{"id":57015,"date":"2018-08-20T00:00:00","date_gmt":"2018-08-19T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/tutorial-liegestuetze-rotation\/"},"modified":"2018-08-20T00:00:00","modified_gmt":"2018-08-19T22:00:00","slug":"tutorial-liegestuetze-rotation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/learn\/tutorial-liegestuetze-rotation\/","title":{"rendered":"Tutorial: Liegest\u00fctze mit Rotation"},"content":{"rendered":"

Liegest\u00fctze mit Rotation ist eine funktionelle \u00dcbung, die auf den nat\u00fcrlichen menschlichen Bewegungsmustern Ziehen, Dr\u00fccken und Rotation basiert<\/strong>. Die Zieh- und Dr\u00fcckbewegung erm\u00f6glicht eine vertikale Bewegung zum Rumpf hin und von ihm weg. Die Drehung sorgt f\u00fcr eine horizontale Bewegung, die Kraft erzeugt und den Fokus vom Oberk\u00f6rper auf den Unterk\u00f6rper \u00fcbertr\u00e4gt (und umgekehrt).<\/p>\n

Bei dieser speziellen \u00dcbung liegt der Fokus auf der Dr\u00fcckbewegung, bei der nur mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht der gesamte Oberk\u00f6rper trainiert wird<\/strong> (Brust, Trizeps, Rumpf und K\u00f6rpermitte). Die Stabilisierung einer Muskelgruppe, w\u00e4hrend eine andere die Bewegung ausf\u00fchrt, f\u00f6rdert das harmonische und synchrone Zusammenspiel der Muskeln, st\u00e4rkt das eigene K\u00f6rperbewusstsein und verbraucht viel Energie.<\/p>\n

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\u00dcber die Dr\u00fcckbewegung:<\/h2>\n

Das Ausf\u00fchren von Liegest\u00fctzen mit Rotation f\u00f6rdert eine vollst\u00e4ndige Muskelaktivierung<\/strong>, die den K\u00f6rper dazu zwingt, sein Gleichgewicht zu finden sich von Kopf bis Fu\u00df zu stabilisieren. Die gesamte Muskulatur spannt sich an, w\u00e4hrend sich der K\u00f6rper auf den Boden zu und von ihm weg bewegt und sich am Ende jeder Wiederholung um sich selbst dreht. Diese \u00dcbung erfordert Koordination zwischen den verschiedenen Muskeln und Gelenken und trainiert dadurch den K\u00f6rper auf funktionelle Art und Weise. Die nat\u00fcrlichen menschlichen Bewegungen Dr\u00fccken und Ziehen sind Bestandteil vieler t\u00e4glicher Aktivit\u00e4ten, bei denen wir Objekte zum K\u00f6rper hin f\u00fchren und von ihm wegbewegen.<\/p>\n

Zudem ist Dr\u00fccken ein nat\u00fcrlicher Grundreflex um Gefahren zu vermeiden und stellt au\u00dferdem den letzten Teil einer Wurfbewegung dar.<\/p>\n

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\u00dcber die Drehbewegung:<\/h2>\n

Die Rotationsbewegung erm\u00f6glicht dem K\u00f6rper, sich horizontal zu bewegen. Es handelt sich um eine fundamentale und wichtige Bewegung<\/strong>, da die meisten Bewegungen des Rumpfes eine schnelle Beschleunigung und abrupte Verlangsamung erfordern. Wenn wir die schr\u00e4ge Ausrichtung der Muskelfasern betrachten, die bei dieser \u00dcbung eine Rolle spielen, wird deutlich, dass es ihre spezielle Anordnung ist, die bei dieser Bewegung eine pl\u00f6tzliche Beschleunigung und Verlangsamung erm\u00f6glicht.<\/p>\n

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WAS<\/h2>\n
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  • Liegest\u00fctze mit Rotation ist eine funktionelle \u00dcbung, die auf zwei der nat\u00fcrlichen menschlichen Grundbewegungen basiert: Dr\u00fccken-Ziehen und Rotation<\/strong><\/li>\n
  • Kr\u00e4ftigt die Brustmuskeln, den vorderen Deltamuskel und den Trizeps und erfordert Stabilisierungskraft der Schulterbl\u00e4tter und der Wirbels\u00e4ule<\/li>\n
  • Das Hinzuf\u00fcgen der Drehung erh\u00f6ht den Schwierigkeitsgrad, indem die K\u00f6rpermitte und Bauchmuskeln mehr arbeiten m\u00fcssen<\/li>\n<\/ul>\n

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    WIE<\/h2>\n
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    • Die Ausgangsposition ist die klassische Plank mit gestreckten Armen. Bringe nun den Oberk\u00f6rper n\u00e4her zum Boden, indem du die Ellbogen beugst<\/li>\n
    • Die Ellbogen sollten dabei nach au\u00dfen zeigen<\/li>\n
    • Bringe deinen Oberk\u00f6rper so nah wie m\u00f6glich zum Boden, ohne diesen dabei zu ber\u00fchren und ohne, dass Schmerzen in den Schultern auftreten<\/li>\n
    • Halte die Schulterbl\u00e4tter stabil und verteile die Belastung gleichm\u00e4\u00dfig auf Achseln und Brust<\/li>\n
    • Dr\u00fccke deine Handfl\u00e4chen fest gegen den Boden, bis deine Arme wieder gestreckt sind (die Schulterbl\u00e4tter bewegen sich dabei so wenig wie m\u00f6glich)<\/li>\n
    • Die Rotation f\u00fchrst du aus, indem du einen Arm in Richtung der Decke hebst und die Bewegung in einer stabilen T-Form beendest<\/li>\n
    • Drehe dich wieder zur\u00fcck, sodass du in die normale Plank-Position mit den H\u00e4nden auf dem Boden und gestreckten Armen zur\u00fcckkehrst<\/li>\n<\/ul>\n

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      WARUM<\/h2>\n
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      • Erh\u00f6ht funktionelle Kraft und Mobilit\u00e4t in Schultern und H\u00fcfte<\/li>\n
      • Aktiviert alle Muskeln des Oberk\u00f6rpers<\/li>\n
      • F\u00f6rdert die Koordination zwischen Ober- und Unterk\u00f6rper<\/li>\n
      • F\u00f6rdert die Beweglichkeit des Rumpfs<\/li>\n<\/ul>\n