{"id":57913,"date":"2021-04-12T00:00:00","date_gmt":"2021-04-11T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/45-min-kraft-und-ausdauer-workout\/"},"modified":"2021-04-12T00:00:00","modified_gmt":"2021-04-11T22:00:00","slug":"45-min-kraft-und-ausdauer-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/45-min-kraft-und-ausdauer-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 45 Min. Kraft und Ausdauer Workout"},"content":{"rendered":"\n<hr class=\"wp-block-separator\"\/>\n\n\n\n\n\n<hr class=\"wp-block-separator\"\/>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>45 MIN. KRAFT &amp; AUSDAUER WORKOUT<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL<\/strong>\/ Ausdauer Workout \/ 45 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Dumbbell und <a href=\"https:\/\/www.concept2.com\/bikeerg\/concept2-bikeerg\">BikeErg<\/a><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p>2020 hat unsere mentale Ausdauer auf eine harte Probe gestellt. <strong>Wie wir alle wissen, m\u00fcssen wir i<\/strong><strong>n 2021<\/strong><strong> weiterhin durchhalten<\/strong><strong>.<\/strong> Es ist bekannt, dass physische und mentale Gesundheit <a href=\"https:\/\/www.sciencedirect.com\/science\/article\/pii\/S0277953617306639\">eng miteinander verbunden<\/a> sind. Genau deswegen ist dieses Workout der perfekte Start in den Februar.<\/p>\n\n\n\n<p>Ein Ausdauer Workout ist eins der vier \u00fcblichen Standard Workouts. <strong>Dieses hier ist allerdings ein ganz besonderes<\/strong> \u2014 es enth\u00e4lt ein Kraft-Boost-Element, wodurch es noch herausfordernder wird. Dabei bleibt es ein Ausdauer Workout, denn die Cardio Trainingseinheit hat es ganz sch\u00f6n in sich.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Dieses<\/strong><strong> <\/strong><strong>W<\/strong><strong>orkout <\/strong><strong>der Woche kommt von Judit <\/strong><strong>Stroj<\/strong><strong>, EVO P<\/strong><strong>ersonal <\/strong><strong>Trainerin<\/strong><strong> <\/strong><strong>bei <\/strong><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/evo-vienna-berggasse\/\">EVO Berggasse in Wien<\/a><strong>.<\/strong><strong> <\/strong>Wie bereits erw\u00e4hnt, handelt es sich um ein <strong>Ausdauer<\/strong><strong> <\/strong><strong>W<\/strong><strong>orkout<\/strong><strong> mit einem Fokus auf Kraft und Cardio<\/strong>, f\u00fcr das du ein Paar Dumbbells und ein BikeErg ben\u00f6tigst \u2014 oder ein anderes Cardio Ger\u00e4t deiner Wahl. Mach dich f\u00fcr folgende \u00dcbungen bereit:<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\" type=\"1\"><li>Weighted Dumbbell Box Step-ups \u2013 12x<\/li><li>Quadruped Shoulder Taps \u2013 20x<\/li><li>Walking Dumbbell Front Rack Lunges \u2013 12x<\/li><li>Single Leg Tuck-ups \u2013 20x<\/li><li>BikeErg<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>Bestehend aus <strong>4 Runden mit jeweils 5 \u00dcbungen<\/strong> ist dieses Workout etwas l\u00e4nger als sonst.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT AUFBAU<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>5 \u00dcbungen<\/li><li>4 Runden<\/li><li>45 Minuten<\/li><li>Ausr\u00fcstung: Dumbbells, BikeErg, Box<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">DU TRAINIERST ZU HAUSE? KEIN PROBLEM.<\/h3>\n\n\n\n<p>Keine Sorge, falls du nicht die notwendige Ausr\u00fcstung f\u00fcr dieses Workout hast &#8211; du kannst die jeweiligen Ger\u00e4te einfach durch Alltagsgegenst\u00e4nde ersetzen, oder die \u00dcbungen wie unten angegeben modifizieren.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Alternative <\/strong><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Dumbbells = mit Wasser und\/oder Sand gef\u00fcllte Flaschen<\/li><li>Box = stabiler Stuhl oder kleiner Tisch<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Alternative \u00dcbung<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>BikeErg = du kannst es durch andere Cardio \u00dcbungen, wie z.B. <a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/jumping-jacks\/\">Jumping Jacks<\/a> oder High Knees ersetzen. Beispiel:<ul><li>1. Runde \u2013 1 Min. High Knees<\/li><\/ul><ul><li>2. Runde \u2013 1 Min. 30 Sek. Jumping Jacks<\/li><\/ul><ul><li>3. Runde \u2013 2 Min. High Knees<\/li><\/ul><ul><li>4. Runde \u2013 2 Min. 30 Sek. Jumping Jacks<\/li><\/ul><\/li><\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:41px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. WEIGHTED DUMBBELL BOX STEP-UPS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><strong>, 4 <\/strong><strong>Runden<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Halte in jeder Hand eine Dumbbell.&nbsp;<\/li><li>Stelle dich mit dem rechten Fu\u00df auf die Box \u2014 dr\u00fcck dich aus der Ferse hoch, um das Bein zu strecken.<\/li><li>Setze nun den linken Fu\u00df neben dem rechten auf der Box ab.&nbsp;<\/li><li>Beuge dein rechtes Knie und steige mit dem linken Fu\u00df wieder herunter.<\/li><li>Wiederhole.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Abweichung: Lass die Hanteln weg und nutze nur dein K\u00f6rpergewicht.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/zUisYjrgPxU\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. QUADRUPED SHOULDER TAPS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>20 Wiederholungen, 4 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Beginne auf allen Vieren, indem du dich auf deine H\u00e4nde und Knie st\u00fctzt &#8211; die Knie sind&nbsp; unter den H\u00fcften und die H\u00e4nde unter den Schultern.<\/li><li>Stelle deine Zehen auf und hebe die Knie etwas vom Boden hoch.<\/li><li>Halte deinen Kopf in einer neutralen Position.<\/li><li>Hebe eine Hand vom Boden hoch und ber\u00fchre die Schulter der anderen Seite. Versuche deine H\u00fcfte dabei so wenig wie m\u00f6glich zu bewegen und dein Gewicht nicht zu verlagern.<\/li><li>Wiederhole die Bewegung mit der anderen Hand.<\/li><li>Wiederhole.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/qNmopQFCRa4\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. WALKING DUMBBELL FRONT RACK LUNGES<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>12 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><strong>, 4 <\/strong><strong>Runden<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Stelle dich aufrecht hin und halte die Dumbbells auf Schulterh\u00f6he.<\/li><li>Mache mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne und setzte die Ferse ab.<\/li><li>Hebe die Ferse des linken Beins.<\/li><li>Lasse dann den Oberk\u00f6rper sinken, bis das hintere Knie den Boden ber\u00fchrt; H\u00fcfte und Knie sind gestreckt.<\/li><li>Wiederhole.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Abweichung: Lass die Hanteln weg und nutze nur dein K\u00f6rpergewicht.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/XXNcQ4JINa8\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. SINGLE LEG TUCK-UPS<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>20 Wiederholungen, 4 Runden<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Lege dich mit ausgestreckten Beinen und seitlich anliegenden Armen auf den R\u00fccken.<\/li><li>Beuge deinen Oberk\u00f6rper nach vorne und bringe ein Knie in Richtung Brustkorb.<\/li><li>Das andere Bein bleibt ausgestreckt und ber\u00fchrt den Boden.<\/li><li>Bringe deine H\u00e4nde neben den gehobenen Fu\u00df.<\/li><li>Wiederhole.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/7GaG6vEUQgs\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5.  BIKE ERG<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>1. Runde &#8211; 500m.<\/li><li>2. Runde &#8211; 1000m.<\/li><li>3. Runde &#8211; 1500m.<\/li><li>4. Runde &#8211; 2000m.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Wiederhole all diese 4 \u00dcbungen f\u00fcr 5 Runden.<\/p>\n\n\n\n<div class=\"youtube-container\"><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/NxlTfWklBWA\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\"><\/iframe><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Wenn dir dieses Ausdauer Workout gefallen hat, sind auch diese Workouts garantiert das Richtige f\u00fcr dich:<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/35-min-kettlebell-workout\/\">35 Min. Kettlebell Workout f\u00fcr Kraft und Power<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/ganzkorper-dumbbell-workout\/\">Ganzk\u00f6rper Dumbbell Workout<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/funktionelles-schulter-workout\/\">Funktionelles Schulter Workout f\u00fcr Kraft und Kontrolle<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/35-min-funktionelles-kraft-workout\/\">35 Min. funktionelles Kraft Workout<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/30-min-funktionelles-workout\/\">30 Min. funktionelles Workout f\u00fcr Kraft<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/30-min-pilates-workout\/\">30 Min. Pilates Workout f\u00fcr Kraft und Power<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/30-min-hiit-workout\/\">30 Min. Ganzk\u00f6rper HIIT Workout<\/a><\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105054\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de.jpg 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-960x422.jpg 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-768x338.jpg 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-480x211.jpg 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-640x281.jpg 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-720x316.jpg 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>45 MIN. 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