{"id":58917,"date":"2025-01-13T00:00:00","date_gmt":"2025-01-12T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/20min-oberkoerper-kraft-workout\/"},"modified":"2025-05-23T11:08:44","modified_gmt":"2025-05-23T09:08:44","slug":"20min-oberkoerper-kraft-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/20min-oberkoerper-kraft-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Lat Pulldown Maschine, Barbell, Dips Bar &amp; Trainingsmatte<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>Die Feiertage liegen gerade erst hinter uns und wir schwelgen noch immer in Erinnerungen an all die s\u00fcssen Leckereien, Drinks und gem\u00fctlichen Abende auf dem Sofa. <strong>Aber der Januar ist da, und wenn wir im n\u00e4chsten Jahr ohne schlechtes Gewissen wieder in die Lebkuchendose greifen wollen, sollten wir jetzt schon mit der Arbeit beginnen.<\/strong> Aber bevor Du Dich ins Marathontraining st\u00fcrzt oder nur noch Gr\u00fcnkohl-Smoothies schl\u00fcrfst, <strong>lass uns das neue Jahr mit der Kr\u00e4ftigung Deines Oberk\u00f6rpers beginnen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Dieses <strong>Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/strong> besteht aus <strong>5 \u00dcbungen, <\/strong>die jeweils <strong>40 Sekunden lang ausgef\u00fchrt werden<\/strong>, mit <strong>20 Sekunden Pause <\/strong>zwischen den \u00dcbungen. ohne zus\u00e4tzliche Pausen \u2013 die 20 Sekunden zwischen den \u00dcbungen sind alles, was du brauchst. Das gesamte Workout dauert nur <strong>20 Minuten<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Push-up<\/li>\n\n\n\n<li>Lat Pulldown<\/li>\n\n\n\n<li>Barbell Shoulder Press<\/li>\n\n\n\n<li>Dips<\/li>\n\n\n\n<li>Up and Down Planks<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bereit? Los geht&#8217;s!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo ch standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-114614\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause<\/li>\n\n\n\n<li>4 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>20 Minuten<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 <\/strong><strong>Runden<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; PUSH-UP<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne in der Plank-Position. Die Arme sind gestreckt, die Schultern sind \u00fcber den Handgelenken und der K\u00f6rper bildet eine gerade Linie.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte und die Ges\u00e4ssmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n<li>Bewege den gesamten K\u00f6rper so tief wie m\u00f6glich in Richtung Boden. Dabei sollten deine Schultern \u00fcber den Handgelenken bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fcck deinen K\u00f6rper wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; LAT PULLDOWN<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle das h\u00f6henverstellbare Kniepolster so ein, dass f\u00fcr einen festen Sitz gesorgt ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife die Stange mit deinem bevorzugten Griff.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine Arme und richte deinen Oberk\u00f6rper auf, um den Bewegungsradius zu vergr\u00f6ssern.<\/li>\n\n\n\n<li>Lehne dich beim Herunterziehen der Stange ein wenig zur\u00fcck. Achte darauf, dass die Bewegung von den Ellenbogen ausgeht.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; BARBELL SHOULDER PRESS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich aufrecht hin, die F\u00fcsse schulterbreit auseinander. Halte eine Barbell im \u00dcberhandgriff auf H\u00f6he des Brustkorbs.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus, w\u00e4hrend du die Barbell gerade nach oben \u00fcber den Kopf dr\u00fcckst.<\/li>\n\n\n\n<li>Oben angekommen, hebe die Schultern noch ein St\u00fcck h\u00f6her, um die Barbell weiter anzuheben.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein und lasse die Barbell kontrolliert wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition sinken.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass du deine Ellbogen nicht ganz durchstreckst. Greife die Hantelstange etwas breiter als schulterbreit.<\/li>\n\n\n\n<li>Bewege deinen K\u00f6rper leicht nach vorne, w\u00e4hrend du die Barbell nach oben bewegst und leicht nach hinten, wenn du sie wieder nach unten bewegst, damit dein Kopf nicht im Weg ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Richte deinen Blick gerade nach vorne, nicht nach oben.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Ellbogen nicht direkt seitlich, sondern etwas nach vorne gerichtet.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Handgelenke sind direkt \u00fcber den Ellbogen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; DIPS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Greife die Dips-Barren und dr\u00fccke dich nach oben in den St\u00fctz. Spanne deine K\u00f6rpermitte an und schau nach vorne.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine Knie \u2013 das gibt dir mehr Stabilit\u00e4t.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Ellbogen seitlich am K\u00f6rper und senke deinen K\u00f6rper nach unten ab, indem du deine Arme beugst. Dein Trizeps sollte parallel zum Boden sein.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fcck dich wieder hoch. Vermeide es, deine Arme komplett durchzustrecken.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; UP AND DOWN PLANKS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>40 <\/strong><strong>Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne in der Plank-Position, wobei sich die H\u00e4nde unter den Schultern befinden und der K\u00f6rper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Spanne deine K\u00f6rpermitte an.<\/li>\n\n\n\n<li>St\u00fctze dich mit einem Arm nach dem anderen auf den Unterarm. Achte darauf, dass deine Ellbogen unter den Schultern bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte den Unterarmst\u00fctz f\u00fcr einen Moment.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke dich wieder nach oben. Beginne mit demselben Arm, mit dem du die Abw\u00e4rtsbewegung in den Unterarmst\u00fctz begonnen hast, dann den anderen Arm, bis du wieder in der Ausgangsposition bist.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole den Bewegungsablauf und wechsle dabei die Arme.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Und das war&#8217;s mit diesem Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout. Hier findest du deine n\u00e4chste Challenge:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">20 Min. Neujahrs-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">20 Min. Cardio Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">16 Min. EMOM-Weihnachts-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">25 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">30 Min. Oberk\u00f6rper- und Core-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">30 Min. Full-Body-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">30 Min. Unterk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">50-40-30-20-10 Bodyweight-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">12 Min. AMRAP-Oberk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">12 Min. Unterk\u00f6rper Strenght &amp; Conditioning Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">30 Min. EMOM Full-Body Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/trial.evofitness.eu\/ch\/?lang=de&amp;utm_source=website&amp;utm_medium=blog-banner&amp;utm_campaign=trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 1day blog male de\" class=\"wp-image-114642\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout \/ 20 Minuten Ausr\u00fcstung: Lat Pulldown Maschine, Barbell, Dips Bar &amp; Trainingsmatte Die Feiertage liegen gerade&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":58916,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 20 Min. Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout | EVO Fitness","_seopress_titles_desc":"Die Feiertage liegen hinter uns, und es ist an der Zeit, den Blick nach vorne zu richten. Starte stark ins neue Jahr mit diesem Oberk\u00f6rper-Kraft-Workout.","_seopress_robots_index":"","footnotes":""},"categories":[102],"tags":[1307,1443,1462,1533,2026,2661],"class_list":["post-58917","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-move","tag-workout-2","tag-wow-2","tag-workout-of-the-week-2","tag-workout-der-woche-2","tag-oberkorperkraft-2","tag-oberkorper-kraftigen-2"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58917","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=58917"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58917\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":112833,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58917\/revisions\/112833"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/58916"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=58917"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=58917"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=58917"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}