{"id":58511,"date":"2023-07-10T00:00:00","date_gmt":"2023-07-09T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/20-min-unterkoerper-strength-workout\/"},"modified":"2023-07-10T00:00:00","modified_gmt":"2023-07-09T22:00:00","slug":"20-min-unterkoerper-strength-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/20-min-unterkoerper-strength-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Unterk\u00f6rper Strength Workout"},"content":{"rendered":"\n

ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Unterk\u00f6rper Strength Workout \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n

Ausr\u00fcstung<\/strong>: Dumbbells & Gym Bank<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Der Leg Day<\/strong> kommt in den sozialen Medien nicht gut weg (Spoiler: zu Unrecht) und gilt als der am meisten gef\u00fcrchtete Trainingstag<\/strong>. Manche Leute lassen ihn sogar ganz aus. Dabei ist Beintraining absolut wichtig und ein wesentlicher Bestandteil eines umfassenden Fitnessprogramms<\/strong>. Vor allem, weil es die Beweglichkeit und sportliche Leistung verbessert, den Stoffwechsel ankurbelt und den Unterk<\/strong>\u00f6<\/strong>rper st\u00e4rkt<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Mit der heutigen Session bekommst du genau das. Es handelt sich um ein Unterk\u00f6rper<\/strong> <\/strong>S<\/strong>trength <\/strong>W<\/strong>orkou<\/strong>t<\/strong> mit insgesamt 4 \u00dcbungen<\/strong>, aufgeteilt in 2 Gruppen<\/strong>. Komplettiere 3 Runden der ersten Gruppe, bevor du zur zweiten \u00fcbergehst<\/strong>. Mache jede \u00dcbung 40 Sekunden<\/strong> lang und lege zwischen den Runden 30 Sekunden Pause<\/strong> ein. Zwischen den Gruppen hast du 1 Minute Pause<\/strong>. Alles in allem und da die erste \u00dcbung jeder Gruppe einseitig<\/strong> ist, sollte dieses Training 20 Minuten<\/strong> dauern.<\/p>\n\n\n\n

1. Gruppe<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Bulgarian Split Squats \u2013 linke Seite<\/li>\n\n\n\n
  2. Bulgarian Split Squats \u2013 rechte Seite<\/li>\n\n\n\n
  3. Dumbbell Lunge<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    2. Gruppe<\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Dumbbell Step ups \u2013 linke Seite<\/li>\n\n\n\n
    2. Dumbbell Step ups \u2013 rechte Seite<\/li>\n\n\n\n
    3. Bodyweight Squat<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      Und jetzt konzentrieren wir uns auf den Unterk\u00f6rper!<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n
        \n
      • 2 Gruppen mit je 2 \u00dcbungen (eine davon unilateral)<\/li>\n\n\n\n
      • 40 Sekunden pro \u00dcbung<\/li>\n\n\n\n
      • 3 Runden pro Gruppe<\/li>\n\n\n\n
      • 30 Sekunden Pause zwischen den Runden<\/li>\n\n\n\n
      • 1 Minute Pause zwischen den Gruppen<\/li>\n\n\n\n
      • 20 Minuten insgesamt<\/li>\n\n\n\n
      • Ausr\u00fcstung: Dumbbells & Kettlebell<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
        <\/div>\n\n\n\n

        WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n

        3 <\/strong>Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        <\/div>\n\n\n\n

        1. GRUPPE<\/h3>\n\n\n\n

        1 – BULGARIAN SPLIT SQUATS<\/h4>\n\n\n\n

        40 <\/strong>Sekunden auf jedem Bein<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          \n
        • Such dir eine Stufe, Bank oder eine andere Vorrichtung, auf der du deinen Fu\u00df abstellen kannst. Sie sollte ungef\u00e4hr kniehoch sein.<\/li>\n\n\n\n
        • Gehe in die vorw\u00e4rts Ausfallschritt Position; dein Oberk\u00f6rper ist aufrecht, dein Rumpf angespannt und deine H\u00fcften rechtwinklig zu deinem K\u00f6rper. Dein hinterer Fu\u00df steht auf der Bank. Dein vorderes Bein sollte ungef\u00e4hr einen halben Meter vor der Bank sein.<\/li>\n\n\n\n
        • Sinke nach unten, bis dein vorderer Oberschenkel fast horizontal zum Boden ist. Dein Knie sollte dabei senkrecht \u00fcber deinem Fu\u00df sein und nicht \u00fcber deine Zehen hinausragen.<\/li>\n\n\n\n
        • Dr\u00fccke dich aus deinem vorderen Fu\u00df wieder in die Ausgangsposition. Achte auf eine kontrollierte Bewegung.<\/li>\n\n\n\n
        • Mache 10 Wiederholungen und wechsle dann das Bein.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n