{"id":57137,"date":"2018-11-28T00:00:00","date_gmt":"2018-11-27T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/arm-workout-4-wege\/"},"modified":"2018-11-28T00:00:00","modified_gmt":"2018-11-27T23:00:00","slug":"arm-workout-4-wege","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/arm-workout-4-wege\/","title":{"rendered":"Arm-Workout \u2013 4 Wege, wie du deine Arme mit nat\u00fcrlichen Bewegungen trainieren kannst"},"content":{"rendered":"

Arm-Workouts sind in der Fitnessindustrie extrem gefragt. Aber woher kommt diese Beliebtheit? Der Umfang des Oberarms ist wahrscheinlich das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man an eine fitte Person denkt. Frauen streben meistens nicht nach breiten Oberarmen, aber gestraffte und definierte Arme hat auch jede Frau gerne. In diesem Artikel geht es um Armtraining im Allgemeinen, Hypertrophie und Muskelaufbau.<\/strong><\/p>\n

Kraft- und Muskelaufbau ist ein nat\u00fcrlicher Teil des Trainingsprozesses. Es gibt allerdings ganz verschiedene Arten, auf denen man st\u00e4rker werden kann. F\u00fcr EVO Mitglieder bedeutet das, mit nat\u00fcrlichen Bewegungen (wie zum Beispiel mit der Dr\u00fcck-Zieh-Bewegung) Kraft aufzubauen. Bei EVO dreht sich alles um Bewegung.<\/strong><\/p>\n

Auf Basis dieser Trainingsmethode lernen EVO Mitglieder zum Beispiel Klimmz\u00fcge oder kompliziertere \u00dcbungen, denn sie erfordern die Einsetzung des eigenen K\u00f6rpergewichts.<\/p>\n

Im Folgenden weisen wir dich auf einige Dinge hin, die du in Betracht ziehen solltest<\/strong>, wenn du dein Workout zusammenstellst und erkl\u00e4ren dir, wie man mit nat\u00fcrlichen Bewegungen Muskeln aufbauen kann.<\/p>\n

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\u00dcbungsauswahl<\/h2>\n

Wenn du Kraft aufbauen m\u00f6chtest, solltest du auf \u00dcbungen setzen, die nat\u00fcrliche Bewegungen nachahmen<\/strong>. Praktizierst du zum Beispiel eine bestimmte Sportart, w\u00e4hle \u00dcbungen, die auf \u00e4hnlichen Bewegungsmustern basieren, wie deine Sportart. Bei diesem Ansatz werden Maschinen weniger relevant. Beim Muskelaufbau muss man viele Aspekte in Betracht ziehen: den Trainingsansatz, seinen Ursprung, das individuelle Muskelgewebe und Muskelfaserprofil.<\/p>\n

Egal welche \u00dcbung du machst, wird dabei der limitierende Faktor, also die schw\u00e4chsten Muskeln, am intensivsten trainiert. Einen Trainingsfortschritt erzielt man nur, wenn man sich auf diesen limitierenden Faktor konzentriert<\/strong>. Wenn dein Griff nicht sitzt, solltest du \u00dcbungen wie zum Beispiel den Deadlift weglassen, da du alle anderen involvierten Strukturen nicht korrekt trainierst.<\/p>\n

Weitere \u00dcbungen, die du mit dem Ziel des Muskel- und Kraftaufbaus vermeiden solltest<\/strong>, sind solche, die auf instabilen Oberfl\u00e4chen oder mit instabilen Objekten ausgef\u00fchrt werden. Stabilit\u00e4t ist essenziell f\u00fcr Muskelaufbau und Kraftanpassung. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das jeweilige Trainingslevel. Ein Anf\u00e4nger sollte andere \u00dcbungen ausw\u00e4hlen, als ein erfahrener Gewichtheber. Anf\u00e4nger sollten mit \u00dcbungen beginnen, die weniger Koordination erfordern (Beginne zum Beispiel mit einer Goblet Kniebeuge, anstatt mit einer Langhantel Kniebeuge).<\/p>\n

Bestimmte k\u00f6rperliche Einschr\u00e4nkungen oder Verletzungen spielen nat\u00fcrlich auch eine Rolle in der \u00dcbungsauswahl, da sie bestimmte Bewegungen und \u00dcbungen ausschlie\u00dfen. Das Gleiche gilt f\u00fcr die gegebene Beweglichkeit und Kontrollf\u00e4higkeit der jeweiligen Person.<\/p>\n

Ein weiterer wichtiger Faktor bei der \u00dcbungsauswahl ist das sogenannte \u201eNutzen-Risiko-Verh\u00e4ltnis\u201c<\/strong>. Damit sind \u00dcbungen gemeint, welche die Gelenke st\u00e4rker belasten oder das Bindegewebe \u00fcberstrapazieren und gleichzeitig nur geringen Muskelanreiz liefern. Das trifft zum Beispiel auf \u00dcbungen zu, in denen die Dr\u00fcckbewegung \u201ehinter\u201c der Frontalebene ausgef\u00fchrt wird \u2013 dem R\u00fccken. Beispiele f\u00fcr solche \u00dcbungen sind zum Beispiel Dips oder Neck Press.<\/p>\n

Ein letzer aber sehr entscheidender Faktor ist nat\u00fcrlich auch die Zeit. Es macht einen gro\u00dfen Unterschied f\u00fcr die \u00dcbungsauswahl, ob du einmal pro Woche oder jeden Tag trainierst.<\/strong><\/p>\n

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Hypertrophie Mechanismen<\/h2>\n

Der Mechanismus der Muskelhypertrophie bestimmt, welche \u00dcbungen du machen solltest<\/strong>. Wenn du dich f\u00fcr eine hohe Stoffwechselbelastung mit vielen Wiederholungen entscheidest, solltest du eine \u00dcbung w\u00e4hlen, bei der die Belastungskurve an die Leistungskurve angepasst ist. Um ein maximales Muskelmikrotrauma zu erreichen, musst du auf eine hohe Belastung am exzentrischen Wendepunkt setzen. Eine maximale Anspannung wird durch elementare \u00dcbungen erreicht.<\/p>\n

An dieser Stelle ist es wichtig, den Unterschied zwischen Ansatz-Hypertrophie<\/strong> und Ursprungs- Hypertrophie<\/strong> zu erkl\u00e4ren:<\/p>\n