{"id":58901,"date":"2024-12-30T00:00:00","date_gmt":"2024-12-29T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/20-min-cardioworkout\/"},"modified":"2025-05-23T11:13:07","modified_gmt":"2025-05-23T09:13:07","slug":"20-min-cardioworkout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/20-min-cardioworkout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Cardio Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Cardio Workout \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Trainingsmatte<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Die Silvesternacht steht vor der T\u00fcr und ein elektrisierendes Gef\u00fchl der Vorfreude liegt in der Luft!<\/strong> Z\u00fcnde schon mal den Energieturbo, mit unserem Cardio-Workout ganz ohne Ger\u00e4te. Es bringt deinen Puls und deine Ausdauer auf Touren und macht dich fit f\u00fcr alles, was die Nacht noch bringt.<\/p>\n\n\n\n<p>Bei diesem <strong>Cardio Workout<\/strong> handelt es sich um eine anstrengende Session mit Spassfaktor, bei der du <strong>5 \u00dcbungen mit jeweils 300 Wiederholungen<\/strong> absolvierst. Wie? Indem du in der ersten Runde mit <strong>100 Wiederholungen pro \u00dcbung beginnst und dann jede Runde 20 Wiederholungen weniger machst, insgesamt 5 Runden lang.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Squat Jacks<\/li>\n\n\n\n<li>Mountain Climbers<\/li>\n\n\n\n<li>Quadruped Shoulder Taps<\/li>\n\n\n\n<li>Jumping Lunges<\/li>\n\n\n\n<li>Scissors<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Bereit? Lass uns deinen Puls in Fahrt bringen!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo ch standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-114614\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>5 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>5 Runden<\/li>\n\n\n\n<li>100 Wiederholungen in der 1. Runde<\/li>\n\n\n\n<li>20 Wiederholungen weniger in jeder folgenden Runde<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 20 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Trainingsmatte<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>5 <\/strong><strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; SQUAT JACKS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>100-80-60-40-20 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne in der Squat-Position mit geschlossenen F\u00fcssen. Deine H\u00e4nde sind neben deinen Kn\u00f6cheln und ber\u00fchren fast den Boden.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Springe explosionsartig in eine weite Squat-Position, wobei du die Arme wie bei einem Jumping Jack \u00fcber den Kopf hebst.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Springe zur\u00fcck in die Ausgangsposition. Die Beine sind zusammen, die Knie gebeugt, die Arme an der Seite.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Denke daran, den Brustkorb aufrecht zu halten und den Blick nach vorne zu richten, w\u00e4hrend du die Bewegung ausf\u00fchrst.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; MOUNTAIN CLIMBERS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>100-80-60-40-20 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne in der Liegest\u00fctzposition. Die H\u00e4nde sind schulterbreit auseinander auf dem Boden, die Arme sind gestreckt.<\/li>\n\n\n\n<li>Die H\u00e4nde befinden sich auf einer H\u00f6he mit dem Brustkorb.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe nun dein Knie zum Brustkorb, w\u00e4hrend du deinen Rumpf gerade h\u00e4ltst.<\/li>\n\n\n\n<li>Ziehe abwechselnd deine Knie zum Brustkorb.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass du deine K\u00f6rpermitte anspannst und das Gewicht auf deine H\u00e4nde verlagerst.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; QUADRUPED SHOULDER TAPS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>100-80-60-40-20 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne auf allen Vieren, auf deine H\u00e4nde und Knie gest\u00fctzt \u2013 die Knie sind unter den H\u00fcften und die H\u00e4nde unter den Schultern.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen Kopf in einer neutralen Position und hebe die Knie leicht vom Boden ab.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe eine Hand vom Boden hoch und ber\u00fchre die Schulter der anderen Seite. Versuche, deine H\u00fcfte dabei so stabil wie m\u00f6glich zu halten und dein Gewicht nicht zu verlagern.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; JUMPING LUNGES<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>100-80-60-40-20 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Beginne aufrecht stehend. Die F\u00fcsse sind h\u00fcftbreit auseinander, die K\u00f6rpermitte ist angespannt und die Schultern fixiert.<\/li>\n\n\n\n<li>Springe gerade nach oben, spreize deine Beine und lande in einem Ausfallschritt mit dem hinteren Knie knapp \u00fcber dem Boden. Die K\u00f6rpermitte bleibt angespannt und der Oberk\u00f6rper aufrecht. Du kannst deine Arme gegenl\u00e4ufig zu den Beinen einsetzen, um das Gleichgewicht zu halten (falls n\u00f6tig).&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Sobald du am tiefsten Punkt angekommen bist, springst du explosiv wieder nach oben. Wechsle in der Luft die Beine und lande wieder in einem Ausfallschritt, diesmal mit dem anderen Bein vorne. Halte w\u00e4hrend des gesamten Bewegungsablaufs dein Gleichgewicht und achte auf eine korrekte Haltung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; SCISSORS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>100-80-60-40-20 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Lege dich mit gestreckten Beinen und \u00fcber der Brust gekreuzten Armen auf den R\u00fccken. Nun hebe beide Beine leicht vom Boden ab.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und hebe deinen Oberk\u00f6rper leicht an.<\/li>\n\n\n\n<li>Kreuze in der Luft das rechte Bein \u00fcber das linke. Dann spreize deine Beine wieder leicht und kreuze das linke Bein \u00fcber das rechte.<\/li>\n\n\n\n<li>\u00dcberkreuze 30 Sekunden lang deine Beine im Wechsel.<\/li>\n\n\n\n<li>Senke Beine und Oberk\u00f6rper langsam wieder auf die Matte und ruhe dich kurz aus.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Nachdem du dein Herz mit diesem Cardio Workout in Schwung gebracht hast, nimm dir einen Moment Zeit, um dir unten deine n\u00e4chste Session auszusuchen:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">16 Min. EMOM-Weihnachts-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">25 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">30 Min. Oberk\u00f6rper- und Core-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">30 Min. Full-Body-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">30 Min. Unterk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">50-40-30-20-10 Bodyweight-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">12 Min. AMRAP-Oberk\u00f6rper-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">15 Min. Stoffwechsel-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">12 Min. Unterk\u00f6rper Strenght &amp; Conditioning Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">30 Min. EMOM Full-Body Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\">30 Min. Zone-2-Cardio-Workout<\/a><\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/\"> 15 Min. Unterk\u00f6rper-Kraft-Workout<\/a><\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105054\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de.jpg 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-960x422.jpg 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-768x338.jpg 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-480x211.jpg 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-640x281.jpg 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-720x316.jpg 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ Cardio Workout \/ 20 Minuten Ausr\u00fcstung: Trainingsmatte Die Silvesternacht steht vor der T\u00fcr und ein elektrisierendes Gef\u00fchl&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":58900,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"none","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 20 Min. Cardio-Workout | EVO Fitness","_seopress_titles_desc":"Starte kraftvoll ins Jahr 2025 mit unserem no-equipment Cardio-Workout! Diese 300 Reps sorgen f\u00fcr einen epischen Start ins neue Jahr!","_seopress_robots_index":"","footnotes":""},"categories":[102],"tags":[1519,1533,1307,1349,1443,1462,1504],"class_list":["post-58901","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-move","tag-art-2","tag-workout-der-woche-2","tag-workout-2","tag-cardio-2","tag-wow-2","tag-workout-of-the-week-2","tag-cardio-workout-2"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58901","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/26"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=58901"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58901\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":112851,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/58901\/revisions\/112851"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/58900"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=58901"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=58901"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=58901"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}