{"id":56893,"date":"2018-05-04T00:00:00","date_gmt":"2018-05-03T22:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/blog\/uncategorized\/intervall-training-optimieren\/"},"modified":"2018-05-04T00:00:00","modified_gmt":"2018-05-03T22:00:00","slug":"intervall-training-optimieren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/evolve\/intervall-training-optimieren\/","title":{"rendered":"So optimierst du dein Intervall-Training"},"content":{"rendered":"

Intervall-Training verspricht Ergebnisse in kurzer Zeit, aber wie macht man es richtig? Mit diesen Tipps holst du das meiste aus deinem Workout. <\/strong><\/p>\n

Intervall-Training ist nicht so schlimm, wie du vielleicht denkst. Zu Anfang ist es zwar ziemlich anstrengend, aber die intensiven Einheiten dauern immer nur wenige Minuten. Zudem ist die Verletzungsgefahr beim Intervall-Training sehr gering, obwohl viele das Gegenteil denken. Intervall-Training ist daher h\u00e4ufig Teil kardialer Rehabilitationsprogramme, mit dem Ziel die Patienten in k\u00fcrzester Zeit wieder in Form zu bringen<\/strong>.<\/p>\n

Beim Intervall-Training werden Trainingseffekte in k\u00fcrzerer Zeit erzielt. Intervall bedeutet, dass man f\u00fcr kurze Zeit sehr hart trainiert und im Anschluss eine Pause einlegt. Darauf folgt wieder eine harte Einheit und danach eine Pause \u2013 und immer so weiter. In diesem Artikel erkl\u00e4re ich dir, wie du so viele Intervalle schaffst, wie du dir vornimmst und das meiste aus dem Training herausholst.\n<\/p>\n

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Aufw\u00e4rmen<\/h2>\n

Achte darauf, dich richtig aufzuw\u00e4rmen. Das Warm-up sollte mindestens 10 Minuten<\/strong> dauern, um sicher zu gehen, dass der K\u00f6rper auf das vorbereitet ist, was folgt \u2013 sowohl k\u00f6rperlich, als auch mental.<\/p>\n

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Puls und Gef\u00fchl w\u00e4hrend des Warm-ups<\/h3>\n

Dein Puls sollte kontinuierlich steigen, bis er am Ende des Warm-ups ungef\u00e4hr 80-85% seines Maximalwerts erreicht hat. Deine Muskeln sind warm, du f\u00fchlst dich wohl und atmest regelm\u00e4\u00dfig? Dann kann es losgehen!\n<\/p>\n

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Intervall-Training<\/h2>\n

Direkt nach dem Aufw\u00e4rmen geht es los. Auch wenn du daran gew\u00f6hnt bist, hart zu trainieren, musst du jetzt noch einen drauflegen. Steigere deine Geschwindigkeit und dein Tempo gleichm\u00e4\u00dfig<\/strong> w\u00e4hrend den ersten 60 Sekunden deines Trainings. Dadurch stellst du sicher, dass du diese Intensit\u00e4t bis zum Ende des Workouts durchhalten kannst.<\/p>\n

Das intensive Intervall sollte mindestens 2 Minuten dauern. Du bestimmst die L\u00e4nge der Intervalle nat\u00fcrlich selber, aber bei weniger als zwei Minuten ist der Trainingseffekt geringer. Solltest du zum ersten Mal Intervall-Training machen, beginne mit diesen zwei-Minuten-Intervallen. Mit fortschreitendem Training kannst du die Dauer der Intervalle verl\u00e4ngern.<\/p>\n

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Puls und Gef\u00fchl w\u00e4hrend des Intervall-Trainings<\/h3>\n

Zu Beginn des Intervall-Trainings ist dein Puls ist bereits recht hoch (80 \u2013 85% des Maximalwerts). Viel mehr wird er nicht mehr ansteigen, aber nach der ersten Minute des ersten Intervalls sollte er bei 90% der maximalen Frequenz liegen.<\/p>\n

Versuche dieses Tempo und diesen Pulsschlag bis zur ersten Pause beizubehalten. Solltest du dich f\u00fcr die empfohlenen zwei-Minuten-Intervalle entschieden haben, wirst du die erste Minute bei einem Pulsschlag von ungef\u00e4hr 80% trainieren (\u00e4hnlich wie w\u00e4hrend des Warm-ups), der w\u00e4hrend der zweiten Minute auf circa 90% ansteigt. Deine Atmung ist schwer. Halte bis zur Pause durch!\n<\/p>\n

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Die Pausen<\/h2>\n

Nach jedem Intervall machst du eine Pause. Pause bedeutet allerdings NICHT, dass du aufh\u00f6rst, dich zu bewegen.<\/strong> Gehe die ersten Pausen langsam an, damit die Milchs\u00e4ure, die deine Muskeln verh\u00e4rtet, langsam abgebaut wird. Beginne bereits gegen Ende der Pause das Tempo und die Intensit\u00e4t schrittweise zu steigern. Dadurch wirst du nicht nur das Gef\u00fchl haben, dein Workout genau unter Kontrolle zu haben, sondern dich auch vom ersten Intervall erholt f\u00fchlen, obwohl das Tempo immer noch ziemlich hoch ist.<\/p>\n

Auch in diesem Fall liegt es in deinem eigenen Ermessen, wie lange die Pause dauert. Sie sollte allerdings im Verh\u00e4ltnis zum Intervall stehen \u2013 je l\u00e4nger das Intervall, desto l\u00e4nger die Pause<\/strong>. Ich empfehle Pausen, die mindestens zwei Minuten dauern. Diese Zeit ist notwendig, damit sich der K\u00f6rper wirklich \u201etotal entspannt\u201c und daf\u00fcr bereit ist, schrittweise die Intensit\u00e4t zu erh\u00f6hen wenn es Zeit f\u00fcr das n\u00e4chste Intervall ist.<\/p>\n

Die Effektivit\u00e4t des Intervall-Trainings h\u00e4ngt davon ab, was genau du w\u00e4hrend der Pause tust. Wenn du komplett inneh\u00e4ltst oder zu sehr zur Ruhe kommst bevor du ein neues Intervall beginnst, wirst du l\u00e4nger brauchen, um wieder zur gew\u00fcnschten Pulsfrequenz und Intensit\u00e4t zu gelangen. Im Falle von zwei-Minuten-Intervallen bedeutet das, dass das Intervall zu Ende ist, bevor du den gew\u00fcnschten Puls und das angestrebte Tempo wieder erreicht hast.<\/p>\n

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Puls und Gef\u00fchl w\u00e4hrend der Pausen<\/h3>\n

Da du w\u00e4hrend der ersten Minute der Pause die Intensit\u00e4t deines Trainings herunterf\u00e4hrst (ohne aufzuh\u00f6ren dich zu bewegen), wird sich dein Pulsschlag verlangsamen. Gegen Ende der Pause beginnst du damit, die Intensit\u00e4t wieder zu erh\u00f6hen und am Ende der Pause sollte deine Pulsfrequenz bei 70 \u2013 80% des Maximalwerts liegen.<\/p>\n

Stelle dir die Pausen wie kurze Warm-ups vor: Du beginnst relativ entspannt und erh\u00f6hst die Intensit\u00e4t schrittweise. Am Anfang der Pause ist deine Atmung schwer<\/strong>, da du gerade ein Intervall beendet hast. W\u00e4hrend der Pause werden sich deine Beine langsam wieder leichter anf\u00fchlen. Sobald du vorsichtig anf\u00e4ngst, die Intensit\u00e4t wieder zu erh\u00f6hen, wirst du dich richtig gut f\u00fchlen.\n<\/p>\n

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Nach dem Intervall-Training<\/h2>\n

Das Gef\u00fchl nach einem guten Intervall-Training ist unbeschreiblich zufriedenstellend. Die Effektivit\u00e4t des Trainings kann variieren, je nachdem wie du es gestaltest. Mit Intervall-Training kannst du richtig viele Kalorien verbrennen<\/strong> und die Ergebnisse werden schon bald sichtbar und sp\u00fcrbar sein.\n<\/p>\n

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Vorschl\u00e4ge f\u00fcr Intervall-Sessions<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n<\/colgroup>\n\n\n\n\n\n\n
Warm-up<\/span><\/strong><\/td>\nDauer<\/span><\/strong><\/td>\n% des Maximalwerts<\/span><\/strong><\/td>\nPause<\/span><\/strong><\/td>\nDauer insgesamt<\/span><\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
10 Min<\/span><\/td>\n4 x 2 Min<\/span><\/td>\n85-90%<\/span><\/td>\n2 Min<\/span><\/td>\n25-30 Min<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
10 Min<\/span><\/td>\n4 x 3 Min<\/span><\/td>\n85-90%<\/span><\/td>\n2 Min<\/span><\/td>\n30-35 Min<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
10-15 Min<\/span><\/td>\n4 x 4 Min<\/span><\/td>\n90-95%<\/span><\/td>\n3 Min<\/span><\/td>\n35-40 Min<\/span><\/td>\n<\/tr>\n
10-15 Min<\/span><\/td>\n5 x 4 Min<\/span><\/td>\n90-95%<\/span><\/td>\n3 Min<\/span><\/td>\n40-45 Min<\/span><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Originalartikel verfasst von Halvor Lauvstadt
\nGeneralsekret\u00e4r von Norwegen Sk\u00f8yteforbund
\n 
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