{"id":58087,"date":"2021-11-29T00:00:00","date_gmt":"2021-11-28T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/30-min-compound-workout-2\/"},"modified":"2021-11-29T00:00:00","modified_gmt":"2021-11-28T23:00:00","slug":"30-min-compound-workout-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/30-min-compound-workout-2\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 30 Min. Compound Workout f\u00fcr Kraft"},"content":{"rendered":"\n
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30 MIN. COMPOUND WORKOUT F\u00dcR KRAFT<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Compound Workout \/ 30 Minuten<\/p>\n\n\n\n

Ausr\u00fcstung<\/strong>: Barbell, Gym Bank<\/p>\n\n\n\n

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Jeder hat seine ganz pers\u00f6nliche Trainingsroutine und das ist auch gut so<\/strong>. Abwechslung ist schlie\u00dflich das Gew\u00fcrz des Lebens. Was unseren Trainingsstil angeht, haben wir alle pers\u00f6nliche Pr\u00e4ferenzen. Aber wir k\u00f6nnen uns darauf einigen, dass wir effektiv trainieren m\u00f6chten. Genau hier kommen <\/strong>Compound \u00dcbungen<\/a> ins Spiel. <\/strong>\u00a0Wir haben dir schon von ihnen berichtet und davon, wie sie deine Workouts und dein allt\u00e4gliches Lebenverbessern.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Mit nur einer Barbell kannst du viele Muskeln und Gelenke trainieren und somit deine Workouts effektiver und herausfordernder gestalten. Und sie machen auch mehr Spa\u00df. Unser Personal Trainer Ally Njama aus <\/strong>EVO Bern in der Schweiz<\/a> hat ein 30-min\u00fctiges <\/strong>C<\/strong>ompound <\/strong>W<\/strong>orkout<\/strong> kreiert, das dir hilft, st\u00e4rker zu werden<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Jede \u00dcbung soll 10 Mal \u00fcber 3 S\u00e4tze<\/strong> ausgef\u00fchrt werden. Mache zwischen den S\u00e4tzen 1 Minute<\/strong> Pause.<\/p>\n\n\n\n

  1. Deadlift<\/li>
  2. Barbell Shoulder Press<\/li>
  3. Barbell Hip Thrust<\/li>
  4. Barbell Squat<\/li>
  5. Bent Over Row<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Schnapp dir eine Barbell und los geht\u2019s mit diesem <\/strong>C<\/strong>ompound <\/strong>W<\/strong>orkout<\/strong>!<\/strong><\/p>\n\n\n\n\n\n

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    WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n
    • 5 \u00dcbungen<\/li>
    • 10 Wiederholungen pro \u00dcbung<\/li>
    • 3 S\u00e4tze<\/li>
    • 1 Minute Pause zwischen den S\u00e4tzen<\/li>
    • 30 Minuten<\/li>
    • Ausr\u00fcstung: Barbell, Gym Bank<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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      DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.<\/h3>\n\n\n\n

      Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausr\u00fcstung f\u00fcr dieses Workout hast – du kannst die jeweiligen Ger\u00e4te einfach durch Alltagsgegenst\u00e4nde ersetzen, oder die \u00dcbungen wie unten angegeben modifizieren.<\/p>\n\n\n\n

      Alternative Ausr\u00fcstung<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

      • Barbell = ein Besenstil mit einer beschwerten Gym Tasche<\/li>
      • Gym Bank = stabile St\u00fchle<\/li><\/ul>\n\n\n\n
        <\/div>\n\n\n\n

        WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n

        1 – DEADLIFT<\/h3>\n\n\n\n

        10 <\/strong>Wiederholungen, 3 <\/strong>S\u00e4tze<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        Trainierte Muskeln:<\/strong> Gluteus Maximus, Erector Spinae<\/p>\n\n\n\n

        • Stelle dich mit den F\u00fc\u00dfen schulterbreit auseinander hinter die Hantel.Die F\u00fc\u00dfe sollten nah an der Hantel stehen.<\/li>
        • Beuge dich nach unten und greife die Barbell mit den H\u00e4nden schulterweit auseinander.<\/li>
        • Halte deinen Oberk\u00f6rper aufrecht und deinen R\u00fccken und deine Arme gerade, w\u00e4hrend du dich wieder aufrichtest und die Hantel vor deine Beine ziehst.<\/li>
        • Oben angekommen, spanne deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln an, ziehe deine Schultern nach hinten und atme aus.<\/li>
        • Um die Hantel wieder zu Boden zu bringen, schiebe deinen Po nach hinten und lass die Barbell vor deine Beine sinken. Dein R\u00fccken bleibt dabei gerade.<\/li>
        • Wenn die Hantel die Knie passiert hat, beuge deine Knie und lass sie zu Boden sinken.<\/li>
        • Halte Arme und R\u00fccken gerade und deinen Oberk\u00f6rper aufrecht. Deine F\u00fc\u00dfe und Knie zeigen in die gleiche Richtung.<\/li>
        • Strecke deinen R\u00fccken bei der Hebung nicht zu sehr durch.<\/li>
        • Halte die Barbell nah am K\u00f6rper, um die mechanische Hebelwirkung zu unterst\u00fctzen.<\/li>
        • Beginne leicht und erh\u00f6he dann schrittweise das Gewicht, um deinem unteren R\u00fccken Zeit zu geben, sich anzupassen.<\/li>
        • Solltest du schwer heben, kannst du einen Support G\u00fcrtel trage, um deinen unteren R\u00fccken zu sch\u00fctzen.<\/li><\/ul>\n\n\n\n