{"id":56968,"date":"2018-07-13T00:00:00","date_gmt":"2018-07-12T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/tutorial-suspended-lunge-2\/"},"modified":"2018-07-13T00:00:00","modified_gmt":"2018-07-12T22:00:00","slug":"tutorial-suspended-lunge-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/learn\/tutorial-suspended-lunge-2\/","title":{"rendered":"Tutorial: Suspended Lunge"},"content":{"rendered":"

Suspended Lunge vereint in einer \u00dcbung mehrere der nat\u00fcrlichen menschlichen Bewegungsmuster, n\u00e4mlich stehen, herabsinken und fortbewegen. Regelm\u00e4\u00dfiges Ausf\u00fchren dieser \u00dcbung verbessert deine Leistung<\/strong> in anderen Sportarten, vor allem im Laufen.<\/p>\n

Die Suspended Lunge basiert auf der Koordination von Ober- und Unterk\u00f6rper. Dabei werden Beine und Rumpf stabilisiert und der gesamte K\u00f6rper auf funktionelle Art trainiert. Dabei wird \u201eStehen\u201c (die Grundlage der menschlichen Bewegung) durch eine herabsinkende Bewegung auf einem Bein erg\u00e4nzt, bevor der K\u00f6rper wieder in eine stehende Position zur\u00fcckkehrt.<\/p>\n

Diese \u00dcbung verlangt Kraft im Unterk\u00f6rper und gleichzeitig einen guten Gleichgewichtssinn im Oberk\u00f6rper<\/strong>, um in einer kontrollierten und koordinierten Bewegung den Massenschwerpunkt des K\u00f6rpers zu verlagern.<\/p>\n

Diese \u00dcbung vereint mehrere Bewegungen: Kniebeugen, einbeiniger Ausfallschritt, klettern und einbeiniges Hochdr\u00fccken.<\/p>\n

Beim Hoch- und Runtergehen wird der Massenschwerpunkt des K\u00f6rpers verlagert und dadurch Muskelaufbau in den Beinen gef\u00f6rdert<\/strong> (Quadrizeps, Achillessehne und Ges\u00e4\u00dfmuskeln). Gleichzeitig werden alle Muskeln aktiviert, die die H\u00fcfte und den Rumpf stabilisieren und ein Umkippen verhindern.<\/p>\n

Durch h\u00e4ufiges Wiederholen dieser Bewegung imitierst du ein Bewegungsmuster, das dem Laufen sehr \u00e4hnlich ist. Dein gesamten K\u00f6rper wird synchronisiert und die Effizienz deiner Lauftechnik erh\u00f6ht.
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WAS<\/h2>\n
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  • Suspended Lunge ist eine funktionelle \u00dcbung, die im Stehen auf einem Bein ausgef\u00fchrt wird.<\/li>\n
  • Durch das Absinken und Hochdr\u00fccken mit einem Bein wird das gesamte Bein trainiert (Quadrizeps, Achillessehne und Ges\u00e4\u00dfmuskeln)<\/li>\n
  • Stabilisiert H\u00fcfte und Rumpf<\/li>\n
  • Aktiviert alle Muskeln im Rumpf und verbessert den Gleichgewichtssinn<\/li>\n<\/ul>\n

     <\/p>\n

    WIE<\/h2>\n
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    • H\u00e4nge die Stange auf das unterste Niveau dicht \u00fcber dem Boden auf, stelle dich mit dem R\u00fccken zur Stange und platziere einen Fu\u00df darauf<\/li>\n
    • Stabilisiere H\u00fcfte und Rumpf, w\u00e4hrend du mit einem Bein das Gleichgewicht h\u00e4ltst<\/li>\n
    • Stabilisiere deine Schulterbl\u00e4tter und aktiviere deine Bauchmuskeln<\/li>\n
    • Beuge das Knie deines Standbeins, sodass dein anderes Knie in Richtung des Bodens geht (ohne diesen dabei zu ber\u00fchren). Stelle dir eine imagin\u00e4re Linie vor, die von der Zehenspitze deines Standbeins vertikal nach oben geht und versuche, mit deinem Knie diese Linie nicht zu \u00fcberqueren.<\/li>\n
    • Gehe wieder in die Ausgansposition zur\u00fcck, indem du den Fu\u00df deines Standbeins fest gegen den Boden dr\u00fcckst und das Knie wieder streckst<\/li>\n
    • Falls n\u00f6tig, bewege w\u00e4hrenddessen deine Arme nach vorne und hinten, um das Gleichgewicht zu halten<\/li>\n<\/ul>\n

       <\/p>\n

      WARUM<\/h2>\n
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      • Die vertikale Verlagerung des Massenschwerpunkts f\u00f6rdert die Kontrolle, Koordination und den Gleichgewichtssinn des gesamten K\u00f6rpers<\/li>\n
      • Kr\u00e4ftigt Quadrizeps, Achillessehne und Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/li>\n
      • Stabilisiert die H\u00fcfte und aktiviert alle Muskeln im Rumpf<\/li>\n
      • Das kontinuierliche Ausbalancieren f\u00f6rdert den Gleichgewichtssinn und beugt dadurch Hinfallen und Verletzungen im Alltag vor<\/li>\n<\/ul>\n