{"id":58941,"date":"2025-02-17T00:00:00","date_gmt":"2025-02-16T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/18-min-emom-kraft-workout\/"},"modified":"2025-05-23T10:58:23","modified_gmt":"2025-05-23T08:58:23","slug":"18-min-emom-kraft-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/18-min-emom-kraft-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 18 Min. EMOM-Kraft-Workout\u00a0"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ EMOM-Kraft-Workout \/ 18 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Barbell, Kettlebell, Trainingsbank &amp; Incline Chest Press Maschine<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Der Februar mag vielleicht der k\u00fcrzeste Monat des Jahres sein, aber er ist der Beweis daf\u00fcr, dass grossartige Dinge in kleinen P\u00e4ckchen kommen \u2013 genau wie <strong>EMOM-Workouts (kurz f\u00fcr \u201eEvery Minute On the Minute\u201c). Bei diesem Workout im<\/strong> <a href=\"https:\/\/evofitness.at\/tabata-vs-hiit\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>HIIT-Stil (hochintensives Intervalltraining)<\/strong><\/a><strong> startest du zu Beginn jeder Minute eine bestimmte Wiederholungsanzahl einer \u00dcbung. \u00dcbrige Zeit darfst du zur Erholung nutzen<\/strong>. Diese Methode ist schnell, intensiv und perfekt, wenn du jede Sekunde deines Workouts optimal nutzen willst.<\/p>\n\n\n\n<p>Heute haben wir f\u00fcr dich ein <strong>EMOM-Kraft-Workout<\/strong> mit einem kleinen Twist:<strong> Anstatt deine Wiederholungen innerhalb von 1 Minute zu absolvieren, hast du 2 Minuten Zeit. <\/strong>Dieses Workout besteht aus<strong> 2 verschiedenen Gruppen mit je 3 \u00dcbungen, von denen du 4 Runden absolvierst. Jede Runde sollte nicht l\u00e4nger als 2 Minuten dauern, <\/strong>wobei die Ruhezeit davon abh\u00e4ngt, wie schnell du mit deinen Wiederholungen fertig wirst. <strong>Zwischen den Gruppen hast du ausserdem 1 Minute Pause, <\/strong>womit du f\u00fcr dieses Training<strong> etwa 18 Minuten brauchst<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>1. Gruppe<\/strong>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Barbell Shoulder Press 20x&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Barbell Squat 20x&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Kettlebell Swings 10x&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>2. Gruppe<\/strong>&nbsp;&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Barbell Hip Thrust 20x&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Barbell Deadlift 20x&nbsp;&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Incline Chest Press 10x&nbsp;<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bereit? Lass uns dieses EMOM in Angriff nehmen!&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105054\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de.jpg 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-960x422.jpg 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-768x338.jpg 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-480x211.jpg 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-640x281.jpg 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-720x316.jpg 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>2 Gruppen mit jeweils 3 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>4 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>EMOM mit 2 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 18 Minuten&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Barbell, Kettlebell, Trainingsbank &amp; Incline Chest Press Maschine<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. EMOM<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; BARBELL SHOULDER PRESS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20<\/strong> <strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich aufrecht hin, die F\u00fcsse schulterbreit auseinander. Halte eine Barbell im \u00dcberhandgriff auf H\u00f6he des Brustkorbs.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus, w\u00e4hrend du die Barbell gerade nach oben \u00fcber den Kopf dr\u00fcckst.<\/li>\n\n\n\n<li>Oben angekommen, hebe die Schultern noch ein St\u00fcck h\u00f6her, um die Barbell weiter anzuheben.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein und lasse die Barbell kontrolliert wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition sinken.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass du deine Ellbogen nicht ganz durchstreckst. Greife die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit.<\/li>\n\n\n\n<li>Bewege deinen K\u00f6rper leicht nach vorne, w\u00e4hrend du die Barbell nach oben bewegst und leicht nach hinten, wenn du sie wieder nach unten bewegst, damit dein Kopf nicht im Weg ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Richte deinen Blick gerade nach vorne, nicht nach oben.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Ellbogen nicht direkt seitlich, sondern etwas nach vorne gerichtet. Die Handgelenke sind direkt \u00fcber den Ellbogen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; BARBELL SQUAT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Positioniere eine Barbell auf H\u00f6he der oberen Brustpartie auf einem Rack.<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle dich unter die Barbell, so dass sie auf der R\u00fcckseite deiner Schultern ruht. Greife die Hantelstange auf beiden Seiten.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe die Barbell an und mache vorsichtig einen Schritt nach hinten. Deine F\u00fcsse sollten schulterbreit auseinander stehen und leicht nach aussen zeigen.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein, w\u00e4hrend du in die Squat-Position gehst, wobei du gleichzeitig das Ges\u00e4ss nach hinten schiebst und die Knie nach vorne bewegst. Halte deinen Oberk\u00f6rper aufrecht und gehe in die Hocke, bis sich deine Knie in einem 90-Grad-Winkel befinden.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus, w\u00e4hrend du deinen K\u00f6rper wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition dr\u00fcckst. Dr\u00fccke dich durch deine Fersen nach oben und halte deinen Oberk\u00f6rper aufrecht. Wiederhole den Ablauf.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass dein R\u00fccken gerade, dein Oberk\u00f6rper aufrecht, dein Kopf erhoben und deine F\u00fcsse flach am Boden sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Knie und F\u00fcsse zeigen in die gleiche Richtung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; KETTLEBELL SWINGS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte die Kettlebell mit beiden H\u00e4nden.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge die H\u00fcfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine H\u00fcfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Kontrolliere den Abw\u00e4rtsschwung, indem du deine H\u00fcfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen l\u00e4sst.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. EMOM<\/h3>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\"> 1 &#8211; BARBELL HIP THRUST<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege eine beladene Barbell parallel neben eine Bank.<\/li>\n\n\n\n<li>Setze dich auf den Boden, lehne deinen R\u00fccken gegen die L\u00e4ngsseite der Bank und schiebe deine Beine unter die Barbell. Die Stange sollte sich nun direkt \u00fcber deinen H\u00fcften befinden.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Stange auf beiden Seiten. Dies ist deine Ausgangsposition.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine Knie und stelle deine F\u00fcsse flach auf den Boden, etwa schulterbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus, w\u00e4hrend du deine H\u00fcften nach oben schiebst und die Barbell anhebst, bis deine H\u00fcften vollst\u00e4ndig gestreckt sind. Halte den Oberk\u00f6rper dabei gerade.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte diese Position, w\u00e4hrend du bis zwei z\u00e4hlst und spanne deine Ges\u00e4ssmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein, w\u00e4hrend du deine H\u00fcften beugst und die Barbell wieder absenkst, jedoch ohne dass diese den Boden ber\u00fchrt. Wiederhole.<\/li>\n\n\n\n<li>Stelle die Bank an eine Wand, damit sie nicht umkippen kann.<\/li>\n\n\n\n<li>Wenn das Gewicht auf deinem Becken schmerzt, verwende eine Polsterung.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass dein R\u00fccken nicht an der Bank hoch und runter rutscht.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen Oberk\u00f6rper gerade. Der R\u00fccken sollte nicht ins Hohlkreuz fallen und das Becken nicht kippen.<\/li>\n\n\n\n<li>Die gesamte Bewegung sollte aus den H\u00fcften kommen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; BARBELL DEADLIFT<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>20 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich mit den F\u00fcssen h\u00fcft- bis schulterbreit hinter die Barbell. Die F\u00fcsse sollten nahe an der Stange sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dich nach unten und greife die Hantelstange mit einem schulterbreiten Griff.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen Oberk\u00f6rper aufrecht und den R\u00fccken und die Arme gerade. Richte dich auf und ziehe die Barbell an der Vorderseite der Beine entlang nach oben. Die Kraft kommt aus den Beinen.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne am Ende der Bewegung die Ges\u00e4ssmuskeln an, nimm die Schultern nach hinten und atme aus.<\/li>\n\n\n\n<li>Um die Barbell wieder abzusetzen, schiebe das Ges\u00e4ss nach hinten und senke die Hantel entlang der Vorderseite deiner Beine ab, wobei dein R\u00fccken gerade bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Sobald die Hantelstange deine Knie passiert hat, beugst du die Knie und um die Barbell abzusetzen.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass deine Arme und dein R\u00fccken gerade sind, dein Oberk\u00f6rper aufrecht ist und deine F\u00fcsse und Knie in dieselbe Richtung zeigen.<\/li>\n\n\n\n<li>Vermeide es, deinen R\u00fccken in der h\u00f6chsten Position zu \u00fcberstrecken.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Hantelstange nahe am K\u00f6rper, um die Hebelwirkung zu verbessern.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; INCLINE CHEST PRESS<\/h4>\n\n\n\n<p><strong>10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lehne dich zur\u00fcck und dr\u00fccke deine F\u00fcsse aktiv in den Boden.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Griffe in einem symmetrischen Griff, so dass deine Unterarme in der Ausgangsposition fast parallel zum Boden sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und dr\u00fccke die Griffe kraftvoll nach vorne und nach oben.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass dein R\u00fccken dabei fest gegen die Lehne gedr\u00fcckt bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Bleibe nach diesem EMOM-Kraft-Workout am Ball und suche dir hier gleich deine n\u00e4chste Challenge aus:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">Full-Body-Valentins-Partnerworkout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/en\/25-min-zone-2-cardio-workout\/\">25-min zone 2 cardi<\/a><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">o<\/a><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/en\/25-min-zone-2-cardio-workout\/\"> workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">20 Min. Unterk\u00f6rper-Superset-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">20 Min. Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">20 Min. Neujahrs-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">20 Min. Cardio Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">16 Min. EMOM-Weihnachts-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">25 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">30 Min. Oberk\u00f6rper- und Core-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">30 Min. Full-Body-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">30 Min. Unterk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo ch standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-114614\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ EMOM-Kraft-Workout \/ 18 Minuten Ausr\u00fcstung: Barbell, Kettlebell, Trainingsbank &amp; Incline Chest Press Maschine Der Februar mag vielleicht&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":58940,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 18 Min. 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