{"id":114915,"date":"2026-01-19T05:00:00","date_gmt":"2026-01-19T04:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/evofitness.ch\/?p=114915"},"modified":"2026-01-26T12:10:49","modified_gmt":"2026-01-26T11:10:49","slug":"20-min-workout-fuer-den-oberen-ruecken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/evofitness.ch\/de\/blog\/move\/20-min-workout-fuer-den-oberen-ruecken\/","title":{"rendered":"Workout der Woche: 20 Min. Workout f\u00fcr den oberen R\u00fccken"},"content":{"rendered":"\n

ALLE FITNESSLEVEL <\/strong>\/ Workout f\u00fcr den oberen R\u00fccken \/ 20 Minuten<\/p>\n\n\n\n

Ausr\u00fcstung<\/strong>: Lat Pulldown Maschine & Kabelzugmaschine<\/p>\n\n\n\n

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Wer hochgesteckte Ziele hat, braucht zuerst einmal Fl\u00fcgel. Und auch wenn wir dir nicht versprechen k\u00f6nnen, dass du buchst\u00e4blich fliegen wirst, so ist ein st\u00e4rkerer, breiterer oberer R\u00fccken auf jeden Fall hilfreich.<\/strong> In diesem Bereich deines R\u00fcckens befinden sich die Trapezmuskeln, die hinteren Deltamuskeln und die oberen Latissimusmuskeln, die deinem R\u00fccken Form, Kraft und Haltung verleihen. Die St\u00e4rkung des oberen R\u00fcckens verbessert nicht nur deine Haltung und Leistungsf\u00e4higkeit, sondern sorgt auch f\u00fcr die begehrte V-Form.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Genau das erreichst du mit diesem Workout f\u00fcr den oberen R\u00fccken<\/strong>. Es umfasst nur 3 \u00dcbungen<\/strong>, von denen du jeweils 3 S\u00e4tze \u00e0 10 bis 15 Wiederholungen<\/strong> ausf\u00fchrst. Damit du dich richtig erholen und so viel Gewicht wie m\u00f6glich heben kannst, solltest du zwischen den \u00dcbungen und S\u00e4tzen<\/strong> idealerweise 1 Minute Pause<\/strong> machen. Je nach Pausenl\u00e4nge dauert diese Trainingseinheit insgesamt etwa 20 Minuten.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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  1. Close-grip Lat Pulldown<\/li>\n\n\n\n
  2. Seated Cable Row<\/li>\n\n\n\n
  3. Seated Row with Wide Grip<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Bereit, deine Fl\u00fcgel auszubreiten?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \"evo<\/a><\/figure>\n\n\n\n
    <\/div>\n\n\n\n

    WORKOUT SETUP<\/h2>\n\n\n\n
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    • 3 \u00dcbungen<\/li>\n\n\n\n
    • 10 bis 15 Wiederholungen<\/li>\n\n\n\n
    • 3 S\u00e4tze<\/li>\n\n\n\n
    • 1 Minute Pause zwischen den \u00dcbungen und Runden<\/li>\n\n\n\n
    • Dauer: 20 Minuten<\/li>\n\n\n\n
    • Ausr\u00fcstung: Lat Pulldown Maschine & Kabelzugmaschine<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      <\/div>\n\n\n\n

      WORKOUT \u00dcBUNGSLISTE<\/h2>\n\n\n\n

      3 <\/strong>S\u00e4tze<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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      1 – CLOSE-GRIP LAT PULLDOWN<\/h3>\n\n\n\n

      10 <\/strong>bis 15 Wiederholungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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      • Setze dich an die Lat-Pulldown-Maschine und greife den engen Griff mit beiden H\u00e4nden, wobei die Handfl\u00e4chen zueinander zeigen.<\/li>\n\n\n\n
      • Fixiere deine Oberschenkel unter dem Polster und setzte dich aufrecht hin \u2013 Brust raus, Schultern nach hinten.<\/li>\n\n\n\n
      • Spanne deine K\u00f6rpermitte an und ziehe den Griff in Richtung obere Brust. F\u00fchre deine Ellbogen dabei gerade nach unten und halte sie eng am K\u00f6rper.<\/li>\n\n\n\n
      • Presse deine Schulterbl\u00e4tter am Ende der Bewegung zusammen und kehre dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li>\n\n\n\n
      • Wiederhole<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
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