{"id":57777,"date":"2020-10-07T00:00:00","date_gmt":"2020-10-06T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/suspended-prone-tuck-2\/"},"modified":"2020-10-07T00:00:00","modified_gmt":"2020-10-06T22:00:00","slug":"suspended-prone-tuck-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/learn\/suspended-prone-tuck-2\/","title":{"rendered":"Tutorial: Suspended Prone Tuck"},"content":{"rendered":"\n

Suchst du nach einer herausfordernden \u00dcbung, um Muskeln im Oberk\u00f6rper aufzubauen und deinen Rumpf zu kr\u00e4ftigen<\/strong>? Dann solltest du unbedingt Suspensionstraining ausprobieren. Wir stellen dir die Suspended Prone Tuck vor: Eine \u00dcbung, die einen gewissen Grad an Oberk\u00f6rperkraft voraussetzt, um deinen Rumpf zu st\u00e4rken. Alles, was du \u00fcber diese \u00dcbung wissen musst, findest du in diesem Tutorial<\/a>. <\/p>\n\n\n\n

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WAS<\/h2>\n\n\n\n
  • Die Suspended Prone Tuck ist eine herausfordernde \u00dcbung, die Kraft und Kontrolle im Rumpf und Oberk\u00f6rper aufbaut.<\/li>
  • Diese \u00dcbung wird an einer Trapezstange ausgef\u00fchrt, aber ein Suspensionstrainer (z.B. TRX) reicht auch aus.<\/li>
  • Sie kann als eine Weiterentwicklung der traditionellen Plank betrachtet werden. Bevor du dich an diese \u00dcbung wagst, solltest du daher sicherstellen, dass du die klassische Plank kontrolliert halten kannst.<\/li><\/ul>\n\n\n\n\n\n
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    WIE<\/h2>\n\n\n\n
    • Knie dich vor die Trapezstange oder das TRX-Ger\u00e4t hin und setze die H\u00e4nde schulterbreit auseinander auf dem Boden ab.<\/li>
    • Wenn du bereit bist, positioniere deine F\u00fc\u00dfe auf der Stange (oder in den TRX-Gurten) und hebe deinen K\u00f6rper in eine h\u00e4ngende Plank. Spanne den Rumpf an und halte eine robuste und stabile Position.<\/li>
    • Bleibe in der Plank-Position, w\u00e4hrend du die Knie langsam in Richtung Brustkorb ziehst.<\/li>
    • Strecke dann die Beine wieder aus und wiederhole die Bewegung f\u00fcr eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Zeit.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
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      WARUM<\/h2>\n\n\n\n
      • Wenn der K\u00f6rper Instabilit\u00e4t wahrnimmt, reagiert er auf nat\u00fcrliche, reflexive Weise, um die Stabilit\u00e4t aufrechtzuerhalten. Deswegen ist Suspensionstraining (bei richtiger Anwendung) ideal, um den Rumpf zu trainieren. Dabei trainiert diese \u00dcbung allerdings nicht nur den Rumpf, sondern den gesamten K\u00f6rper. Das liegt vor allem daran, dass das H\u00e4ngen der Beine die Rumpfmuskeln zus\u00e4tzlich beansprucht und den gesamten Oberk\u00f6rper herausfordert (vor allem Brustkorb, Schultern und Arme). <\/li>
      • Um mehr aus dieser \u00dcbung herauszuholen, versuche, sie nicht als Bauchmuskel\u00fcbung zu betrachten. Stelle sie dir stattdessen als eine Rumpf-Kontroll-\u00dcbung vor. Was du n\u00e4mlich effektiv versuchst, ist, Stabilit\u00e4t und Kontrolle im Rumpf (und in den Schultern) aufrechtzuerhalten, w\u00e4hrend du deine Knie anziehst. So zu denken hilft dir, dich auf die Stabilit\u00e4t des Rumpfs zu konzentrieren und somit funktionelle Kraft und Bewegung zu entwickeln.<\/li>
      • Falls du keine Trapezstange oder TRX-Ger\u00e4t zur Verf\u00fcgung hast, kannst du auch einen Gymnastikball verwenden. Bei dieser Variante solltest du allerdings beachten, dass deine Beine h\u00f6her \u00fcber dem Boden sind, wodurch eine zus\u00e4tzliche Belastung auf den Schultern\/Armen entsteht. Wenn du lieber eine unkomplizierte, abgespeckte Version der Suspended Prone Tuck m\u00f6chtest, ziehe deine Schuhe aus und f\u00fchre die \u00dcbung auf einem Holzboden durch. Beim Einziehen der Knie gleitest du dabei auf deinen Socken \u00fcber den Boden. <\/li><\/ul>\n\n\n\n
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