{"id":115111,"date":"2026-02-09T05:00:00","date_gmt":"2026-02-09T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/?p=115111"},"modified":"2026-02-16T13:01:54","modified_gmt":"2026-02-16T12:01:54","slug":"30-min-arm-kraft-workout","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/30-min-arm-kraft-workout\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 30 Min. Arm-Kraft-Workout"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Arm-Kraft-Workout \/ 30 Minuten<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ausr\u00fcstung<\/strong>: Barbell, Dumbbells &amp; Kabelzugmaschine<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Manche Workouts rauben dir den Atem, andere bringen dich ins Wanken. Doch beim Armmuskeltraining gibt es eine Sache, die augenblicklich f\u00fcr Zufriedenheit sorgt: den Pump. <\/strong>Trotzdem bekommen die Arme beim Training nicht immer die ihnen geb\u00fchrende Aufmerksamkeit. Das sollten sie aber. <strong>Starke Arme unterst\u00fctzen die Gesundheit der Gelenke, verbessern die Knochendichte, erleichtern allt\u00e4gliche Aufgaben \u2013 und sehen nat\u00fcrlich auch toll aus.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Alle diese Vorteile bietet dir dieses <strong>Arm-Kraft-Workout<\/strong>. Es umfasst <strong>4 \u00dcbungen<\/strong>, die \u00fcber <strong>4 S\u00e4tze<\/strong> mit jeweils <strong>8 bis 10 Wiederholungen<\/strong> durchgef\u00fchrt werden. Mit einer <strong>1-min\u00fctigen<\/strong> <strong>Pause <\/strong>zwischen den S\u00e4tzen und \u00dcbungen dauert diese Session etwa <strong>30 Minuten<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Barbell Biceps Curl<\/li>\n\n\n\n<li>Cross-body Hammer Curl<\/li>\n\n\n\n<li>Cable Overhead Triceps Extension<\/li>\n\n\n\n<li>Cable Triceps Extension<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p><strong>Lass uns deine Arme trainieren!<br><br><\/strong>H2: WORKOUT SETUP<strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n<li>8 bis 10 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n<li>4 S\u00e4tze<\/li>\n\n\n\n<li>Dauer: 30 Minuten<\/li>\n\n\n\n<li>Ausr\u00fcstung: Barbell, Dumbbells &amp; Kabelzugmaschine<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/evofitness_switzerland\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de.jpg\" alt=\"Instagram - EVO Fitness Switzerland\" class=\"wp-image-105054\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de.jpg 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-960x422.jpg 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-768x338.jpg 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-480x211.jpg 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-640x281.jpg 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/evo-ch-blog_de-720x316.jpg 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>4 <\/strong><strong>S\u00e4tze<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1 &#8211; Barbell Biceps Curl<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 bis 10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stehe aufrecht, die F\u00fcsse h\u00fcftbreit auseinander, und greife die Barbell im Unterhandgriff, die H\u00e4nde etwas weiter als schulterbreit.<\/li>\n\n\n\n<li>Richte die Brust auf, spanne deine K\u00f6rpermitte an und halte die Ellbogen nah am K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge die Ellbogen und ziehe die Barbell nach oben, wobei du am h\u00f6chsten Punkt der Bewegung deine Bizepsmuskeln anspannst.<\/li>\n\n\n\n<li>Senke die Barbell kontrolliert wieder ab, bis deine Arme vollst\u00e4ndig gestreckt sind.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"width:100%; max-width:800px; aspect-ratio:16\/9; border-radius:20px; overflow:hidden; position:relative;\"> \n  <iframe \n  src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/zPE84cx8g3A?si=86a8KEpjz3KW9iNk\" \n  title=\"YouTube video player\" \n  allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" \n  referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" \n  allowfullscreen \n  loading=\"lazy\" \n  style=\"position:absolute; inset:0; width:100%; height:100%; border:0; border-radius:20px;\"> \n  <\/iframe> \n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2 &#8211; Cross-body Hammer Curl<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 bis 10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Halte in jeder Hand eine Dumbbell mit neutralem Griff. Deine Arme liegen dabei locker seitlich am K\u00f6rper an.<\/li>\n\n\n\n<li>Beuge einen Arm und f\u00fchre die Dumbbell quer \u00fcber deinen K\u00f6rper zur gegen\u00fcberliegenden Schulter, ohne deinen Oberarm dabei zu bewegen.<\/li>\n\n\n\n<li>Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung und spanne die Muskeln am h\u00f6chsten Punkt kr\u00e4ftig an.<\/li>\n\n\n\n<li>Senke die Dumbbell langsam ab und wiederhole den Bewegungsablauf auf der anderen Seite. Wiederhole die \u00dcbung, jeweils abwechselnd links und rechts.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"width:100%; max-width:800px; aspect-ratio:16\/9; border-radius:20px; overflow:hidden; position:relative;\"> \n  <iframe \n  src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/8hieZFlafX8?si=OlGko6EkZd5sXhU0\" \n  title=\"YouTube video player\" \n  allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" \n  referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" \n  allowfullscreen \n  loading=\"lazy\" \n  style=\"position:absolute; inset:0; width:100%; height:100%; border:0; border-radius:20px;\"> \n  <\/iframe> \n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3 &#8211; Cable Overhead Triceps Extension<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 bis 10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Befestige ein Seil oder einen Griff am unteren Kabelzug. Stelle dich mit dem R\u00fccken zur Maschine, greife das Seil oder den Griff und hebe deine Arme mit gebeugten Ellbogen \u00fcber den Kopf.<\/li>\n\n\n\n<li>Halte deine Oberarme nah am Kopf und spanne deine K\u00f6rpermitte an.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine Ellbogen, um das Seil nach oben zu ziehen, bis deine Arme gestreckt sind und spann dabei deine Trizeps an.<\/li>\n\n\n\n<li>Komme langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck und wiederhole die \u00dcbung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"width:100%; max-width:800px; aspect-ratio:16\/9; border-radius:20px; overflow:hidden; position:relative;\"> \n  <iframe \n  src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/HybY6cl4QLg?si=6VYbrk6Wlwuo1MUO\" \n  title=\"YouTube video player\" \n  allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" \n  referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" \n  allowfullscreen \n  loading=\"lazy\" \n  style=\"position:absolute; inset:0; width:100%; height:100%; border:0; border-radius:20px;\"> \n  <\/iframe> \n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:40px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4 &#8211; Cable Triceps Extension<\/h3>\n\n\n\n<p><strong>8 bis 10 <\/strong><strong>Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Stehe mit dem Gesicht zur Kabelzugmaschine, an der ein Seil oder eine Stange auf Brusth\u00f6he befestigt ist.<\/li>\n\n\n\n<li>Greife das Seil oder die Stange, lege die Ellbogen eng an den K\u00f6rper und spanne deine K\u00f6rpermitte an.<\/li>\n\n\n\n<li>Strecke deine Arme nach unten, bis deine Ellbogen vollst\u00e4ndig gestreckt sind, und konzentriere dich dabei darauf, den Trizeps anzuspannen.<\/li>\n\n\n\n<li>Kehre langsam in die Ausgangsposition zur\u00fcck und halte dabei den Kabelzug unter Spannung.<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederhole<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"width:100%; max-width:800px; aspect-ratio:16\/9; border-radius:20px; overflow:hidden; position:relative;\"> \n  <iframe \n  src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/GF3X15Ti9wE?si=MHu8Ob81ZaiU_Jkm\" \n  title=\"YouTube video player\" \n  allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" \n  referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" \n  allowfullscreen \n  loading=\"lazy\" \n  style=\"position:absolute; inset:0; width:100%; height:100%; border:0; border-radius:20px;\"> \n  <\/iframe> \n<\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Nach diesem Arm-Kraft-Workout kannst du deine Power nutzen, um dir gleich deine n\u00e4chste Challenge auszusuchen:&nbsp;&nbsp;<\/h4>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/20-min-kraft-workout-fuer-die-untere-brust\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">20 Min. Kraft-Workout f\u00fcr die untere Brust<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/15-min-hiit-push-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">15 Min. HIIT-Push-Workout<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/20-min-workout-fuer-den-oberen-ruecken\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">20 Min. Workout f\u00fcr den oberen R\u00fccken<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/25-min-dumbbell-kraft-workout-fuer-den-oberkoerper\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">25 Min. Dumbbell-Kraft-Workout f\u00fcr den Oberk\u00f6rper<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/25-min-kettlebell-kraft-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">25 Min. Kettlebell-Kraft-Workout<\/a>\u00a0\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/10-min-amrap-cardio-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">10 Min. AMRAP-Cardio-Workout<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/20-min-weihnachts-zirkel-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">20 Min. Weihnachts-Zirkel-Workout<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/25-min-rotations-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">25 Min.\u00a0Rotations-Workout<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.at\/de\/blog\/move\/30-min-workout-fur-die-obere-brust\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">30 Min. Workout f\u00fcr die obere Brust<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/20-min-workout-fuer-die-hintere-muskelkette\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">20 Min.\u00a0Workout f\u00fcr die hintere Muskelkette<\/a>\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/15min-amrap-barbell-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">15 Min. AMRAP-Barbell-Workout<\/a>\u00a0\u00a0<\/li>\n\n\n\n<li><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/30-min-ruecken-kraft-workout\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">30 Min. R\u00fccken-Kraft-Workout<\/a>\u00a0<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><a href=\"https:\/\/evofitness.ch\/de\/mitgliedschaften\/\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"450\" src=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de.png\" alt=\"evo ch standard sales campaign blog de\" class=\"wp-image-114614\" style=\"width:1024px\" srcset=\"https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de.png 1024w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-960x422.png 960w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-768x338.png 768w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-480x211.png 480w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-640x281.png 640w, https:\/\/evofitness.ch\/wp-content\/uploads\/2024\/12\/evo-ch-standard-sales-campaign-blog-de-720x316.png 720w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/a><\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ALLE FITNESSLEVEL \/ Arm-Kraft-Workout \/ 30 Minuten Ausr\u00fcstung: Barbell, Dumbbells &amp; Kabelzugmaschine Manche Workouts rauben dir den Atem, andere bringen&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":115046,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"_seopress_robots_primary_cat":"102","_seopress_titles_title":"Workout der Woche: 30 Min. 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