00fcber den Ellbogen befinden.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke nun deine Arme mit einer explosiven Bewegung und hebe die Hanteln \u00fcber deinen Kopf.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte diese Position eine Sekunde lang und kehre dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck, indem du die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge ausf\u00fchrst.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 \u2013 PLANK ROW<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>bis<\/strong><strong> 15 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Gehe in die Liegest\u00fctzposition und st\u00fctze deine H\u00e4nde jeweils auf eine Dumbbell.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass deine Arme vollst\u00e4ndig gestreckt bleiben. Deine H\u00e4nde befinden sich unter deinen Schultern und deine Handfl\u00e4chen zeigen zueinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine K\u00f6rpermitte angespannt und deine Ellbogen nahe am K\u00f6rper w\u00e4hrend du eine einzelne Dumbbell mit einer Ruderbewegung hochhebst.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe den Ellobogen so hoch wie m\u00f6glich und ziehe dabei die Schulterbl\u00e4tter zusammen.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole die Bewegungen abwechselnd mit dem linken und dem rechten Arm.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Das Dumbbell-EMOM-Workout ist im Kasten. Hier geht&#8217;s direkt zur n\u00e4chsten Challenge:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/20-min-ausdauer-workout\/\">20 Min. Ausdauer-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/25-min-push-und-pull-kraft-workout\/\">25 Min. Push-und-Pull-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/15-min-stoffwechsel-workout\/\">1<\/a><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/15-min-stoffwechsel-workout\/\">5 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/30min-brust-und-trizeps-workout\/\">30Min. Brust- und Trizeps-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/25-min-full-body-pyramiden-workout\/\">25 Min. Full-Body Pyramiden-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/24-min-ausdauer-workout\/\">24 Min. Ausdauer-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/28-min-emom-kraft-workout\/\">28 Min. EMOM-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/20-min-medizinball-workout\/\">20 Min. Medizinball-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/40-min-oberkoerper-kraft-workout\/\">40 Min. Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/18-min-emom-kraft-workout\/\">18 Min. EMOM-Kraft-Workout&nbsp;<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/workout-der-woche-full-body-valentins-partnerworkout\/\">Full-Body-Valentins-Partnerworkout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/25-min-zone-2-cardio-workout\/\">25 Min. Zone-2-Cardio-Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo ch standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-114614\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL&nbsp;\/ Dumbbell-EMOM-Workout \/ 15 Minuten Ausr\u00fcstung: Dumbbells Du bist auf der Suche nach einem kurzen, intensiven Workout, das dich&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":59004,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"","_seopress_titles_title":"","_seopress_titles_desc":"","_seopress_robots_index":"","footnotes":""},"categories":[102],"tags":[1519,1532,1533,1307,1376,1443],"class_list":["post-59005","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-move","tag-art-2","tag-dumbbel-emom-workout","tag-workout-der-woche-2","tag-workout-2","tag-emom-2","tag-wow-2"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/59005","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=59005"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/59005\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/59004"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=59005"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=59005"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=59005"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}