{"id":58195,"date":"2022-04-18T00:00:00","date_gmt":"2022-04-17T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/15-min-rowing-workout-2\/"},"modified":"2022-04-18T00:00:00","modified_gmt":"2022-04-17T22:00:00","slug":"15-min-rowing-workout-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/15-min-rowing-workout-2\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 15 Min. Rowing Workout"},"content":{"rendered":"\n<hr class=\"wp-block-separator\"\/>\n\n\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator\"\/>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>15 MIN. ROWING WORKOUT<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Rowing Workout \/ 15 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Ruderger\u00e4t<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Ruderger<\/strong><strong>\u00e4te geh<\/strong><strong>\u00f6<\/strong><strong>ren zu unseren beliebtesten Fitnessger\u00e4ten<\/strong> \u2013 und es ist leicht zu erkl\u00e4ren, warum. Zun\u00e4chst einmal sind sie ein f<strong>unktioneller Fitnesstraum<\/strong>: Deine H\u00e4nde und F\u00fc\u00dfe sind in festen Positionen und <strong>die Ruderbewegung beansprucht mehrere Muskelgruppen und Gelenke<\/strong>. Es hilft dir auch, deine <strong>K<\/strong><strong>\u00f6<\/strong><strong>rperhaltung zu verbessern<\/strong> und zus\u00e4tzlich <strong>trainiert es die Hauptmuskeln deines Unterk<\/strong><strong>\u00f6<\/strong><strong>rpers<\/strong>. Unterm Strich kann es also ein <strong>Ganzk<\/strong><strong>\u00f6<\/strong><strong>rpertraining sein, hochintensiv und gleichzeitig low impact<\/strong>. Au\u00dferdem ist es ideal, um deine Fortschritte im Auge zu behalten: Jedes Mal wenn du ruderst, kannst du dein Tempo \u00fcberpr\u00fcfen und es mit anderen Sessions vergleichen.<\/p>\n\n\n\n<p>Falls wir dich nicht \u00fcberzeugen, dann schafft es <strong>Carolina L<\/strong><strong>\u00fcthi<\/strong>. Ob du es glaubst oder nicht, <strong>unsere Personal Trainerin im <\/strong><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/evo-zurich-enge\/\">EVO Z\u00fcrich Enge<\/a> ist eine <strong>ehemalige olympische Rudererin. <\/strong>Wir k\u00f6nnen also mit Sicherheit behaupten, dass sie sich mit dem Thema auskennt.<\/p>\n\n\n\n<p>Dieses 15 Min. Rowing Workout kombiniert Rudern mit <strong>5 \u00dcbungen<\/strong>, die du auf dem Ruderger\u00e4t ausf\u00fchren kannst. <strong>Vor und nach jeder \u00dcbung ruderst du 500 Meter<\/strong>. Das hei\u00dft, du beginnst mit 500 Meter Rowing, f\u00fchrst dann die erste \u00dcbung durch und danach ruderst du erneut 500 Meter und so weiter. Mache jede Zwischen\u00fcbungen <strong>60 Sekunden<\/strong> lang. Versuche, wenig bis gar keine Pausen einzulegen. Das Ganze dauert 15 Minuten. Wenn du jedoch das Gef\u00fchl hast, dass dir das noch nicht reicht, <strong>kannst du dem Training gerne weitere Runden hinzuf\u00fcgen<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\"><li>Rowing<\/li><li>Dips auf dem Ruderger\u00e4t<\/li><li>Rowing<\/li><li>Push-up auf dem Ruderger\u00e4t<\/li><li>Rowing<\/li><li>Bridging auf dem Ruderger\u00e4t<\/li><li>Rowing<\/li><li>Dead bugs auf dem Ruderger\u00e4t<\/li><li>Rowing<\/li><li>Knees to Shoulder Curls<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p><strong>3, 2, 1 \u2014 <\/strong><strong>Let&#8217;s row!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>5 + 1 \u00dcbungen<\/li><li>60 Sekunden pro \u00dcbung<\/li><li>500m Rowing zwischen jeder \u00dcbung<\/li><li>Wenig bis keine Pause zwischen den \u00dcbungen<\/li><li>15 Minuten<\/li><li>Ausr\u00fcstung: Ruderger\u00e4t<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.<\/h3>\n\n\n\n<p>Dieses Training l\u00e4sst sich schlecht zu Hause zu machen. Speicher es am besten f\u00fcr deinen n\u00e4chsten EVO Besuch ab. Du bist noch kein EVO Mitglied? Dann melde dich <a href=\"https:\/\/signup.evofitness.ch\/\">hier <\/a>an.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>500m Rowing zwischen jeder \u00dcbung<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; ROW<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>500m<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Ausgangsposition<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Befestigen deine F\u00fc\u00dfe auf den Polstern und ziehe die Riemen fest, damit deine F\u00fc\u00dfe nicht rutschen.<\/li><li>Ziehe deine Knie hoch, greife beide Griffe im Obergriff und zieh Griffe mit dir, w\u00e4hrend du den Sitz an das obere Ende der Maschine schiebst.<\/li><li>Halte Beine gerade aber mit einer leichten Beugung \u2013 <strong>raste die Knie nicht ein<\/strong>. Lehne dich leicht nach hinten und ziehe deine H\u00e4nde zur Brust, sodass sich der Griff unter knapp darunter befindet. Deine Ellbogen sind seitlich an deinem K\u00f6rper und zeigen nach unten. Dies ist die Start- und Endposition, um einen vollen Rudersto\u00df auszuf\u00fchren.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">The Catch<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Bringe erst deine Arme nach vorne, dann deinen Oberk\u00f6rper.<\/li><li>Halte deinen R\u00fccken gerade, nicht krumm. Ziehe deine Schultern nach hinten und spanne deine Bauchmuskeln an, w\u00e4hrend du durchziehst.<\/li><li>Beuge deinen K\u00f6rper leicht nach vorne, w\u00e4hrend du deine Arme wieder ausstreckst und deinen K\u00f6rper nach vorne rutschen l\u00e4sst, indem du die Beine beugst.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">The Drive<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Um wieder nach hinten zu gleiten, dr\u00fcck dich mit den F\u00fc\u00dfen weg und strecke die Beine. Deine Arme sind dabei ausgestreckt und dein K\u00f6rper nach vorne gelehnt.<\/li><li>Dr\u00fccke dich mit den Beinen weiter durch und lehne deinen Oberk\u00f6rper nach hinten.<\/li><li>Zieh die Griffe und beige deine Ellbogen, sodass die Griffe deinen Brustkorb ber\u00fchren und du wieder in der Ausgangsposition bist.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5NKk1_J9XDk\" title=\"YouTube video player\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; DIPS ON THE ROWING MACHINE<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>60 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Greife mit ausgestreckten Armen den Rand des Ruderger\u00e4ts; deine Finger zeigen in Richtung deiner F\u00fc\u00dfe. Deine Beine sind ausgestreckt und deine Fersen ber\u00fchren den Boden. &nbsp;<\/li><li>Achte darauf, dass zwischen dir und dem Rand gen\u00fcgend Platz ist. Das ist deine Ausgangsposition.<\/li><li>Sinke nach unten, bis deine Ellbogen gebeugt sind.&nbsp;<\/li><li>Dr\u00fcck dich langsam wieder in die Ausgangsposition hoch. Das war die erste Wiederholung.<\/li><li>Wiederhole f\u00fcr 60 Sekunden.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/yxm8f5JAgtE\" title=\"YouTube video player\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; PUSH-UP ON THE ROWING MACHINE<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>60 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Platziere deine Arme schulterweit auseinander auf dem Ruderger\u00e4t.<\/li><li>Spanne den Rumpf leicht an und richte die Schultern. Halte deine Arme gerade.<\/li><li>Lass deinen Brustkorb zum Ger\u00e4t sinken. Dein K\u00f6rper bleibt dabei gerade und dein Rumpf angespannt. Pausiere einen Moment und kehre dann in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li><li>Wiederhole f\u00fcr 60 Sekunden.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/CJ4gZ2T0uws\" title=\"YouTube video player\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; BRIDGING ON THE ROWING MACHINE<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>60 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Lege dich r\u00fccklings auf den Boden. Beuge deine Knie und setze deine F\u00fc\u00dfe flach auf dem Ruderger\u00e4t ab. Deine Arme liegen seitlich neben dir auf dem Boden.<\/li><li>Spanne den Rumpf an und richte die Schultern. Dr\u00fccke die F\u00fc\u00dfe auf das Ruderger\u00e4t und hebe die H\u00fcften.<\/li><li>Hebe die H\u00fcften so hoch, bis Schultern, H\u00fcften und Knie eine gerade Linie bilden.<\/li><li>Pausiere einen Moment und lass dich dann kontrolliert wieder sinken.<\/li><li>Wiederhole f\u00fcr 60 Sekunden.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/MEQ40vR2Mkk\" title=\"YouTube video player\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5 &#8211; DEAD BUGS ON THE ROWING MACHINE<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>60 <\/strong><strong>Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Lege deine Schultern auf dem Ruderger\u00e4t ab und ziehe sie von deinen Ohren weg.<\/li><li>Platziere deine H\u00e4nde hinter deinem Kopf, sodass deine Ellbogen \u00fcber deinen Schultern sind. Deine F\u00fc\u00dfe stehen flach auf dem Boden.<\/li><li>Halte deinen Rumpf angespannt. Das ist deine Ausgangsposition.<\/li><li>Hebe dein rechtes Bein und bringe deine Knie \u00fcber deine H\u00fcften in einen 90 Grad Winkel.<\/li><li>Lass es dann langsam wieder zu Boden sinken.<\/li><li>Wiederhole auf der anderen Seite und dann f\u00fcr 60 Sekunden.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/aQGqX-buEGI\" title=\"YouTube video player\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">6 &#8211; KNEES TO SHOULDER CURLS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>60 Sekunden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Lege dich flach mit \u00fcber deinem Kopf ausgestreckten Armen auf den Boden.<\/li><li>Hebe deine Beine mit gebeugten Knien in einen 90 Grad Winkel. Das ist deine Startposition.<\/li><li>Spanne den Rumpf an und bring beide Knie so nah wie m\u00f6glich zu deinem Brustkorb.<\/li><li>Push sie dann wieder in die Startposition. Das war die erste Wiederholung.<\/li><li>Wiederhole 60 Sekunden lang.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/I_JG7dCTa_w\" title=\"YouTube video player\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wir hoffen, dass dir dieses 15 Min. Rowing Workout gefallen hat. Weitere Challenges findest du hier:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\" id=\"block-83532e61-7995-424d-99ee-d090765bd094\"><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/10-min-functional-oberkoerper-workout\/\">10 Min. functional Oberk\u00f6rper Workout<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/20-min-unterkoerper-dumbbell-workout\/\">20 Min. Unterk\u00f6rper Dumbbell Workout<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/20-min-strength-cable-workout\/\">20 Min Strength Cable Workout<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/18-min-emom-workout\/\">18 Min. EMOM Workout f\u00fcr Kraft<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/15-min-fullbody-tabata-workout\/\">15 Min. Full-body Tabata Workout<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/10-min-bodyweight-cardio-workout\/\">10 Min. Bodyweight Cardio Workout<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/20-min-schulter-und-rumpf-workout\/\">20 Min. Schulter und Rumpf Workout<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/40-min-functional-fullbody-workout\/\">40 Min. functional Full-body Workout<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/20-min-functional-partner-workout\/\">20 Min. functional Partner Workout<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/20-min-cardio-und-core-workout\/\">20 Min. Cardio und Core Workout<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/40-min-functional-strength-workout\/\">40 Min. Functional Strength Workout<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/10-min-bodyweight-amrap-workout\/\">10 Min. Bodyweight AMRAP Workout<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/15-min-functional-strength-workout\/\">15 Min. functional strength Workout f\u00fcr Kraft<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/17-min-full-body-workout\/\">17 Min. Full-body Workout<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/20-min-trx-amrap-workout\/\">20 Min. TRX AMRAP Workout<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105054\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de.jpg 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-960x422.jpg 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-768x338.jpg 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-480x211.jpg 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-640x281.jpg 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-720x316.jpg 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>15 MIN. 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