- deinem Gleichgewicht;<\/li>
- der Oberfl\u00e4che, auf der du stehst;<\/li>
- der Position deiner F\u00fc\u00dfe;<\/li>
- der Bewegung deiner Muskeln, Gelenke und Sehnen.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
Propriozeptionstraining ist an sich schon toll, aber mit folgenden Tricks kannst du es noch intensiver gestalten:<\/p>\n\n\n\n
Durch das Schlie\u00dfen deiner Augen erweckst du deinen sechsten Sinn<\/strong> (ein gesteigertes Bewusstsein f\u00fcr die k\u00f6rpereigene nat\u00fcrliche Position. Barfu\u00df zu trainieren verst\u00e4rkt hingegen das Gef\u00fchl der Nervenenden in deinen F\u00fc\u00dfen wirklich zu erden.<\/p>\n\n\n\n
Vorteile von Propriozeptions\u00fcbungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n
Propriozeptions\u00fcbungen aktivieren die K\u00f6rpermitte, bauen Rumpfkraft auf, verbessern die Beweglichkeit und erm\u00f6glichen dem K\u00f6rper, sich zu positionieren, ohne hinzugucken<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n
Du brauchst also keine Spiegel, um zu \u00fcberpr\u00fcfen, ob du dich in der richtigen Position befindest. Schlie\u00dfe einfach die Augen, sp\u00fcre dein Gleichgewicht und konzentriere dich auf die nat\u00fcrliche F\u00e4higkeit von K\u00f6rper und Geist, sich zu positionieren und zu trainieren.<\/p>\n\n\n\n
Dein Geist ist dein eigener Personal Trainer. Probiere diese Propriozeptions\u00fcbungen aus und du wirst wissen, was wir meinen.<\/p>\n\n\n\n
4 Propriozeptions\u00fcbungen<\/h2>\n\n\n\n1. Der Seilt\u00e4nzer (Boden\u00fcbung)<\/h3>\n\n\n\n
- Hole dir eine Stange (zum Beispiel eine leichte Metallstange, einen Besenstiel oder einen abgebrochenen Ast \u2013 Hauptsache, sie misst etwa einen Meter oder etwas mehr). Eine Matte ben\u00f6tigst du nicht, schlie\u00dflich m\u00f6chtest du den Boden unter deinen F\u00fc\u00dfen sp\u00fcren.<\/li>
- Stelle dir vor, dass du ein Seilt\u00e4nzer bist und dich auf deine K\u00f6rperhaltung konzentrieren musst, um auf dem d\u00fcnnen, schmalen Seil zu balancieren. Achte darauf, dass dein K\u00f6rper aufrecht ist und dein Kopf nach vorne zeigt. Versuche, nicht nach unten zu schauen \u2013 vertraue auf deinen Verstand und deinen Sinn f\u00fcr Positionierung.<\/li>
- Platziere einen Fu\u00df unmittelbar vor dem anderen. Mache kleine, selbstbewusste Schritte, um dir zu versichern, dass du in einer geraden Linie gehst.<\/li>
- Folge nun mit dem anderen Fu\u00df, bis du ungef\u00e4hr vier Schritte vorw\u00e4rts gemacht hast.<\/li>
- Halte an und gehe r\u00fcckw\u00e4rts. Platziere den vorderen Fu\u00df hinter dem hinteren und mache vier Schritte zur\u00fcck.<\/li>
- Konzentriere dich die ganze Zeit \u00fcber auf die Positionierung der Stange. Es ist nat\u00fcrlich, dass sie sich hin und her bewegt, aber denk dran, dass du dich auf einem 50 Meter hohen Seil auf sie verlassen m\u00fcsstest, um nicht herunter zu fallen.<\/li>
- Mache neun Wiederholungen sowohl vorw\u00e4rts als auch r\u00fcckw\u00e4rts oder \u00fcbe solange, bis du die \u00dcbung problemlos beherrschst.<\/li><\/ol>\n\n\n\n\n\n
2. Der Flamingo<\/h3>\n\n\n\n
- Konzentriere dich auf deine Haltung \u2013 stelle dich aufrecht hin und schaue nach vorne.<\/li>
- Hebe ein Knie in einem 90-Grad-Winkel und halte die Position f\u00fcr etwa f\u00fcnf Sekunden. Lass nun den Fu\u00df langsam wieder zu Boden sinken.<\/li>
- Wiederhole dies mit dem anderen Bein und mache insgesamt 10 Wiederholungen auf jeder Seite.<\/li><\/ol>\n\n\n\n
Tipp: Sollte dir diese Position schwerfallen, lehne dich an eine Wand an, um die Positionierung des K\u00f6rpers zu erleichtern. Wenn du allerdings an deinem Gleichgewicht arbeiten m\u00f6chtest, f\u00fchre den Flamingo ohne die Unterst\u00fctzung einer Wand aus.<\/em><\/p>\n\n\n\n
3. Kniebeuge mit ausgestrecktem Bein<\/h3>\n\n\n\n
- Stelle dich mit leicht auseinander stehenden Beinen gerade hin und strecke beide Arme vor dir aus.<\/li>
- Hebe ein Bein nach au\u00dfen, ohne es zu beugen.<\/li>
- Beuge das Standbein leicht in eine bequeme Position, um das Gleichgewicht besser halten zu k\u00f6nnen.<\/li>
- Halte das gehobene Bein etwa drei Sekunden lang und lasse es dann langsam wieder zu Boden sinken. <\/li>
- Wiederhole die Bewegung f\u00fcnfmal mit jedem Bein. <\/li><\/ol>\n\n\n\n
4. Squat Jumps<\/a><\/h3>\n\n\n\n
- Stelle dich aufrecht hin und beuge deine Knie leicht. <\/li>
- Gehe mit h\u00fcftbreit auseinander stehenden F\u00fc\u00dfen in die Hocke, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.<\/li>
- Sobald du diese Position erreicht hast, springe so hoch wie m\u00f6glich. Das klingt einfacher, als es ist. Die Schwierigkeit besteht darin, den K\u00f6rper bei der Landung in die Ausgangsposition zu bringen.<\/li>
- Mache insgesamt zehn Wiederholungen oder versuche es mit geschlossenen Augen und \u00fcberpr\u00fcfe, wo du landest.<\/li><\/ol>\n\n\n\n
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