{"id":56949,"date":"2018-06-19T00:00:00","date_gmt":"2018-06-18T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/rudermaschine-vorteile\/"},"modified":"2018-06-19T00:00:00","modified_gmt":"2018-06-18T22:00:00","slug":"rudermaschine-vorteile","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/learn\/rudermaschine-vorteile\/","title":{"rendered":"Rudermaschine 101: Vorteile, Warm-ups & Ganzk\u00f6rper Workouts"},"content":{"rendered":"

Das Ruderger\u00e4t ist ein Cardio-Allesk\u00f6nner: Die ideale Ausdauer\u00fcbung um Muskeln aufzubauen, Fett schmelzen zu lassen und die generelle Fitness zu verbessern.<\/strong> Und dennoch wird die Rudermaschine oft vergessen und untersch\u00e4tzt. Die meisten entscheiden sich im Fitnessstudio eher f\u00fcrs Laufband, den Stepper oder das Fahrrad. Wir sind der Meinung, dass sich das \u00e4ndern muss und m\u00f6chten der Rudermaschine den Platz zuweisen, den sie verdient \u2013 und zwar ganz weit vorne. Gr\u00fcnde daf\u00fcr gibt es viele, zum Beispiel die Tatsache, dass die Rudermaschine am meisten Kalorien<\/strong> in der k\u00fcrzesten Zeit und dem gef\u00fchlt geringsten Kraftaufwand verbrennt.<\/p>\n

Es \u00fcberrascht uns nicht, falls du einer derjenigen bist, die der Rudermaschine bisher nicht viel Aufmerksamkeit geschenkt haben. Meistens steht sie irgendwo verlassen in einer Ecke, wie ein vergessener Weihnachtsbaum im Januar. Das macht nicht gerade Lust, sie mal auszuprobieren. Und zweitens wei\u00dft du vielleicht einfach nicht, wie man sie richtig benutzt. Es ist Zeit, das zu \u00e4ndern. Wir erkl\u00e4ren dir, weshalb du der Rudermaschine eine Chance geben solltest und wie du richtig auf ihr trainierst:<\/strong><\/p>\n

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Das kann die Rudermaschine<\/h2>\n
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  1. Umfangreiches Ganzk\u00f6rperworkout:<\/strong> Um einen vollst\u00e4ndigen Ruderschlag auszuf\u00fchren, musst du sowohl Unter- als auch Oberk\u00f6rper aktivieren. Jeder, der schon einmal an der Rudermaschine trainiert hat wei\u00df, dass man dabei richtig ins Schwitzen kommt.<\/li>\n
  2. Bessere Ergebnisse in k\u00fcrzerer Zeit:<\/strong> Wenn sie richtig benutzt wird, ist die Rudermaschine die ideale Cardio\u00fcbung f\u00fcr alle, die an ihrer Ausdauer arbeiten m\u00f6chten, aber wenig Zeit haben. Rudern beansprucht sowohl das aerobe (kontinuierliche Bewegungen, die die Sauerstoffverwendung des K\u00f6rpers verbessern<\/a>), als auch das anaerobe (explosionsartige Bewegungen, die Muskeln aufbauen) System. Das bedeutet, dass dein gesamter K\u00f6rper kontinuierlich arbeitet. Das f\u00fchrt zu einem schnelleren Pulsschlag und dadurch effektiverem Training.<\/li>\n
  3. Mehrere Muskelgruppen werden gleichzeitig beansprucht:<\/strong> Ganze 80% deiner Muskelmasse aus neun verschiedenen Muskelgruppen werden aktiviert, wenn du dich auf die Rudermaschine schwingst. Zuerst werden die Beine aktiviert, dann Arme und Rumpf.<\/li>\n
  4. Rudern verbrennt Kalorien und l\u00e4sst Fett schmelzen:<\/strong> Der Harvard University<\/a> zufolge, kann eine Person, die 83kg wiegt, in nur 30 Minuten intensiven Ruderns ganze 377 Kalorien verbrennen. M\u00fcssen wir dazu noch etwas sagen?<\/li>\n
  5. Low-impact und gelenkschonend:<\/strong> Du ruderst im Sitzen und im Gegensatz zu high-impact Sportarten, bei denen man l\u00e4uft und springt, sind die Bewegungen, die du beim Rudern ausf\u00fchrst, gelenkschonend.<\/li>\n<\/ol>\n

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    Aber wie trainiere ich richtig auf der Rudermaschine?<\/h2>\n

    Sorgfalt, Kontrolle<\/strong> und eine korrekte Ausf\u00fchrung<\/strong> sind f\u00fcr das Training auf der Rudermaschine extrem wichtig, wenn du optimale Ergebnisse erreichen m\u00f6chtest. So holst du das meiste aus deinem Training heraus:<\/p>\n

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    Startposition<\/h3>\n
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    1. Fixiere deine F\u00fc\u00dfe auf den daf\u00fcr vorgesehen Stemmbrettern, damit sie nicht hin und her rutschen.<\/li>\n
    2. Fasse die Griffe im Obergriff und ziehe sie nach hinten, w\u00e4hrend du den Sitz bis zum Ende der Maschine schiebst.<\/li>\n
    3. Halte deine Beine gerade, aber strecke deine Knie nicht komplett durch<\/strong>. Lehne dich leicht zur\u00fcck und ziehe deine H\u00e4nde bis zu deiner Brust, sodass sich die Griffe knapp unter deiner Brust befinden. Deine Ellbogen zeigen dabei nach unten und liegen nah am K\u00f6rper. Das ist sowohl die Start-, als auch die Endposition jeder Ruderbewegung.<\/li>\n<\/ol>\n

      Der Schlag<\/h3>\n

      4. Strecke deine Arme wieder aus und achte darauf, dass dein R\u00fccken gerade ist, die Schultern nach hinten zeigen sind und deine Bauchmuskeln angespannt sind. Beuge deinen K\u00f6rper leicht nach vorne schiebe ihn wieder zum anderen Ende der Rudermaschine, indem du deine Knie beugst.<\/p>\n

      Der Schub<\/h3>\n

      5. Um dich wieder zur\u00fcckzuschieben, dr\u00fcckst du dich zuerst mit den F\u00fc\u00dfen ab. Die Arme bleiben dabei ausgestreckt und der K\u00f6rper ist leicht nach vorne gebeugt. Wenn deine Beine komplett ausgestreckt sind lehnst du dich mit dem Oberk\u00f6rper leicht nach hinten. Nun ziehst du die Griffe zu dir heran, sodass sie deine Brust ber\u00fchren. Der erste Ruderschlag ist gemacht und du befindest dich wieder in der Ausgangsposition.<\/p>\n

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      Rudermaschine zum Aufw\u00e4rmen<\/h2>\n

      Welches Workout auch immer heute auf deinem Trainingsplan steht, Rudern eignet sich perfekt als Warm-up.<\/strong> Du hast vor, Laufen zu gehen? Rudern regt die Durchblutung an, sodass du danach sofort loslaufen kannst. Heute ist Krafttraining an der Reihe? Rudern bereitet die Muskeln ideal auf die darauffolgende intensivere Belastung vor.<\/p>\n

      Und hier noch ein Geheimtipp:<\/strong> Bereite eine Playlist vor, die aus drei Liedern besteht. W\u00e4hrend des ersten Songs ruderst du in einem gleichm\u00e4\u00dfigen und ruhigen Rhythmus. Den zweiten und dritten Song lang ruderst du im gleichen Rhythmus weiter, aber jedes Mal, wenn der Refrain beginnt, gibst du alles, bis er zu Ende ist. Und danach geht es erst richtig los.<\/p>\n

      Vergiss nicht, deine Meinung mit uns auf Facebook<\/a> oder Instagram<\/a> zu teilen!<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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