{"id":58774,"date":"2025-07-16T05:00:00","date_gmt":"2025-07-16T03:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/6-alternativen-zu-deadlifts\/"},"modified":"2025-07-15T14:18:41","modified_gmt":"2025-07-15T12:18:41","slug":"6-alternativen-zu-deadlifts","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/evolve\/6-alternativen-zu-deadlifts\/","title":{"rendered":"6 Alternativen zu Deadlift"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Der Deadlift hat schon etwas Ikonisches an sich<\/strong>: Die schwer beladene Barbell, dahinter der Gewichtheber mit Stahl im Blick, umgeben von einer Aura purer Kraft und St\u00e4rke.<\/p>\n\n\n\n<p>Dieses beeindruckende Schauspiel ist einer der Gr\u00fcnde, warum das Kreuzheben zu den beliebtesten \u00dcbungen geh\u00f6rt. Au\u00dferdem <strong>trainiert der Deadlift gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, darunter die Ges\u00e4\u00dfmuskeln, die Oberschenkelr\u00fcckseite, den unteren R\u00fccken und die Rumpfmuskulatur. Das macht ihn zu einer der effektivsten \u00dcbungen f\u00fcr den allgemeinen Aufbau von Kraft und Muskelmasse.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Allerdings&nbsp;<strong>ist der Deadlift eine komplexe Bewegung und <\/strong>um Verletzungen zu vermeiden, <a href=\"https:\/\/evofitness.at\/tutorial-barbell-deadlift\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>braucht man eine sehr gute Technik<\/strong><\/a>. F\u00fcr Anf\u00e4nger ist das Kreuzheben eine gro\u00dfe Herausforderung und nicht f\u00fcr jedermann geeignet. Vor allem f\u00fcr Personen mit bestimmten Vorerkrankungen oder \u00e4lteren Verletzungen kann diese \u00dcbung zu anstrengend oder gar gef\u00e4hrlich sein. Aus diesem Grund zeigen wir dir heute <strong>6&nbsp;Alternativen zu Deadlifts.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">6&nbsp;Alternativen zu Deadlifts<\/h2>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Kettlebell Swing<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Warum:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Trainiert die Muskulatur der K\u00f6rperr\u00fcckseite und die Rumpfmuskulatur.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte die Kettlebell mit beiden H\u00e4nden.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge die H\u00fcfte, um die Schwungbewegung einzuleiten.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine H\u00fcfte mit einer explosiven Bewegung, um die Kettlebell nach oben zu schwingen.<\/li>\n\n\n\n<li>Kontrolliere den Abw\u00e4rtsschwung, indem du deine H\u00fcfte beugst und die Kettlebell zwischen deine Beine schwingen l\u00e4sst.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2&nbsp;&#8211; Hyperextensions&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Warum:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Kr\u00e4ftigt den unteren R\u00fccken, die Ges\u00e4\u00dfmuskeln und die Oberschenkelr\u00fcckseite.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich auf die Plattform der Hyperextension-Bank. Die Kn\u00f6chel sind unter den Fu\u00dfpolstern, die H\u00fcften liegen auf dem Beckenpolster auf. Halte den K\u00f6rper gerade und verschr\u00e4nke die Finger hinter dem Kopf.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge dich langsam so weit wie m\u00f6glich nach vorne, w\u00e4hrend du deinen R\u00fccken gerade h\u00e4ltst. Beuge dich so weit nach vorne, bis du an der R\u00fcckseite deiner Oberschenkel eine Dehnung sp\u00fcrst.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deinen Oberk\u00f6rper langsam wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; Bent Over Row&nbsp;<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Warum:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Trainiert den Latissimus und die Rhomboiden (Rautenmuskeln) und st\u00e4rkt die K\u00f6rperr\u00fcckseite und den Oberk\u00f6rper.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich \u00fcber eine beladene Barbell. Die Hantelstange befindet sich dabei auf einer H\u00f6he mit deinen Zehen.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge deine H\u00fcften und greife die Barbell mit den H\u00e4nden etwas weiter als schulterbreit auseinander. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt, dein R\u00fccken ist gerade und fast waagerecht.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme aus und hebe die Barbell dabei bis zu deiner H\u00fcfte. Z\u00e4hle bis zwei und spanne deine R\u00fcckenmuskeln an.<\/li>\n\n\n\n<li>Atme ein, w\u00e4hrend du die Hantel kontrolliert absenkst, bis sie fast den Boden ber\u00fchrt. Wiederhole.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen R\u00fccken gerade und fast waagerecht. Deine Ellbogen bleiben nahe am K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Die Pull-Bewegung kommt aus den R\u00fcckenmuskeln, nicht aus den Armen.<\/li>\n\n\n\n<li>Viele denken, dass der zweik\u00f6pfige Armmuskel bei Ruder\u00fcbungen wie dem Bent Over Row als Synergist fungiert. Er dient aber, zusammen mit dem Trizeps, nur als dynamischer Stabilisator.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"> 4 \u2013 Sumo Goblet Squat mit Kettlebell<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Warum:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Trainiert die unteren K\u00f6rpermuskeln wie Quads, Kniesehnen und Ges\u00e4\u00dfmuskeln und beansprucht gleichzeitig die Rumpfmuskulatur.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte in jeder Hand eine Kettlebell.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine K\u00f6rpermitte an und nimm eine tiefe Squat-Position ein.<\/li>\n\n\n\n<li>Hebe deine H\u00fcften nach oben, indem du deine Beine streckst.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen Schwerpunkt in der Mitte deiner F\u00fc\u00dfe.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; Single-leg Romanian Deadlift<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Warum:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Trainiert die R\u00fcckseite der Oberschenkel- und die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und ist zudem eine einseitige Bewegung, die das Gleichgewicht und die Stabilit\u00e4t verbessert.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stelle dich auf dein rechtes Bein und halte in jeder Hand eine Dumbbell.<\/li>\n\n\n\n<li>Spanne deine H\u00fcfte und Ges\u00e4ssmuskeln an und beuge dein rechtes Knie leicht. Halte w\u00e4hrend der gesamten Bewegung dein linkes Bein gerade und in einer Linie mit deinem K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deinen R\u00fccken gerade und beuge dich nach vorne, bis die Dumbbell die Mitte deines Schienbeines erreicht.<\/li>\n\n\n\n<li>Dr\u00fccke durch die Ferse deine H\u00fcfte nach vorne und kehre in die Ausgangsposition zur\u00fcck.&nbsp;<\/li>\n\n\n\n<li>Wechsle die Beine.&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6 &#8211; Kettlebell Squat<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>Warum:&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Kr\u00e4ftigt deine Beine, deine Rumpfmuskulatur und deinen Oberk\u00f6rper.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Wie:<\/strong>&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stehe aufrecht, die F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit auseinander.<\/li>\n\n\n\n<li>Nimm eine Kettlebell und halte sie mit beiden H\u00e4nden.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte die Kettlebell nahe vor dem Brustkorb und mache eine Kniebeuge. Brust und R\u00fccken sollten dabei gerade bleiben.<\/li>\n\n\n\n<li>Achte darauf, dass deine K\u00f6rpermitte angespannt bleibt.<\/li>\n\n\n\n<li>Komm langsam wieder zur\u00fcck nach oben und wiederhole den Bewegungsablauf.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Das sind unsere heutigen Alternativen zu Deadlifts, aber es gibt noch viele weitere Optionen zu entdecken. Wenn deine Form dir noch zu schaffen macht, z\u00f6gere nicht, <a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/personal-training\/\">dich an unsere Personal Trainer zu wenden<\/a>.<\/h4>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/trial.evofitness.eu\/ch\/?lang=de&amp;utm_source=website&amp;utm_medium=blog-banner&amp;utm_campaign=trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 1day blog male de\" class=\"wp-image-114642\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Der Deadlift hat schon etwas Ikonisches an sich: Die schwer beladene Barbell, dahinter der Gewichtheber mit Stahl im Blick, umgeben&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":26,"featured_media":113380,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"100","_seopress_titles_title":"6 Alternativen zu Deadlifts | EVO Fitness","_seopress_titles_desc":"Deadlifts sind nicht jedermanns Sache. 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