{"id":57322,"date":"2019-04-18T00:00:00","date_gmt":"2019-04-17T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/funktionelle-ubungen-beine-verletzungen-huften-knocheln-vorbeugen\/"},"modified":"2019-04-18T00:00:00","modified_gmt":"2019-04-17T22:00:00","slug":"funktionelle-ubungen-beine-verletzungen-huften-knocheln-vorbeugen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/learn\/funktionelle-ubungen-beine-verletzungen-huften-knocheln-vorbeugen\/","title":{"rendered":"Funktionelle \u00dcbungen f\u00fcr die Beine: Wie man Verletzungen von H\u00fcften und Kn\u00f6cheln vorbeugt"},"content":{"rendered":"\n

Es ist schwer, mit der Sportindustrie Schritt zu halten. Beinahe jede Woche gibt es einen neuen Trend, wie soll man da noch unterscheiden k\u00f6nnen, was gut und was nur hei\u00dfe Luft ist? Etwas wovon du wahrscheinlich schon geh\u00f6rt hast, ist functional Training: \u00dcbungen, die nat\u00fcrliche menschliche Bewegungen nachahmen, um unseren K\u00f6rper und Geist st\u00e4rker zu machen.<\/strong> Diese Art von Training ist keine Modeerscheinung: Die Wissenschaft hat bewiesen, dass dieses Training uns hilft, im Alltag effizienter und verletzungsfreier zu funktionieren. <\/p>\n\n\n\n

Functional Fitness ist bei weitem nichts Neues. Unsere Vorfahren haben das schon sehr lange praktiziert, nur haben sie es nicht bei diesem Namen genannt. Stundenlanges Zugfahren oder das st\u00e4ndige Sitzen im B\u00fcrostuhl kann Schmerzen verursachen. Wenn wir jedoch etwas balancieren, uns b\u00fccken, h\u00fcpfen und schlagen, dann k\u00f6nnen wir dies r\u00fcckg\u00e4ngig machen. Hier sind die funktionellen \u00dcbungen, die wir vorschlagen, um Verletzungen der H\u00fcften und Kn\u00f6chel zu vermeiden: <\/strong><\/p>\n\n\n\n


Side-to-Side-Lunge
<\/h2>\n\n\n\n

Diese funktionelle \u00dcbung erh\u00f6ht die Beweglichkeit der H\u00fcften und Kn\u00f6chel<\/strong>, nutzt die Muskeln in der K\u00f6rpermitte und baut Kraft im K\u00f6rper auf. Verhindere Knie-, H\u00fcft- und Kreuzschmerzen, indem du diese \u00dcbung regelm\u00e4\u00dfig aus\u00fcbst:<\/p>\n\n\n\n

  1. Stelle deine F\u00fc\u00dfe in einer seitlichen Ausfallstellung weit auseinander.<\/li>
  2. Verschiebe dein Gewicht auf die rechte Seite, beuge dein rechtes Knie und st\u00fctze dich mit deinem Gewicht darauf. Halte dein linkes Bein gerade und drehe deinen linken Zeh, damit er Richtung Decke zeigt <\/li>
  3. Geh so tief runter wie m\u00f6glich, w\u00e4hrend du deine Ferse aber weiterhin auf dem Boden h\u00e4ltst. <\/li>
  4. Danach dr\u00fcckst du dich sofort wieder nach oben, aus der Hocke und wieder zur\u00fcck zur Mitte und stehst mit den Beinen gerade. <\/li>
  5. Wiederhole dies auf der anderen Seite. <\/li><\/ol>\n\n\n\n


    Glute Bridges
    <\/h2>\n\n\n\n

    Stundenlanges Sitzen kann unsere H\u00fcften schw\u00e4chen und unsere Ges\u00e4\u00dfmuskulatur deaktivieren. Diese funktionelle Bein- und Unterk\u00f6rper\u00fcbung verhindert eine Schw\u00e4chung, indem sie die H\u00fcften \u00f6ffnet und die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur belastet<\/strong> (Bonus: sie gibt dir auch einen brillanten Hintern).<\/p>\n\n\n\n

    1. Leg dich flach auf den Boden und die Knie gebeugt. Die F\u00fc\u00dfe sind auch flach auf dem Boden. Deine Arme sollten an deiner Seite sein, die Handfl\u00e4chen nach unten zeigen.<\/li>
    2. Hebe deine H\u00fcften langsam an, bis sie eine gerade Linie mit deinen Knien und Schultern bilden. Spanne deine Bauchmuskulatur und deine Ges\u00e4\u00dfmuskeln an.<\/li>
    3. Halte diese Position f\u00fcr ein paar Atemz\u00fcge, bevor du langsam und kontrolliert auf den Boden absinkst.<\/li><\/ol>\n\n\n\n


      Hop to it
      <\/h2>\n\n\n\n

      Obwohl Sport eine h\u00e4ufige Ursache ist, entstehen viele Kn\u00f6chelverletzungen auch durch einfache Alltagssituationen. Den M\u00fcll rausbringen, aus dem Zug steigen, mit dem Hund spazieren gehen. Funktionelle Bewegung kann helfen, Verstauchungen und Br\u00fcche zu vermeiden<\/strong>, indem sie die Muskeln um den Kn\u00f6chel herum st\u00e4rkt. Einer von ihnen ist der \u201ehumble Hop\u201c \u2013 versuche dich an dieser \u00dcbung nur, wenn du keine bestehende Verletzung hast.<\/p>\n\n\n\n

      1. Stehe mit beiden Beinen zusammen.<\/li>
      2. Hebe dein rechtes Bein und spring sofort ab und hebe sofort das linke Bein an, wenn dein rechtes Bein auf den Boden kommt. <\/li>
      3. Um deine Sprungkraft zu steigern, spring h\u00f6her oder versuche auf dem gleichen Bein zu springen und zu landen.<\/li><\/ol>\n\n\n\n


        Echte Kniebeugen
        <\/h2>\n\n\n\n

        Die K\u00f6nigs\u00fcbung der funktionellen Bewegung ist die Kniebeuge<\/strong>. Nur leider vermeiden sie viele, weil sie Angst vor Verletzungen haben. Dabei sollten sie sie gerade aus diesem Grund durchf\u00fchren. Vergiss aber nicht, dass es wichtig ist, langsam zu beginnen und sich allm\u00e4hlich zu steigern, bis du die Bewegung beherrschst.<\/p>\n\n\n\n

        1. Stehe mit den F\u00fc\u00dfen etwas breiter als die H\u00fcften, die Zehen nach vorne gerichtet.<\/li>
        2. Halte deinen Oberk\u00f6rper aufrecht und den R\u00fccken gerade, lehne dich zur\u00fcck in die H\u00fcften (stell dir vor, du bist dabei dich auf einen Stuhl zu setzen) und beugst die Knie und Kn\u00f6chel. Deine H\u00fcften sollten unter die H\u00f6he deiner Knie sinken.<\/li>
        3. Halte dein Gewicht auf den Fersen. Dann strecke deine Beine und gehe zur\u00fcck in die Ausgangsposition. <\/li><\/ol>\n\n\n\n

          Hast du immer noch Probleme mit der Kniebeuge? Lese unseren Leitfaden zur besseren Durchf\u00fchrung von Kniebeugen<\/a> und weiterer Methoden zur Mobilisierung, damit du deine H\u00fcft- und Kn\u00f6chelprobleme \u00fcberwinden kannst.<\/strong><\/p>\n\n\n\n



          Vergiss nicht, deine Meinung mit uns auf           Facebook<\/a> oder Instagram<\/a> zu teilen!<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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