{"id":57664,"date":"2020-03-09T00:00:00","date_gmt":"2020-03-08T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/einbeinige-kniebeuge\/"},"modified":"2020-03-09T00:00:00","modified_gmt":"2020-03-08T23:00:00","slug":"einbeinige-kniebeuge","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/learn\/einbeinige-kniebeuge\/","title":{"rendered":"Tutorial: Einbeinige Kniebeuge"},"content":{"rendered":"\n<p>Die einbeinige Kniebeuge <strong>ist eine herausfordernde Variante der traditionellen Kniebeuge f\u00fcr mehr Kraft und einen besseren Gleichgewichtssinn.<\/strong> Erfahre, wie du diese \u00dcbung korrekt ausf\u00fchrst und wie sie Kraft im Unterk\u00f6rper aufbaut. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br>WAS<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Die einbeinige Kniebeuge ist <strong>eine herausfordernde Progression der traditionellen Kniebeuge f\u00fcr mehr Kraft und einen besseren Gleichgewichtssinn. <\/strong><\/li><li>Sie ist eine gro\u00dfartige Erg\u00e4nzung zu jedem hochintensivem Zirkeltraining, oder wenn Ausr\u00fcstung\/Gewichte nicht verf\u00fcgbar sind. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/trial.evofitness.eu\/ch\/?lang=de&amp;utm_source=website&amp;utm_medium=blog-banner&amp;utm_campaign=trial\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de.png\" alt=\"evo at trial cta 1day blog male de\" class=\"wp-image-114642\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/evo-at-trial-cta-1day-blog-male-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br>WIE<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Hebe in einer stehenden Position ein Bein und nutze &#8211; wenn n\u00f6tig &#8211; deine Arme, um das Gleichgewicht zu halten.<\/li><li>Das gehobene Bein sollte ein paar Zentimeter \u00fcber dem Boden sein \u2013 halte es weder seitlich, noch nach vorne oder hinten gestreckt. Spanne den Rumpf an und richte die Schultern.<\/li><li>Beginne die Bewegung, indem du die H\u00fcfte beugst und deinen Po nach hinten schiebst. Beuge w\u00e4hrenddessen die Knie, bis du in einer angenehmen Kniebeuge-Position landest \u2013 idealerweise im 90\u00b0 Winkel, aber baue deine Kraft schrittweise auf, bis sich diese Position angenehm anf\u00fchlt. Strecke deine Arme vor deinem K\u00f6rper aus, um das Gleichgewicht zu halten.<\/li><li>Pausiere kurz, bevor du wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehrst. Finde das Gleichgewicht und wiederhole die Bewegung f\u00fcr eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen oder eine festgelegte Dauer. Wechsle danach die Beine. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><br>WARUM<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Wir leben in einer Welt, in der unsere t\u00e4glichen Bewegungen oft asymmetrisch beladen sind<\/strong> \u2013 zum Beispiel das Heben von Taschen, das Tragen von Koffern oder wenn wir uns Beugen, um ein kleines Kind zu heben. Solche Aktionen erfordern eine &#8220;St\u00e4rkung&#8221;, wie es bei regelm\u00e4\u00dfigen symmetrischen Bewegungen der Fall ist. Da die meisten Gymnastik\u00fcbungen dazu neigen, symmetrische Bewegungen zu bevorzugen, ist es wichtig, asymmetrische Aktivit\u00e4ten regelm\u00e4\u00dfig einzubeziehen. <\/li><li><strong>Wenn wir zum ersten Mal einseitige Bewegungen durchf\u00fchren, sp\u00fcren wir ein signifikantes Ungleichgewicht<\/strong> (wie zum Beispiel das ein Bein viel st\u00e4rker ist, als das andere). Solche Ungleichgewichte bleiben im Alltag oft unbemerkt &#8211; bis zu dem Moment, an dem Schmerzen und Verletzungen auftreten. <\/li><li><strong>Einbeinige \u00dcbungen wie die Kniebeuge sollte man nicht als &#8220;einfachere&#8221; Versionen betrachten.<\/strong> Zwar wird bei dieser \u00dcbung nur das eigene K\u00f6rpergewicht verwendet, aber dieses wird von nur einem Bein getragen und bewegt, anstatt von beiden.  Dies erh\u00f6ht einerseits das Gewicht, das gehoben wird und andererseits beansprucht die erh\u00f6hte Gleichgewichts-Anforderung den Rumpf und die tieferen H\u00fcftmuskeln st\u00e4rker. Diese erh\u00f6hte Beanspruchung der Muskeln f\u00fchrt zudem zu einer schnelleren Herzfrequenz.<\/li><li>Aufgrund der erh\u00f6hten Gleichgewichts-Anforderungen und der dementsprechend hohen Muskelbeanspruchung, die f\u00fcr die Durchf\u00fchrung ben\u00f6tigt wird, ist die einbeinige Kniebeuge eine ausgezeichnete \u00dcbung zur \u00dcberwindung von Trainingsplateaus. D<strong>ies wird extrem n\u00fctzlich, wenn sich dein Kraft-, bzw. Muskelaufbau verlangsamt und du deine Workouts ver\u00e4ndern und vor allem boosten musst. <\/strong>F\u00fcr 2 bis 4 Wochen die einbeinige Kniebeuge in deine Workouts zu integrieren kann bereits ausreichen, um erneute Trainingsfortschritte und Kraft-, bzw. Muskelaufbau zu stimulieren. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed-vimeo wp-block-embed is-type-video is-provider-vimeo wp-embed-aspect-4-3 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"SIngle leg squat\" src=\"https:\/\/player.vimeo.com\/video\/193044239?h=047f9cbbe9&amp;dnt=1&amp;app_id=122963\" width=\"500\" height=\"338\" frameborder=\"0\" allow=\"autoplay; fullscreen; picture-in-picture; clipboard-write; encrypted-media\"><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>ANDERE \u00dcBUNGEN: <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/tiefe-kniebeuge-hip-out\/\">TUTORIAL: TIEFE KNIEBEUGE (HIP OUT)<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/zirkeltraining\/\">WORKOUT DES MONATS: EL DIABLO<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die einbeinige Kniebeuge ist eine herausfordernde Variante der traditionellen Kniebeuge f\u00fcr mehr Kraft und einen besseren Gleichgewichtssinn. 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