Im ersten Tutorial des neuen Monats September lernst du, wie du die Oberschenkel Schaumstoffrolle korrekt ausf\u00fchrst – eine tolle \u00dcbung, um die Flexibilit\u00e4t des Quadrizeps zu verbessern.<\/p>\n\n\n\n
WAS<\/h2>\n\n\n\n
Die Oberschenkel Schaumstoffrolle ist eine tolle \u00dcbung, um die Flexibilit\u00e4t des Quadrizeps zu verbessern.<\/strong><\/li>
Sie eignet sich sowohl zum Aufw\u00e4rmen, als auch als Cool-down, sowie als Teil eines korrektiven Trainingsprogramms um Verletzungen vorzubeugen oder zur Genesung.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
WIE<\/h2>\n\n\n\n
Um die Oberschenkel Schaumstoffrolle korrekt auszuf\u00fchren, lege dich b\u00e4uchlings auf den Boden und platziere die Schaumstoffrolle unter dem oberen Ende deines Oberschenkels. Beuge das Knie des anderen Beins und lege es seitlich von der Rolle abstehend ab. Verteile dein K\u00f6rpergewicht in einer angenehmen Haltung auf den Unterarmen\/Schultern.<\/li>
Nutze deine Arme und das andere Bein zur Unterst\u00fctzung, w\u00e4hrend du langsam dein K\u00f6rpergewicht nach vorne bewegst und die Rolle an deinem Oberschenkel herunterrollt. Es sollte eine langsame, kontrollierte Bewegung sein \u2013 das Entlangrollen der Rolle vom Anfang des Beines bis kurz \u00fcber dem Knie sollte 30 Sekunden dauern.<\/li>
Solltest du einen verspannten Punkt im Oberschenkel sp\u00fcren, halte die Position an dieser Stelle f\u00fcr 5 Sekunden, bis die Angespanntheit nachl\u00e4sst und rolle dann weiter nach unten. <\/li>
Vergiss nicht, dabei tief zu atmen. Wenn n\u00f6tig, kannst du zwei bis drei Wiederholungen machen.<\/li><\/ul>\n\n\n\n
WARUM<\/h2>\n\n\n\n
Die Muskeln des Quadrizeps sind wichtige Stabilisatoren des Knies und werden bei vielen aufrechten Aktivit\u00e4ten eingesetzt<\/strong>, wie zum Beispiel rennen, in die Knie gehen, gehen und springen. Diese Muskelgruppe ist daher allerdings auch anf\u00e4llig f\u00fcr Verspannungen\/Verk\u00fcrzungen, die \u2013 wenn unbeachtet \u2013 zu einer Sehnenscheidenentz\u00fcndung im Oberschenkel f\u00fchren k\u00f6nnen. Das ist Grund genug, die Schaumrolle regelm\u00e4\u00dfig w\u00e4hrend des Warm-ups oder Cool-downs einzusetzen, vor allem vor oder nach schwerem Gewichtheben oder Laufen.<\/li>
Die Oberschenkel Schaumstoffrolle kann auch abgewandelt werden<\/strong>, indem die Rolle dort positioniert wird, wo der Oberschenkel auf die H\u00fcfte trifft. Das Halten der Schaumstoffrolle an dieser Stelle f\u00fcr 5-10 Sekunden entspannt den Quadrizeps, bevor sie am Oberschenkel herunterrollt.<\/li>
Eine weitere n\u00fctzliche Variation<\/strong>: Beuge beim Rollen zunehmend das Knie. Diese Aktion dehnt den Oberschenkel sanft und kann den Effekt des Rollens verst\u00e4rken.<\/li><\/ul>\n\n\n\n